走ることと長時間座ることのどちらが膝関節に有害でしょうか?真実は予想外のものだった

▲ 長時間座っていることは歩くことよりも膝に悪影響がある

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1日1万歩歩くと膝が痛くなる、夜に走ると関節が痛くなる...これらの発言を見ると、膝を痛めるのを恐れて過度な運動をしない人が多くいます。それで、あなたは安心して長い間家に座っていることを選びますか？アメリカ整形外科・スポーツ理学療法ジャーナルはかつて、「フィットネスのために走る人の関節炎発症率はわずか3.5％であるのに対し、座りがちな生活を選び長時間座っている人の関節炎発症率は10.2％、競技スポーツのランナーの関節炎発症率は13.3％である」という研究記事を掲載しました。結論としては、長時間座っていることは歩くことよりも膝に有害であるということです。

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長時間座っていると膝が痛くなるのはなぜですか？

運動刺激により、膝関節内の滑液の流れが促進され、膝関節の動きが良くなり、栄養も供給されます。

長時間座っていると、下肢の血行が悪くなり、新陳代謝が遅くなり、関節腔内の滑液分泌が減少し、下肢の関節損傷や膝や股関節の関節炎のリスクが高まります。

長時間座っていると次のような危険もあります。

1. 心臓病

長時間座りっぱなしで運動をほとんどしない人は、血液循環が遅くなり、血液粘度が上昇し、心筋収縮力が弱くなり、定期的に運動したり肉体労働をしたりする人に比べて冠状動脈性心疾患のリスクが4倍高くなります。時間が経つにつれて、心臓機能の低下や心筋萎縮を引き起こします。特に動脈硬化症などの疾患を患っている中高年者の場合、長時間の座りっぱなしによる血液循環の低下が心筋梗塞や脳血栓症を誘発する可能性が高くなります。

2. 前立腺炎

長時間座っていると上半身の重みがすべて下半身にかかってしまいます。会陰部に位置する前立腺は「重い圧力」によって深刻なダメージを受け、前立腺の血液循環が悪くなり、代謝産物が蓄積し、前立腺管が閉塞し、腺液の分泌が悪くなり、前立腺が慢性的に鬱血し、さらには前立腺炎を引き起こしやすくなります。

3. 頸椎症

長時間座っている人は頭を曲げた姿勢になっていることが多く、首の血管に圧力がかかり、首の筋肉が緊張状態になり、局所的な血液循環が悪くなり、脳への血液と酸素の供給が減少します。首の靭帯、腱、腱鞘が弛緩できない場合、頸骨の​​肥大、頸靭帯の石灰化および骨化が起こり、頸椎が硬直してまっすぐになり、さまざまなタイプの頸椎症を引き起こします。

4. 腰椎圧迫

労働時間の90%はオフィスで「背中をかがめて」過ごします。石志才氏は、長時間座っていることが腰に最も有害であると強調した。座っているときの腰椎にかかる圧力は立っているときの1.5倍になります。座る姿勢が正しくない場合（前かがみになるなど）は腰椎にかかる圧力が高まり、立っているときの2.5倍の圧力がかかることもあります。間違った座り方をすると、背骨の両側の筋肉の緊張のバランスが崩れ、腰神経が圧迫されてさまざまな不快感を引き起こすこともあります。

5. 静脈瘤

長時間座ったり、長時間立ったり重い荷物を運んだりすると、腹圧が上昇し、下肢の静脈還流が悪くなり、弁圧が上昇して静脈瘤が発生します。

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健康的に歩くには？

ウォーキングは「世界最高の運動」と言われています。研究によれば、たくさん歩く人の方が健康である傾向があるそうです。では、正しい方法は何でしょうか?

1. 運動時間を管理する

さまざまな有酸素運動ガイドラインでは、一貫して、1 日あたり 30 分の中程度の有酸素運動と 1 日あたり 15 分の高強度の有酸素運動を週 5 回行うことを推奨しています。注意：有酸素運動の効果は、30 分間の効果的なステップによってのみ得られます。

2. 最適な心拍数をコントロールする:

心拍数を守るために、少なくとも週 5 回は運動してください。 （170-年齢）回/分が適切な運動指標であり、約10倍上下に変動する可能性があります。あまりに速く、長く歩きすぎて不快に感じ始めたら、すぐに速度を落としてゆっくり歩く必要があります。

3. 1日の総歩数に注意してください。

中国居住者向けの食事ガイドラインでは、成人は1日あたり6,000歩以上に相当する身体活動を行うことが推奨されています。これは実際には運動時間を定量化したものです。 1秒間に約2歩の頻度で計算すると、「6,000歩」はおよそ40分間の早歩きに相当します。体調に合わせて量を増減することもできます。

4. 歩く姿勢を整える

頭を上げて胸を張り、目をまっすぐ前に向けたまま、胴体を自然にまっすぐにし、首をまっすぐにします。腹部を引き締め、体の重心をわずかに前方に移動します（歩くときに腰を適切に前方にひねり、腹筋により多くの力がかかるようにします）。上肢と下肢を協調させ、歩幅を緩やかに保ちます。そして足をリズミカルに着地させます。

5. 歩く場所を選ぶ

道端を歩いたり走ったりすることに慣れている人も多いと思いますが、これは時間の無駄かもしれません...

散歩に最適な場所は、公園やスタジアムなどの清潔で静かな場所です。理想的な道路は芝生、陸上、またはゴム道路であり、アスファルト道路などの硬い表面の上を歩くことは避けてください。

6. 歩く前にウォーミングアップし、歩いた後にストレッチする

歩く前にウォーミングアップをすると、体の関節が開き、滑液の流れが促進され、より良い運動効果が得られます。歩いた後にストレッチをすると筋肉痛を和らげることができます。

出典: 公衆衛生共有チャンネル