シフト勤務で睡眠不足になることはもうありません!睡眠の質を高める4つの秘訣

今日では多くの職業でシフト勤務が求められます。しかし、シフト勤務が従業員にもたらす最大の懸念の 1 つは、睡眠の健康に影響を与えることです。長期にわたる不規則な勤務と休息、昼夜逆転は、肉体的な疲労を引き起こすだけでなく、精神衛生にも悪影響を及ぼす可能性があります。以下では、シフト勤務者の睡眠の質を改善し、不眠症を解消し、体の正常な生物学的リズムを回復するのに役立つ科学的な方法を紹介します。

1. 仕事と休息のスケジュールを調整して「コア睡眠」を維持する

シフト勤務者にとって最も重要な睡眠戦略の 1 つは、睡眠スケジュールを調整することです。いわゆる「コア睡眠」とは、誰もが毎日必要とする、比較的継続的で質の高い睡眠を指します。科学的研究によると、成人は一般的に一晩に7〜9時間の睡眠を必要としますが、重要なのは睡眠時間だけではなく、睡眠の継続性と質です。

睡眠時間を確保する: 勤務終了後は静かで邪魔されない環境を見つけ、少なくとも 4 ～ 6 時間は中断なく睡眠が取れるようにしてください。標準的な 7 ～ 9 時間の睡眠が取れない場合でも、頻繁に目が覚めないように、毎日の中心となる睡眠時間をできるだけ継続して確保する必要があります。

分割睡眠: シフト勤務者、特に夜勤後に昼休みを取る人にとって、長時間の睡眠をとることは難しい場合があります。このような場合、分割睡眠が効果的な対処戦略となります。たとえば、仕事が終わってから数時間以内に昼寝をして基本的な休息を取り、その後、十分な回復時間を確保するためにもう一度長めの睡眠をとります。

理想的な睡眠環境を作りましょう: 昼間でも夜間でも、睡眠環境は非常に重要です。睡眠に影響を与える可能性のある外部の騒音、光、温度の変化を避けてください。遮光カーテン、耳栓、ホワイトノイズマシンなどのツールを使用して、静かで暗い適切な環境を作り、深く回復力のある睡眠を促進します。

睡眠スケジュールを調整する: シフト勤務では昼と夜が交互になりますが、体が徐々に新しいスケジュールに慣れるように、毎日就寝時間と起床時間を一定に保つようにしてください。

2. カフェイン摂取の時間と量を適度にコントロールする

深夜勤務中や就寝時間近くには、コーヒーやその他のカフェイン入り飲料を飲まないようにしてください。カフェインの効果は通常数時間持続するため、休憩の 6 時間前にはコーヒーやエナジードリンクを飲まない方がよいでしょう。

カフェインの摂取を減らし、カフェイン抜きの飲み物や緑茶、レモネードなどの代替品を選びましょう。体内の水分バランスを維持し、脱水症状による疲労を避けるために、定期的に水を飲む良い習慣を身につけましょう。

薬の副作用に注意してください。一部の薬にはカフェインやその他の刺激成分が含まれている場合もあるので、薬のラベルに注意してください。

3. 健康的な食生活と運動習慣を維持する

バランスの取れた食生活を維持する: 新鮮な果物、野菜、全粒穀物製品、ナッツなど、ビタミンやミネラルが豊富な食品を多く食べ、魚、鶏肉、豆、低脂肪乳製品など、高品質のタンパク質を優先して、持続的なエネルギーを供給し、血糖値の変動を防ぎます。

2. 夕食時に食べ過ぎないようにする：食べ過ぎると胃腸に負担がかかり、眠りにくくなります。脂っこいもの、辛いもの、濃い味の食べ物の食べ過ぎは避け、ゆで野菜、白身肉、全粒穀物など消化しやすい食べ物を選びましょう。夕食は就寝時間の少なくとも 1.5​​ ～ 2 時間前にとり、胃腸に十分な消化時間を与えましょう。夕食時にタンパク質を摂りすぎると、胃腸への消化負担が増し、睡眠に影響が出るので避けましょう。体がより早く休息状態に入るのを助けるために、タンパク質が少なく食物繊維が豊富な食品を選ぶことができます。

3. 適度な運動：運動は身体の健康を改善するだけでなく、新陳代謝を促進し、体内に蓄積されたストレスや疲労を消費し、交代勤務による身体の不快感を和らげるのに役立ちます。運動は、エンドルフィンや催眠薬など、睡眠に有益なホルモンの分泌を体に刺激し、シフト勤務者がより容易に深い眠りに入るのを助けることもできます。激しい運動は避け、ウォーキング、ヨガ、太極拳などのリラックスできる運動を選びましょう。日中または仕事の前に運動するようにし、夜間の激しい運動は避けましょう。夜勤前に運動しなければならない場合は、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動がおすすめです。

4. リラクゼーショントレーニング

リラクゼーショントレーニングは、身体の生理状態を調整し、緊張を和らげ、筋肉をリラックスさせ、ストレスホルモン（コルチゾールなど）の分泌を減らすのに役立ち、身体と脳をリラックスさせる効果が得られます。シフト勤務者にとって、リラクゼーショントレーニングは仕事中の精神的負担を軽減し、徐々に心身のバランスを回復させ、睡眠の質を向上させるのに役立ちます。

（１）深呼吸の練習

ゆっくりと深く呼吸すると副交感神経系が活性化され、心拍数と血圧が下がり、身体のリラックスが促進されます。方法: 静かな場所を見つけ、座るか横になり、目を閉じて全身をリラックスさせます。ゆっくりと深く息を吸い込み、腹部にできるだけ多くの空気を満たし、腹部が膨らむのを感じます。 1～2 秒間停止した後、ゆっくりと鼻から息を吐き出して体内の空気を排出します。このとき、息を吐く時間が息を吸う時間よりも長くなるようにします。息を吸ったり吐いたりする感覚に集中しながら、5～10 分間深呼吸を繰り返します。

（２）瞑想の実践

瞑想は、注意を集中し、心をリラックスさせることで、心をクリアにし、ストレスを軽減する方法です。瞑想の実践方法: 静かで快適な場所を見つけ、できるだけ気を散らすものを避けます。座って、背筋を伸ばし、肩をリラックスさせます。ゆっくりと目を閉じて呼吸に集中します。集中力を高めるために、心を落ち着かせる言葉（「穏やか」や「平和」など）を呼吸のたびに心の中で唱えることもできます。気が散るような考えが浮かんだ場合は、心配せずに、ゆっくりと呼吸に注意を戻し、瞑想を続けてください。各瞑想セッションは10〜20分間続きます。

（３）漸進的筋弛緩法（PMR）

漸進的筋弛緩法は、筋肉を徐々に緊張させて弛緩させることで体の緊張を和らげる手法です。方法：静かな場所を見つけ、横になるか座って、全身をリラックスさせます。足から始めて、足の筋肉をゆっくりと引き締め、5〜10秒間保持してからリラックスします。次に、太もも、腹部、腕、肩、首、顔の筋肉を緊張させたり緩めたりしながら、上に向かって動かします。各部分を順番に行い、緊張させるときは動かないようにし、リラックスさせるときはできるだけ筋肉をリラックスさせるようにします。全身運動を終えたら、体のリラックスと楽さを感じることに集中します。

就寝前のリラクゼーション

リラックスできる活動は、気を紛らわせ、日中のストレスを軽減し、夜の良質な睡眠を促進するのに役立ちます。就寝前のリラックス活動: クラシック音楽や自然の音など、心地よい音楽を聴くことは脳をリラックスさせるのに役立ちます。読書: ストレスの多い仕事から脳を解放し、睡眠の準備を整えるために、リラックスできる本や物語を選びましょう。足を浸すか、温かいお風呂に入る: 足を浸したり、温かいお風呂に入ると、体がリラックスして一日の疲れが癒されます。また、体温を下げ、睡眠を促進する効果もあります。

著者: 武漢小児病院、戴紅燕氏と王北氏