1日にパンを1枚食べると体に何が起こるでしょうか？ 「良い」パンの選び方 →

多くの労働者にとって、パンは欠かせない朝食です。食べるのに便利、時間の節約、そして経済的です。さらに、多くのパン好きの人にとって、1日に1枚のパンを食べることは、欲求を満たす良い方法です。

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では、お腹を満たす以外に、パンにはどんな栄養価があるのでしょうか?パンを食べるとガンになるという噂があります。これは本当ですか？この記事では、あなたの質問に答え、最後に「良い」パンの選び方を説明します。

パンと蒸しパンではどちらの方が栄養価が高いでしょうか？

パンや饅頭は、特に柔らかい主食であり、発酵によって得られる食品でもあります。違いは、パンは高グルテン小麦粉を主原料として、卵、塩、砂糖、油などを加えて作られるのに対し、蒸しパンには普通の中グルテン小麦粉だけが必要であることです。

パンと蒸しパンはどちらも炭水化物を多く含む主食ですが、原材料の違いにより栄養面では多くの違いがあります。栄養学的観点から見ると、蒸しパンのカロリー、脂肪、塩分はパンよりも低いです。パンの利点は、一般的に蒸しパンよりもタンパク質含有量が多いことです。

蒸しパンとパンの栄養成分比較（電子商取引プラットフォームからの代表データ）

1日にパンを1枚食べるとどうなるでしょうか？

毎日パンを食べるという人も多いと思いますが、今では市場には多種多様なパンが溢れ、パンを食べることが「熟練した仕事」になってきています。純粋な全粒粉パンを食べると、満腹感が得られるだけでなく、食物繊維、タンパク質、ビタミンB、ミネラルなどの栄養素も増加します。比較的健康的な主食でもあります。しかし、間違った種類のパンを食べると、健康に害を及ぼす可能性があります。

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血糖コントロールには役立たない

注意：ハニーパン、詰め物パン

これらのパンのほとんどは高GI食品であり、原材料には添加糖分が多く含まれていることが多いです。頻繁に食べると虫歯のリスクが高まるだけでなく、血糖値のコントロールにも悪影響を及ぼします。

図: 電子商取引プラットフォーム

血糖値がうまくコントロールされていないと、糖尿病のリスクが高まるだけでなく、顔にニキビができやすくなり、肌の状態が悪化します。これは、添加糖分を過剰に摂取すると、インスリンの分泌が大量に刺激され、皮脂の分泌が増加し、毛包が角質化して、皮膚にニキビができるリスクが高まることが研究で示されているためです。

顔のニキビは気分に影響を与えるので、ニキビをむしるという悪い習慣を持っている人はたくさんいます。私たちの手は汚れていて、多くの細菌を含んでいるため、感染症を引き起こしたり、傷跡を残したりして、見た目に影響を与える可能性があります。さらに、糖分の多い食品を頻繁に食べると、肌の糖化反応が促進され、肌の弾力性が低下し、肌が黄色くなり、シミができやすくなり、老化しやすくなります。

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心血管疾患を引き起こす

注意：細切りパン、クロワッサン、ココナッツパン、チョコレートパン

これらのパンのほとんどには高脂肪が含まれています。例えば、下の写真のクロワッサン2枚は、意外と脂質が多く、普通のパンの2～6倍あり、カロリーも低くありません。このようなパンを100グラム食べると、約450kcalのカロリーを摂取することになります。これはご飯2～3杯分に相当します。本当に太った人を作るには十分です。肥満は一連の心血管疾患を引き起こす可能性もあります。

図：電子商取引プラットフォーム（クロワッサン1）

図：電子商取引プラットフォーム（クロワッサン2）

さらに、そこに含まれる脂肪には飽和脂肪酸やトランス脂肪酸も含まれています。バターやココナッツフレークには通常、飽和脂肪酸が含まれています。ショートニング、マーガリン、人工バター、ココアバター代替チョコレートスプレッドは飽和脂肪酸の原因となるだけでなく、トランス脂肪酸も含んでいる可能性があります。

図: 電子商取引プラットフォーム

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飽和脂肪の摂取量は、1日のエネルギー供給量の10%を超えてはなりません。これは、平均的な人の場合、17〜21gに相当します。大きなパイ生地を1枚、またはクロワッサンを2～3個食べると、制限を超えてしまう可能性があります。飽和脂肪を含む食品を過剰に摂取すると、心血管疾患のリスクが高まります。トランス脂肪酸を含む加工食品を頻繁に食べると、冠状動脈性心疾患のリスクが高まり、体内で炎症反応の発生が促進されます。

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血圧コントロールに役立たない

注意：肉入りデンタルパン、チーズパン、パン＋ハムソーセージ

肉のフロスやチーズの塩分含有量は通常かなり高いです。パンにも塩分が含まれています。一般的なパンのナトリウム含有量は100gあたり300mg程度です。肉のフロスやチーズをさらに追加すると、ナトリウム含有量が大幅に増加します。例えば、下の写真は肉フロスチーズパンの栄養成分表です。ナトリウム含有量は620mg/100gと、普通のパンの約2倍です。

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このようなパンを100g食べると、約1.6gの塩を摂取することになります。パンとハムの組み合わせに慣れている人もいます。ソーセージ1本には約2gの塩が含まれています。 「中国住民の食生活ガイドライン」では、1日の塩分摂取量は5gを超えないように推奨されています。パン＋ハムは約3.6gの塩分を摂取することになり、これは推奨される塩分摂取上限量の72%に直接相当します。一日を通して塩分制限を超えてしまうことは非常に簡単です。

塩分の多い食事は血圧のコントロールに良くなく、脳卒中の重要な危険因子である高血圧のリスクを高めます。現在、脳卒中は虚血性心疾患に次いで世界で2番目に多い死亡原因となっています。

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栄養失調の可能性がある

多くの人は忙しくて食事をする時間がないので、大きなパンを一枚食べて水を一本飲むだけで食事は終わります。パンだけを長期間食べ続けると栄養失調に陥る可能性が高く、健康に良くありません。

忙しくて主食がパンだけという場合は、ミニトマト、きゅうり、トマト、キウイ、オレンジ、牛乳、ゆで卵など、食べやすい野菜や果物、たんぱく質の多い食品を自分で用意して、より栄養を摂取しましょう。

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パンについての2つの魂を問う質問

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パンを食べるとガンになるって聞いたんですが？

真実は、心配しないでということです。その理由は、パンには炭水化物が豊富に含まれており、パンを焼く温度は一般的に120℃以上で、誰もが「発がん性物質」と呼ぶアクリルアミドが一定量生成されるからです。

実際のところ、アクリルアミドについてそれほど心配する必要はありません。これはクラス 2A の発がん性物質であり、動物にがんを引き起こすことが証明されていますが、人間にがんを引き起こすという証拠は限られています。アクリルアミドの摂取量を減らしながらパンを楽しみたいなら、焦げた部分を食べないようにしましょう。

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全粒粉パンは本当に全粒粉ですか？

全粒粉パンは誰からも健康的なパンだと考えられています。現在、私の国では全粒粉パンに関する強制的な基準はなく、全粒粉パンに含まれる全粒粉の量に関する規制もありません。そのため、市場に出回っている全粒粉パンの品質は大きく異なります。その多くは「疑似全粒粉パン」です。全粒小麦粉の含有量が非常に少ないものや、味を中和するために砂糖や油が加えられているものもあります。

本物の全粒粉パンを買いたいなら、賢くならなければなりません。パンの見た目を見るだけでなく、原材料リストと栄養成分表示も確認する必要があります。

本物の全粒粉パンは見た目は白くありません。ほとんどが茶色か濃い茶色です。見た目はざらざらとしていて、中には穀物やふすまがそのまま残っているものもあります。

原材料名では全粒小麦粉・ライ麦粉が1位にランクされています。含有量が表記されている場合は、含有量が51%以上のものを選ぶのが良いでしょう。これは、2021年に中国栄養学会が団体標準T/CNSS008-2021「全粒穀物および全粒穀物食品の判定と表示に関する一般規則」を制定し、全粒粉パンの全粒小麦粉含有量が51%以上でなければならないと規定したためです。

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栄養成分表を見るときは、食物繊維やタンパク質が比較的多く、ナトリウムが少ない食品を選びましょう。たとえば、下の写真のモデル A はモデル B よりも推奨されます。

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「良い」パンを選ぶには？

パンの食べ方はたくさんある中で、毎日「一生懸命」働く人はどうやって「良い」パンを選べばいいのでしょうか？実はそれほど難しいことではありません。ご参考までに以下の5つのポイントをまとめました！

①種類に注目：太らずにパンを食べたいなら、全粒粉パン、アルカリパン、ベーグル、バゲット、黒パンを選びましょう。これらのパンには、小麦粉、イースト、水、塩といった加工された材料があまり必要ありません。全粒粉パンは食物繊維、ビタミンB、ミネラルなどの栄養素も多く含み、満腹感も得られます。具の少ないパン、ホットドッグ用バンズ、クロワッサン、シュレッドバンズ、ココナッツパン、肉入りデンプン、ハニーバンズを選びましょう。

②原材料名を見る：原材料名が短いものを選ぶようにしましょう。ショートニング、マーガリン、ココアバター代替チョコレート、バター、白砂糖、高果糖コーンシロップなどは避けた方が良いでしょう。

③栄養成分表を見る：普通のパンであれば、カロリーとナトリウム含有量が比較的低く、タンパク質含有量が比較的高いものを選びます。全粒粉パンの場合は食物繊維の含有量にも注目し、含有量の多いものを選ぶようにしましょう。

④ 小分けパックを選ぶ：小分けパックならパンの量を調整しやすく、一度に食べ過ぎないようにできます。

⑤組み合わせに注意：パンとハムの組み合わせは絶対にやめましょう。とても不健康です！パンと健康の両方を手に入れたいなら、自然食品と組み合わせるといいでしょう。ミニトマト、キュウリ、トマト、キウイ、オレンジ、牛乳、無糖ヨーグルト、ゆで卵、鶏もも肉などはすべて良い選択です。

パンを食べるのが大好きな皆さん、パンの味やボリュームだけに注目するのではなく、健康も同様に大切にしてください。

参考文献

[1] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年 [2] 中国栄養学会。中国居住者の食事栄養素摂取基準（2023年版）[M]。人民医学出版社。 2023.8

著者: 薛清馨、中国栄養学会会員、登録栄養士、健康管理者、公衆栄養士

監査丨顧川玲、首都健康栄養グルメ協会理事、登録栄養士