ビタミンCを摂りすぎると腎臓結石の原因になりますか？結石を予防するにはどのように食べれば良いですか？

最近、友人がこのことについて私に尋ねました。

ビタミンCの発泡錠を飲むと腎臓結石になる可能性があるというニュースをネットで見ました！本当に？

ビタミンCも摂取しています。マルチビタミンに含まれるビタミンCに加えて、小さな白いVCタブレットを2錠摂取しています。腎臓結石になるリスクがあるのでしょうか…ビタミンの摂取をやめるべきでしょうか？

ある夏、私の同僚が腎臓結石を患い、その結石が尿道に詰まって激痛に襲われました。私たちは彼を病院に送り、医師の説明を聞いて、何が起こったのか理解しました。それは私たちに深い印象を残しました。その後、彼はさらに2回の発作を起こした。この病気は再発しやすいと聞きました。

私は言いました。「緊張しないで。」毎日どれくらいの量のビタミンCを摂取していますか？まずは番号を教えてください。

彼女は言いました: 分かりません...私を批判しないでください!ラベルを注意深く読まなかったのは私の間違いです。

私は言いました。「あなたは自分自身を批判し、自分の過ちを反省することができるので、私はあなたを批判しません。」今すぐチェックしてみてください。

彼女はこう言いました。「調べてみたら、マルチビタミンタブレットのビタミンC含有量は200mg以上で、小さなタブレットには1錠あたり100mg含まれていることがわかりました。」合計すると400mg以上になります。それは危険ですか？

私は言いました。「大丈夫ですよ、それほど危険ではありませんよ。」言い換えると、まず薬を服用できるかどうかについて話し、次にビタミン C と腎臓結石について話しましょう。

ビタミンC自体は体にとって必須の栄養素であり、少量を摂取しても安全です。

知識ポイント1：ビタミンCの適切な摂取量はどれくらいですか？

私の国の栄養摂取基準によれば、健康な成人のビタミン C 摂取基準値は 100 mg です。願わくば、この 100 mg が果物や野菜から摂取されるようにしてください。なぜなら、現時点では VC と一緒に摂取される他の多くの植物成分があり、それによって VC がより健康に役立つようになるからです。例えば、フラボノイド、フェノール酸、アントシアニンなどはすべて VC に役立ちます。

慢性疾患のリスクが高い場合や貧血がある場合は、食品から 200 mg のビタミン C を摂取することが望まれます。この量は「推奨摂取量」と呼ばれ、病気の予防のために摂取することが推奨される量です。当然ながら、この量は果物や野菜から摂取するのが最適です。小さなビタミン C タブレットや健康サプリメントから一部を摂取する場合でも、安全で無害です。

以前からビタミン C の摂取が不足していたり​​、感染症や炎症性疾患などで摂取量を増やす必要がある場合は、短期間に 200 mg を超えるビタミン C、たとえば 500 mg を摂取しても問題ありません。

友人はこれを聞いてとても喜んでいました。「ハハ、私が食べる量はまだ安全なようですね！」

しかし、ビタミンCを大量に摂取すると、体内の貯蔵容量を超えると、ビタミンCの大部分が尿中に排出され、無駄になってしまいます。突然薬の服用をやめると、体は依然として「廃棄」モードに慣れているため、問題が発生する可能性があります。

つまり、我が国の現在の食事による栄養素の摂取基準によれば、2000 mg 以内であれば、大多数の人々に明らかな害を及ぼすことはないということです。

新型コロナウイルス感染症や風邪ウイルス感染など、大量のビタミンCを必要とする身体的状況がない限り、私は個人的には何千ミリグラムものビタミンCの摂取を支持しません。通常の状況では、100～300mgの摂取で栄養ニーズと疾病予防ニーズを満たすのに十分です。

発泡錠 1 錠には 500 mg または 1000 mg も含まれており、これは多すぎます。ビタミン C を過剰摂取しやすいだけでなく、ナトリウム、香料、色素、甘味料、その他健康に良い効果のない成分も過剰に摂取することになります。それで、なぜわざわざ？

過敏性腸症候群や胃腸疾患の患者など、敏感な人の中には、1000～2000 mgのビタミンCを摂取した場合でも、主に胃腸の不快感などの副作用が出る場合があります。大量のビタミンCが時間内に吸収されないと腸を刺激しますが、これは糖アルコールを摂りすぎると腹痛や下痢を引き起こす原理に似ています。

友人が尋ねました。「それで、ビタミン C と腎臓結石にはどのような関係があるのですか?」

知識ポイント2：ビタミンCを過剰に摂取すると尿中のシュウ酸濃度が上昇する？

ビタミンCは人体に吸収されて効果を発揮した後、その一部はシュウ酸に代謝され、尿中に排出されます。

果物、野菜、種子には多かれ少なかれシュウ酸が含まれているため、一般的に言えば、ビタミン C を通常通りに摂取しても体内のシュウ酸濃度が大幅に上昇することはありません。例えば、ほうれん草のシュウ酸含有量は0.9％と高く、100グラムあたり900mg以上になりますが、たまにほうれん草を食べたからといって腎臓結石ができるわけではありません。

比較すると、500 mg の VC を含むビタミン発泡錠を 1 錠服用すると、生成されるシュウ酸はこの量よりもはるかに少なくなります。過剰のビタミンCは一部は尿から直接排出され、他は硫酸と結合して排出され、ごく一部だけがシュウ酸に分解されます。

しかし、ビタミンC発泡錠を飲料として摂取したり、1日にコップ1杯ずつ、数杯飲むなど、補給するビタミンCの量が特に多い場合は、シュウ酸生成の増加の問題を無視することはできません。

尿中にはシュウ酸と微量のカルシウムが同時に存在します。それらの総量が多すぎる場合、または尿が濃縮されてシュウ酸カルシウムの溶解度を超えると、沈殿して腎臓結石を形成する可能性があります（溶解-沈殿平衡は中学校で習い、大学1年生の化学の授業でも教えられます）。

友人は言いました。「今分かりました。」発泡錠を飲みすぎると、より多くのシュウ酸が尿中に排泄されます。すると、尿中のカルシウムが大量のシュウ酸と接触し、シュウ酸カルシウムの沈殿物が形成されます。

私は言いました：それは可能です。しかし、発泡錠を飲む人はたくさんいるのに、なぜ全員が腎臓結石の問題を抱えないのでしょうか?

彼女は言いました。「ええ、なぜ少数の人だけがそんなに不運なのでしょうか？」体格が違うからかもしれません。生まれつき腎臓結石になりやすい体質の人もいると聞きました。

私はこう言いました。「確かに、飲酒量の違いに加え、腎臓結石のリスクは人によって大きく異なります。」遺伝的素因、発汗量、水分摂取量、代謝障害、排泄能力、食生活などの要因があります。とても複雑です。

知識ポイント3：腎臓結石には多くの種類があります。

ほとんどはシュウ酸とカルシウムによって形成される結石ですが、尿酸やリン酸などの他の物質もカルシウムと結石を形成することがあります。多くの石は混合タイプです。したがって、シュウ酸以外の要因、特に尿酸の問題を考慮する必要があります。

したがって、食事からどれだけのシュウ酸とビタミン C が摂取されるかに加えて、尿中のシュウ酸とどれだけのカルシウムイオンが反応できるかも考慮する必要があります。シュウ酸以外に腎臓結石に影響を与える要因についても考慮する必要があります。

知識ポイント4：カルシウムを多く含む食事を摂ると腎臓結石ができにくくなります。

腎臓結石の形成に関しては、シュウ酸だけでは引き起こされません。カルシウムの協力も必要です。尿中のカルシウムイオン濃度が高い場合、同じシュウ酸含有量でも結石形成のリスクが高まります。

これを聞いた友人はこう尋ねました。「カルシウムの多い食べ物を食べ過ぎるのはよくないですか？」カルシウムの摂取量を減らしたほうが安全でしょうか？

私は言いました。「興味深いのは、それが逆だということです。」いくつかの疫学研究では、食事中のカルシウム摂取量が少ないと腎臓結石の予防に役立たないことが確認されています。これは、食事中のカルシウムが鍋やボウル、消化管内の食品中のシュウ酸を結合させ、吸収されるシュウ酸の量を減らし、腎臓結石のリスクを減らすためと考えられます。

一方、人体はカルシウムを十分に摂取していないと、血中カルシウム濃度は低下しません。血中カルシウムは非常に重要なので、血中カルシウムの安定性を保つために、骨のカルシウムが分解されて血液に入ります。一方では、血中カルシウムの変動を引き起こし、腎臓結石のリスクが高まります。その一方で、骨粗しょう症を引き起こしやすくなります。

知識ポイント5：塩分を摂りすぎると、カルシウムが尿中に排出され失われることがあります。

中国人はもともと食事でカルシウムをあまり摂取せず、塩分を多く摂取しています。多くの人が知らないのは、塩分を摂りすぎると尿中へのカルシウムの排泄が促進されるということです。尿中のカルシウムが増加すると、尿中でより多くのカルシウムがシュウ酸と反応し、腎臓結石のリスクが高まります。

そのため、健康の専門家は現在、塩分制限を推奨しています。食事ガイドラインでは、1日の塩分摂取量を5グラムに制限することを推奨しています（多量の発汗時を除く）。これは高血圧の予防だけでなく、骨粗しょう症や腎臓結石の予防にも効果的です。

大量に汗をかくと、汗とともに塩分も排出されます。こうすると確かに尿中のカルシウムは減りますが、同時に体が脱水状態になり、尿が濃縮されてしまいます。濃縮後は沈殿しやすくなります。したがって、夏にはより多くの水を飲まなければなりません。そうしないと、腎臓結石のリスクが高まります。

知識ポイント6：飲み物を飲みすぎると尿酸値が上昇し、腎臓結石ができやすくなります。

多くの人が注意を払っていないもう一つの知識のポイントは、甘い飲み物を飲むと腎臓結石のリスクも高まる可能性があるということです。腎臓結石の一種に尿酸結石があるからです。

甘い飲み物には、スクロース（私たちが毎日食べている白い砂糖）や果糖コーンシロップが大量に含まれています。爽やかな味わいの甘い飲み物は、主に果糖含有量の高いシロップでできています。人体内で消化されると、ショ糖も 1 分子のブドウ糖と 1 分子の果糖に変化し、半分は果糖であると考えられます。

多量の果糖が吸収されると、体内でエネルギー物質ATPがAMPに変換され、最終生成物である尿酸に代謝されます。

知識ポイント7：肉と野菜の比率は適切でなければなりません。動物性タンパク質を摂りすぎるとカルシウムが失われやすくなります。

動物性タンパク質には硫黄とリンが豊富に含まれています。過剰に摂取すると酸負荷が増加し、尿中へのカルシウムの損失が促進されます。逆に、果物や野菜などの植物性食品からカリウムとマグネシウムを大量に摂取すると、尿中へのカルシウムの損失を減らし、結石のリスクを減らすのに役立ちます。

もちろん、タンパク質が不足するのもよくありません。必須アミノ酸が不足すると、カルシウムの吸収率と利用率が低下します。ここで私たちが反対しているのは、食事として肉、魚、魚介類などを食べる習慣、そして肉を多く食べ、野菜を少なく食べる習慣です。肉1食分に対して野菜は2～3食分摂るのが妥当です。

知識ポイント8：胃腸疾患は腎臓結石の予防には役立ちません。

食物中のシュウ酸は腸に入った後、吸収率が比較的低く、大部分は腸から排出されます。しかし、研究により、胃酸不足や腸漏れなどの胃腸疾患が発生すると、シュウ酸の吸収率が上昇し、尿中のシュウ酸濃度が上昇して腎臓結石のリスクが高まる可能性があることが判明しています。

要約すると、現在の研究結果によると、腎臓結石のリスクが高い人は、それを予防するために次の食事対策を講じる必要があります。

——もっと水を飲みましょう。特に夏場は尿が濃くなりやすいので、水分を十分摂るようにしましょう。

——甘い飲み物を控えましょう。尿酸値の上昇を避けるために果糖の摂取を減らしてください。

——尿からナトリウムと一緒にカルシウムも排出されてしまうので、塩分の摂りすぎには注意してください（ナトリウムの摂取量をコントロールしましょう）。

——魚や肉は普通に食べても構いませんが、カルシウムの利用に役立たないリンの過剰摂取を避けるため、食事として摂取しないでください。

——乳製品などカルシウムを豊富に含む食品を摂取することは、腎臓結石の予防に効果的です。

——シュウ酸を多く含む渋い野菜を食べるときは、食べる前に湯通ししてシュウ酸を取り除いてから食べるのがおすすめです。

——渋みのない野菜や果物を普段から食べましょう。ほとんどの緑の葉野菜にはシュウ酸の含有量は高くありません。研究では、緑の葉野菜を摂取すると結石のリスクが高まるという結果は出ていません。実際、野菜を多く食べることを推奨する DASH 食事療法は、結石のリスクの低下につながります。緑の葉野菜にはマグネシウムが豊富に含まれており、腎臓結石のリスクを軽減するのに役立ちます。

——ビタミンCを食べ物から摂取するようにしましょう。足りないと心配な場合は、サプリメントを追加で摂取することもできます。 1日100〜200ミリグラムで十分でしょう。医師から別途処方されない限り、毎日何千ミリグラムも補給する必要はありません。 VC発泡錠やVCドリンクを飲む場合は、1杯で十分であり、毎日飲まない方が良いです。

——腸の機能不全によるシュウ酸の過剰吸収を避けるため、胃腸機能の保護に注意してください。

友人はこう言いました。「君は本当に忍耐強いね。」 1 つの質問に対して 3 つの質問に答えました。一度に8つの知識ポイントを学びました。利益が出ました。自分の食生活を調べて比較したところ、結石になるリスクは高くないことがわかり、安心しました。

私は言いました。「実は他にも知識ポイントはあるんですが、一度にたくさん話すと覚えられなくなってしまうと思います。」今のところはこれですべてです。

彼女はこう言いました。「帰国したらすぐにセッターになって、同僚たちにこの知識をすべて伝え、彼らがもう腎臓結石に悩まされることがないようにしたいです！」

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