色付きの米は栄養価が高いのでしょうか？

自然界には果物、野菜、花など、色鮮やかな植物がたくさんあります。これらの色鮮やかな色に大きく貢献しているのは、植物の主な色素生成物質の 1 つであるアントシアニンです。

アントシアニンは米にも含まれていますが、通常は果皮の外層にのみ分布しており、内部の胚乳には分布していません。果皮に蓄積されたアントシアニンの量によって、お米は赤、紫、黒などさまざまな色に変化し、私たちがよく目にする赤米や黒米もそのひとつです。アントシアニンの色は周囲の培地の pH によって変化します。酸に触れると赤くなり、アルカリに触れると青くなります[1]。

01 色付き米と白米の違いは何ですか？

着色米は、本質的には着色された玄米です。その栄養特性は普通の玄米に近く、普通の精製白米よりも優れています。玄米には食物繊維やビタミンが豊富に含まれており、体重をコントロールし、血糖値を安定させるなど、これまでにも玄米に関する多くのことを述べてきましたので、ここでは繰り返しません。

さらに、比較分析では、研究者らは、着色米の品種によって成分含有量に違いがあるものの、通常の玄米と比較すると、着色米にはタンパク質、脂肪、食物繊維、ビタミン、微量元素が多く含まれていることが多いことも発見した。

有色米と白米の栄養成分比較。データは参考用であり、品種によって違いがあります。 [2] 有色米中の微量元素含有量はアントシアニンの特性と関係がある可能性がある。アントシアニンはカルシウム、マグネシウム、鉄、アルミニウムなどの金属元素と錯体を形成する性質があり、そのため有色米のミネラル含有量は普通の白米よりも高くなります[1]。

上記以外にも、アントシアニンなどの機能性成分が豊富に含まれるのも有色米の大きな特徴です。

02 アントシアニンの何が特別なのですか?

アントシアニンは花の色素としても知られ、赤米に含まれる主なフラボノイド化合物です（赤米にはプロアントシアニジンと呼ばれる物質も含まれており、体内でアントシアニジンに変換されます）。遊離アントシアニンは安定しておらず、多くの場合グルコース、アラビノース、またはガラクトースと結合してアントシアニンを形成します。

アントシアニンは強力な抗酸化作用とフリーラジカル消去作用を持つ水溶性色素で、抗癌作用、抗炎症作用、コレステロール低下作用など重要な生理機能を持っています。

1. 抗酸化物質

アントシアニンはバイオフラボノイドのクラスに属します。フラボノイドの最も重要な生理作用の一つは、フリーラジカルの除去と抗酸化能力です。アントシアニンはフラボノイドの中で最も効果的な抗酸化成分の一つであり、その抗酸化能は一般的なビタミンE、ビタミンC、カテキン、ケルセチンをはるかに上回ります[3]。さらに、アントシアニンは細胞内のスーパーオキシドディスムターゼとグルタチオン変換酵素の活性を高めることで、酸化ストレスによるダメージを軽減することができます。

2. 炎症反応を抑制する

炎症反応は、肥満、動脈硬化、悪性腫瘍など、多くの慢性疾患の発生と進行に密接に関係しています。アントシアニンは、炎症反応シグナル伝達経路を阻害し、炎症因子の発現を減らすことで抗炎症効果を発揮します。

研究によると、健康な人の場合、高用量のアントシアニン摂取（1日300 mg）により炎症因子の放出を減らすことができることがわかっています。安定した冠状動脈疾患の患者の場合、アントシアニンが豊富な黒米ぬかの毎日補給を6か月間続けたところ、炎症因子のレベルが大幅に低下した[3]。

3. 血中脂質を下げる

アントシアニンを多く含む果物を食事で摂取すると、冠状動脈性心疾患のリスクを軽減するのに非常に役立つことが、長い間発見されてきました。では、米をアントシアニンを含む米に置き換えることで、同様の効果が得られるのでしょうか?

Wu et al.動物実験では、同じ条件下では、黒米は白玄米よりも血中脂質を下げる効果があることが実証されています。この違いは、アントシアニンなどの機能性成分が血中脂質を低下させるプロセスにおいて重要な役割を果たしていることを示唆している[4]。

4. 慢性疾患の予防

アントシアニンは2型糖尿病や心血管疾患のリスクを軽減することができます。疫学的前向き研究では、アントシアニンの摂取量は2型糖尿病や心血管疾患のリスクと負の相関関係にあり、アントシアニンの摂取量が多いほど冠状動脈性心疾患の発症率と死亡率が大幅に低下することが判明しています。心血管疾患のリスクが高い人や心血管疾患の患者の場合、特定のアントシアニンを食事から補給することで、患者の疾患リスクを改善できる可能性がある[3]。

5. 視力を改善する

1964年には早くもフランスの学者が、ブラックビルベリーに含まれるアントシアニンが夜間の視力を改善するのに役立つことを発見しました。 1984年、医師たちはアントシアニンが暗所視障害の患者の視力を改善できることを発見しました。さらに、健康な人では、アントシアニンは被験者の暗順応閾値を下げ、視覚疲労を改善するのにも役立つことが分かっています[3]。

6. 体重を管理する

一方、着色米は一般的に白米よりも食物繊維が多く含まれています。食物繊維が空腹感を軽減し、満腹感を高める効果は十分に実証されています。

一方、有色米に含まれるポリフェノールには脂肪の吸収を抑制する効果があります。 Callcott ら着色米由来のポリフェノール抽出物の抗脂肪特性を比較したところ、ポリフェノール抽出物は脂肪細胞における脂質蓄積を有意に減少させ、PPARgの発現をダウンレギュレーションすることが判明した[5]。

韓国の別の研究では、太りすぎの女性40人を対象に、6週間にわたって白米、玄米、黒米を食べた効果を比較したところ、玄米/黒米を食べた人は白米を食べた人よりも大幅に体重が減り、BMIと体脂肪率が低かったことがわかりました。これは、玄米と黒米の両方が肥満女性の食事療法として効果的に使用できることを示唆している****[6]。

03 効果を得るにはどれくらいの量のアントシアニンを摂取すればよいですか?

中国栄養学会が推奨するアントシアニン摂取量の具体的な推奨値は 50 mg/日です。この値に達するかそれを超えると、善玉コレステロール（HDL-C）の増加と健康の促進に大きな効果があります[3]。

中国人は毎日どれくらいのアントシアニンを摂取しているのでしょうか？広東省の研究によると、一般人口のアントシアニン摂取量の平均は1日あたり43.1mgです[1]。中国住民の野菜、果物、全粒穀物の摂取が不十分であることを考慮すると、誰もが色の濃い食品をより多く選び、白米の一部を黒米、赤米、その他の色のついた玄米に置き換えることが推奨されます。

一般的な食品中のアントシアニン含有量（mg/可食部100g） |参考文献3

上の写真は一般的な食品に含まれるアントシアニンの含有量を示しています。黒米のアントシアニン含有量は桑の実に次いで多く、622.68 mg にも上ります。アントシアニンの非常に優れた供給源なので、毎日の食事でもっと摂取することが推奨されます。

アントシアニンの安全性の問題についてもう一度触れておきます。それは非常に安全な物質です。今のところ、食事からアントシアニンを過剰に摂取して安全性に問題が出たという人はいませんので、通常の食生活であれば食べ過ぎを心配する必要はありません。

色付きの米は栄養価が高いのに、なぜ私たちは一般的に色付きの米ではなく白米を食べるのでしょうか？という疑問を持つ人もいるかもしれません。

これは、有色米が持つアントシアニン合成を制御する遺伝子が、種子脱落や休眠を制御する遺伝子と密接に関連しているためです。栽培と家畜化の過程で、人類は色のついた品種は脱粒しやすく、発芽率が低いことを発見しました。その結果、多くの有色米の品種は徐々に淘汰され、白米が主な栽培米として残り、徐々に食卓を占めるようになりました。

人々が有色米の効用を知った後、育種専門家は優れた特性を持つ有色米の品種を選抜し、栽培し始め、私たちが食べることができる黒米や赤米などの生産と応用を実現しました。

着色された玄米は現在市場で非常に一般的です。例えば、玄米、赤米、黒米などを特別に配合した色とりどりの玄米があります。見た目も美しく、おいしく、栄養価も高く、調理方法もさまざまです。想像力を駆使して、さまざまな価値の高い料理を作ることができます。今日はいくつかの食べ方をオススメします！

04 色付きご飯の魔法の食べ方

1. カラフルな玄米リゾット

色とりどりの玄米は甘くておいしく、さまざまな食材と柔軟に組み合わせて、お好みに合わせてカスタマイズできます。エキゾチックな味を味わいたいなら、炊いた玄米をジャガイモやチキンナゲットと一緒に炒め、濃厚なカレーソースをかけてください。タイのスパイスと米とジャガイモの香りが溶け合ったリゾットの完成です。

伝統的な広東料理を味わいたいなら、玄米と広東ソーセージを巧みに組み合わせてみましょう。玄米を蒸すと、ソーセージの豊かな香りとワインの甘みが吸収され、味覚と健康のバランスが取れた広東風ソーセージ玄米が出来上がります。

2. 玄米ヨーグルト

炊いた色とりどりの玄米が冷めたら、ヨーグルトと軽く混ぜ、好みに合わせてフルーツ、ナッツ、蜂蜜を加えて、食物繊維、ミネラル、タンパク質、プロバイオティクスの健康的な組み合わせを作りましょう。玄米のもちもちとした食感とヨーグルトのなめらかな食感が、シンプルな組み合わせで重層的な味わいを生み出します。見た目も美しくヘルシーなデザートです。

3. 色とりどりの玄米寿司

冷めた色とりどりの玄米に寿司酢をかけ、海苔で巻いていただきます。新鮮な魚介類や野菜をいろいろ組み合わせて、栄養たっぷりでおいしいカラフルな巻き寿司を作ります。

4.カラフルな玄米サラダ

色とりどりの玄米に、フルーツ、野菜、エビ、大豆製品、ナッツなどの食材を混ぜ、お好みのソースで風味を引き立てれば、栄養とおいしさを兼ね備えたサラダのごちそうが完成します。食欲を刺激する豊かな色彩に加え、人体に必要な良質な炭水化物、良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよく配合した栄養食品です。

参考文献:

[1] 李立軍他有色米の健康機能と研究の現状[J]。広東農業科学、2012年、39(21):11-13+17。
[2] Dong Jiahong、Wang Zhengxuan、Li Zelong、他。有色米の栄養特性と機能性成分に関する研究の進展[J/OL]。雲南民族大学誌（自然科学版）：1-13 [2023-08-28]。
[3] 中国住民の食事摂取基準（2013年版）
[4] WUら高脂肪食を摂取したハムスターにおける黒色玄米と無色玄米の脂質低下作用とそれらの作用機序の比較[J]。穀物科学ジャーナル、2022年、107。
[5] CALLCOTT ET et al.オーストラリア産の赤米と紫米に含まれるポリフェノールは脂肪細胞の分化を阻害する[J]。穀物科学ジャーナル、2018年81:140-146。
[6]KIM JY、KIM JH、LEE DH、他混合米による食事代替は白米よりも体重管理に効果的であり、肥満女性の抗酸化酵素活性を改善する[J]。 Nutr Res、2008年、28(2):66-71。