今出回っている美味しいフルーツを食べて糖質を抑えてダイエット！ 2つの例外を除いて...

今は梅が大量に市場に出回る時期です。甘酸っぱい梅は多くの友人のお気に入りですが、その栄養価はどれくらいで、食べるときに何に注意すればよいのでしょうか。この記事では、プラムについて説明し、最後にプラムを新鮮に保つ方法を説明します。

プラムはどれくらい栄養があるのでしょうか？

わが国では3000年以上前から梅が栽培されており、鶏心梅、青梅、ハイビスカス梅、烏山梅、紅梅、紅布梅、黒梅など多くの品種があります。

プラムの種類によって香りの成分は異なりますが、一般的にはアーモンド風味のベンズアルデヒド、花のような芳香アルコール、桃風味のラクトン、スパイシーなメチルケイ皮酸などが含まれます。 [1]

プラムの栄養価は果物の中では特に優れているわけではありませんが、カリウム含有量は100gあたり144mgと非常に高く[2]、血圧をコントロールする必要がある人に適しています。

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さらに、プラムには、アントシアニン、カテキン、カロチン、フラボノイド、その他の植物化学物質などの抗酸化物質や抗炎症成分が含まれています。特に黒プラム、赤プラム、黒琥珀などの濃い色のプラム。メタ分析によると、プラムを定期的に食べると、血中脂質指標の改善や心臓血管の健康の保護にも効果があることがわかりました。 [3]

ある人は、ハイビスカス梅、武山梅、ローズ梅、赤梅、黒梅、梅梅、クリスプレッドプラム、江安梅、緑梅を含む 9 種類の一般的な梅のポリフェノール組成と抗酸化特性を比較しました。結果によると、赤プラムの皮と果肉には総フェノール含有量が最も高く、抗酸化能力が最も強いことが示されました。武山梅肉はフリーラジカルを除去する能力が最も強い。 [4]

プロアントシアニジン含有量の点では、黒梅の方が有利です。プロアントシアニジンは、人体内の過剰なフリーラジカルを除去するのに役立つ天然の抗酸化物質であり、抗腫瘍、心血管保護、抗炎症、抗放射線、高血圧予防の効果があります。 [5]

黒プラムにはミリセチンも比較的多く含まれており、その含有量は43.2mg/100gで、通常のプラムの2.5～8倍に相当します[2]。ミリセチンは抗酸化物質でもあり、神経系を保護し、血糖値を安定させ、血中脂質を下げ、がんを予防する効果もあります。 [6]

特別なプラム2個

よく食べられる特別な種類のプラムが 2 つありますが、その種類もプラムであることを知らない人が多く、誤解されることが多いです。

1. プラムアプリコット

アプリコットプラムとも呼ばれ、プラムとアプリコットの自然交配と人工交配によって生まれた品種で、より複雑な香りがします。実はこれも梅の一種です。ほとんどの品種のプラムの遺伝的背景は75％以上を占め、アプリコットの遺伝的背景は25％未満を占めているため、果物の味と品質はほとんどプラムに近いです。このような品種には「恐竜卵、衛王、衛侯、衛帝、フレーバーローズ、フレーバークイーン」などがあり、「衛新」品種は比較的特殊です。その遺伝子では、アプリコットの遺伝的背景が 75% を占めています。 [7]

「恐竜の卵」。写真はインターネットから

2. プルーン

プルーンはプラムではなく、ヨーロッパのプラムです。これはチェリープラムとブラックソーンの自然交雑種です。西洋梅とも呼ばれる。西アジアとヨーロッパ原産で、私の故郷である新疆ウイグル自治区でも広く栽培されています。
プルーンの最大の特徴はソルビトールが豊富に含まれていることです。この成分には浸透圧作用があり、便の水分量を増やし、胃腸の運動を刺激して排便を促進し、腸内細菌叢を変化させます。通常、1回に5グラム程度摂取すると腹部の不快感を引き起こし、10グラム以上摂取すると下痢を引き起こします。

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生プルーンには100gあたり5.4gのソルビトールが含まれていますが、乾燥プルーンにはさらに高い100gあたり14.7gのソルビトールが含まれています。[8]つまり、小さな生プルーンを 10 個ほど、または乾燥プルーンを 5 個か 6 個ほど一度に食べると、下痢を起こす可能性があるということです。

血糖値が高いのですが食べてもいいですか？

プラムは甘酸っぱくてジューシーで美味しいので、血糖値が高い人はぜひ試してみたいものです。しかし、食べると血糖値が上がるのが怖くて、食べるか食べないかで悩むことがよくあります。

実際、糖尿病患者でもプルーンを食べることができます。 GI は、食物によって引き起こされる食後血糖反応を測定するための効果的な指標です。値が55以下の場合は低GI食品となります。プラムのGI値はわずか24[2]であり、低GI食品となっています。

同時に、グリセミック負荷（GL）の影響も考慮する必要があります。 GL < 10 は低 GL 食品であり、血糖値への影響は少なくなります。

GL = 食品中の炭水化物量（g） × GI ÷ 100

中国食品成分表のデータによると、梅の炭水化物含有量は100グラムあたり8.7グラムです。 [2] 梅を100グラム食べると計算するとGLは2.09となり、低GL食品であることがわかります。糖尿病患者の場合、間食として梅を100グラム（約4個）食べても血糖値への影響はほとんどなく、血糖値が上がる心配はありません。

写真：筆者撮影

また、梅はカロリーが低く、100gあたり38kcal[2]とリンゴほど高くないので、ダイエット中の人でも安心して食べることができます。

梅を食べるときの注意点

1. 熟していないプラムを食べないでください。熟していないプラムにはタンニン酸が多く含まれており、体内の栄養素の吸収と利用に影響を与えるだけでなく、胃腸の不快感も引き起こします。

2. プラムの種の仁は食べないでください。プラム、アプリコット、その他のバラ科の果物の仁にはシアン配糖体が含まれており、噛んで食べた後に加水分解されると有毒なシアン化水素が発生します。少量を摂取しても問題ありませんが、過剰に摂取すると中毒を引き起こす可能性があります。

梅の保存方法は？

梅を食べるのが好きな人にとっては、一度にたくさん買うのは避けられません。買いすぎた梅を保存するには？

実際、プラムは他のほとんどの果物よりも保存が簡単です。木から摘み取った熟したプラムは、室温で5〜10日間保存できます。 [8] 低温環境で保存すると微生物の増殖や繁殖が抑制され、梅の保存期間が延長される。 0～1℃の冷蔵庫に保管すれば、2～3ヶ月保存できます。 [8, 9]

そのため、少量の梅を購入した場合は、そのまま常温で保存し、できるだけ早く食べることができます。たくさん買った場合は冷蔵庫に入れてください。長期保存も可能ですが、時間が経つと栄養素が失われてしまうこともあるので、早めに食べましょう。

要約:

今は梅の季節です。梅の美味しさを堪能できる一方で、食べる量にも注意が必要です。中国居住者向け食事ガイドラインの推奨によれば、1日に200〜350グラムの果物を食べるだけでよいとのことです。一日を通してプラムを食べる予定の場合は、小さいプラムなら 15 個以上、大きいプラムなら 4 個以上食べないようにしてください。

参考文献

[1] ハロルド・マッキー『食品と料理：野菜、果物、スパイス、穀物』蔡成志による翻訳。北京美術写真出版社。 2013年8月。

[2] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[3] Askarpour M、Ghalandari H、Setayesh L、Ghaedi E. プラムの補給と脂質プロファイル：ランダム化比較試験の系統的レビューとメタ分析。ジャーナル オブ ニュートリション2023年1月16日;12:e6.

[4] Xiao Xingning、Li Weizhou、Shi Fang、Li Yao、Ming Jian。異なる品種のプラムのポリフェノール組成と抗酸化活性[J]。食品科学、2017年、38(15):31-37。

[5] ゴン・ユーシー、何金夏、郭娟、侯芳麗。黒梅皮からのプロアントシアニジン抽出技術の最適化[J]。食品研究開発、2015年、36(20):47-51

[6] 李耀、劉耀、王振濤、范紅燕。ミリセチンの薬理効果に関する研究の進展[J]。吉林医科大学雑誌、2017年、38(4): 301-304

[7] Chen Yuling、Su Yanxiu、Huang Zhenyu、他。我が国のアプリコットとプラム産業の現状分析と発展提案[J]。中国果樹、2021(03):98-100。 DOI:10.16626/j.cnki.issn1000-8047.2021.03.020。

[8] Sun Songpeng、Long Junhong、Ni Hon 他。慢性便秘の治療における食事調整と食物繊維補給に関するエビデンスに基づく医療と臨床推奨事項[J]。中国一般診療、2022年、25(18):2179-2187+2214。

[9] ルオ・ドンラン、リン・ミンジュン、ヨウ・ヨンガン、バ・リャンジエ。梅の貯蔵・保存技術に関する研究の進展[J]。サザンアグリカルチャー、2018年、12(34):56-58

[10] 林延娟、周丹栄、葉新福、梁華福。梅の保存技術に関する研究の進展[J]。南東部園芸、2017年、5(1):43-49

著者: 薛清馨、国家衛生委員会の最初の栄養指導員の一人、中国の登録栄養士

査読者: 宋爽、中国疾病予防管理センター栄養衛生研究所准研究員