これを知っておくと、魚がさらにおいしくなりますよ！

フーディークラウド：地上を走る者は空を飛ぶ者ほど優れていないし、空を飛ぶ者は水中を泳ぐ者ほど優れていない...

この水域を泳ぐ主な生物は魚類です。私たちが普段食べている豚肉、牛肉、羊肉に比べ、魚を多く食べる方が健康に良いです。

私の国の「中国住民向け食事ガイドライン」でも、週に2回、または1週間に300～500グラム、平均して1日40～75グラムの魚を食べることが推奨されています。

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しかし、「中国の食生活ガイドラインに関する科学研究報告2021」のデータによると、2018年に中国の成人のうち、1日あたりの平均魚類・エビ摂取量が基準以上だったのはわずか25.6%で、成人人口の74.4%は1日あたり40グラム未満の魚類・エビ摂取量でした。畜肉・家禽肉の摂取量についてみると、1日当たり75グラム以上の畜肉・家禽肉を摂取する18～44歳の人の割合は58％を超え、比較的高い。

したがって、私たちのほとんどは、食事の中で魚やエビの摂取量を増やし、一部の家畜や家禽の肉の摂取量を減らすことに注意を払う必要があります。

この記事では、魚を食べることをおすすめする理由と、魚を美味しく食べる方法を詳しく解説します。最後に、魚の選び方と買い方を教えます。

魚を食べるとどんなメリットがありますか？

魚肉のほとんどは淡い白色ですが、これは魚の成長環境に関係しています。魚は水中に生息し、毎日泳ぐので、完了するまでに長い期間の耐久力が必要です。水は魚にとって浮力と抵抗も生み出します。速く泳げば泳ぐほど、抵抗は大きくなります。そのため、魚類は加速するために十分な力も必要とし、緊急時のエネルギーを蓄える必要がある速い白筋繊維が筋肉量の大部分を占め、主に急加速を可能にします。魚によっては体に赤身が多いものもあります。これらの魚は一般的に一呼吸で長時間泳ぐことができ、体内にピンク色の筋繊維が多くあります。

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ほとんどの陸上生物は脂肪にエネルギーを蓄えますが、魚は筋肉内のタンパク質にエネルギーを蓄えます。そのため、魚肉には一般的に15％～22％とタンパク質が多く含まれており、吸収率の高い良質なタンパク質です。

同時に、魚は一年中水中に生息し、0℃でも正常な機能を維持する必要があるため、脂肪構造は非常に長く不規則で、主にn-3系の不飽和脂肪酸を多く含んでいます。特に海水中に生息する魚類には、より豊富な含有量を誇ります。この脂肪酸は人間の健康に重要な役割を果たします。それは脳と網膜、心臓血管系、免疫系の健康に関係しています。

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n-3 多価不飽和脂肪酸を多く含む食事には抗炎症作用があり、血中コレステロール値を下げ、血栓の形成を抑制し、心臓病や癌のリスクを軽減します。

研究によると、魚を多く摂取すると、全死亡率や脳卒中のリスク、また中高年者の認知症や認知障害のリスクが軽減されることがわかっています。

さらに、魚の肝臓にはビタミンAとビタミンDが豊富に含まれており、体内のカルシウムの吸収と利用を促進し、目の健康に有益で、夜盲症を予防することができます。

魚を食べるのに最適な時期はいつですか?

私たちが普段食べている畜肉や家禽肉は、屠殺されてから成熟段階に達するまで数時間かかりますが、成熟段階の肉が最も美味しいのです。魚は違います。屠殺後、熟成が早く、しばらく置いておくとさらに美味しくなります。魚によっては、死後硬直期間（死後約8～24時間）を過ぎると味がよくなりますが、死後硬直期間を過ぎると魚肉は腐りやすくなります。多くのレストランが新鮮な魚を提供しているのはおそらくこのためでしょう。

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魚を調理すると何が起こりますか?

魚は調理されて加熱されると、食感、匂い、色が変わり、これらの変化により、調理された魚は新鮮な魚よりも食欲をそそるようになります。

① 魚の色の変化：

魚介類の身は新鮮なうちは透明です。加熱するとミオグロビンは変性し、透明から白色に変化します。

エビやカニの場合は違います。新鮮な場合、見た目は一般的に緑色です。これは、アスタキサンチンがタンパク質と結合して色素タンパク質を形成するためです。加熱するとタンパク質が変性し、アスタキサンチンが酸化されてアスタキサンチンになり、見た目が赤くなります。

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② 魚の食感の変化：

調理中に温度が徐々に上昇するにつれて、魚肉は色だけでなく食感も変化します。温度が60℃を超えると、筋肉組織が収縮し、水分量が減少し続け、硬度が増加します。

魚の食感は比較的壊れやすく、注意しないと簡単に壊れてしまいます。これは、魚の筋肉が層状構造になっており、層が積み重なって「W」の形を形成し、結合組織がほとんど含まれていないため、形状を良好に保つことができないためです。加熱過程において、50～55℃で魚の結合組織中のコラーゲンが分解し始め、魚の筋肉が層状に分かれて断片化します。

したがって、魚は弱火で調理し、長時間調理しないようにしてください。加熱時間が長すぎると、魚の身が古くなって硬くなるだけでなく、崩れやすくなります。厚さ2.5cmの魚肉なら10分ほどで調理できます。肉の厚い部分には、1〜2cmごとに斜めに切り込みを入れることで、魚肉の厚さが不均一になり、調理の仕上がりに影響する問題を改善できます。

誰かが鯛の調理実験をしました。 500グラムの鯛を蒸し器で100℃で8分間加熱すると、完全に調理され、ちょうど良い食感になることがわかりました。鯛を適量の塩でマリネした場合、同じ加熱条件で約9分間蒸すと、肉は完全に調理され柔らかくなります。

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魚を調理するときは、まず魚を中くらいの大きさの切り身に切り、加熱したスープが沸騰する前に魚の切り身を鍋に入れ、火を止めて少し冷ました調理汁を加え、鍋の温度を65〜70℃に下げ（温度計を使用できます）、蓋をして魚の切り身にゆっくりと火を通します。

③ 魚の匂いの変化：

ほとんどの人が魚の匂いに対して抱く印象は「魚臭い」です。実際、非常に新鮮な魚は主に魚の臭いではなく、むしろ植物の葉から絞ったジュースのような臭いがします。ほとんどすべての魚は、わずかに金属的な味を伴う強いゼラニウムの葉の香りを放つ芳香分子を持っていますが、淡水魚は「刈りたての草」の香りと土っぽい味を持っています。

土っぽい匂いは主に土臭さから生じ、魚の皮や黒い筋肉組織に集中しています。一般的には酢などの酸味のある調味料を使うことで分解できます。

魚臭さは主にトリメチルアミンから発生します。これは、海水の塩分濃度を調整するために魚が生成するトリメチルアミンオキシドが、魚の体内の細菌と接触して、魚臭のトリメチルアミンに分解されるためです。

魚臭さを取り除くには、まずきれいな水で魚をすすいで、魚の表面のトリメチルアミンを洗い流します。その後、酢やレモンなどの酸性の調味料を使ってマリネします。これらはトリメチルアミンと結合する水素原子を提供し、水や他の分子と結合できるようにすることで、魚を食べたときに魚臭が鼻腔に広がらないようにします。

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新鮮な魚は一般的に魚臭い味がしますが、加熱すると脂肪酸、酸素分子、アミノ酸などの物質の相互作用により、調理された魚に独特の風味が生まれます。生の魚にはヌクレオチドが多く含まれており、加熱すると旨味が生まれます。調理された魚中の揮発性酸、窒素含有化合物、カルボニル化合物の含有量は大幅に増加します。これらは揮発性成分なので、魅力的な香りを嗅ぐことができます。

魚は焼いたり、揚げたり、燻製にしたりすると風味がよくなります。魚を焼くときにソースをかけると、ソースに含まれるエタノール、醤油、砂糖などの物質も熱反応に関与します。魚タンパク質の加熱加水分解によって生成されたさまざまなアミノ酸とオリゴペプチドと合わせて、全体的な香りがより調和して際立ち、味はより美味しく豊かになります。

おすすめの魚は何ですか？

魚を定期的に食べることが推奨されていますが、すべての魚を食べられるわけではありません。特に海水魚は重金属汚染の問題を抱えている可能性があります。魚肉に含まれる汚染物質の量は、魚の食習慣と生息する水に関係しています。海洋食物連鎖の頂点に位置する大型の捕食魚は、毒素レベルがより高い。

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世界で生産される化学物質のほぼすべては、最終的には海洋生物に蓄積されます。最も有害なのはダイオキシンとポリ塩化ビフェニルで、神経や脳に害を及ぼす可能性があります。有機汚染物質は肝臓障害、がん、内分泌障害を引き起こす可能性もあります。

2017年1月18日、米国食品医薬品局（FDA）と環境保護庁（EPA）は魚の摂取に関する最終勧告を発表し、1週間あたり227～340グラムの低水銀魚を食べ、サワラ、メバチマグロ、カジキ、メカジキ、ニュージーランド産レッドフィッシュなど水銀含有量の高い魚を避けることを推奨しました。具体的にどの魚を食べるべきかの勧告については、次の図をご覧ください。

▲画像出典：米国FDAの魚の摂取に関する推奨事項

さらに、妊娠を計画している女性、妊娠中の女性、および幼児は、マグロ（特にメバチマグロとクロマグロ）、キンメダイ、サメ、メカジキ、カジキ、オレンジラフィー、サワラなどの大型魚や捕食魚の摂取を避けるべきです。これらの魚には、他の魚よりも高濃度の重金属メチル水銀が含まれている可能性があるからです。

良い魚を選ぶには？

おいしくて栄養価が高く安全な魚を食べたいなら、魚を買うときにもっと注意する必要があります。購入にあたっては、以下の4つのポイントを参考にすることをお勧めします。

① 魚の鱗を見てください。鱗は新鮮で光沢があり、魚の体に張り付いて簡単には落ちません。まるで鎧のようです。これは新鮮な魚です。古くなった魚は、鱗に光沢がなくなり、ゆるんで落ちやすく、硬くありません。

② 魚のえらを見てください。新鮮な魚のえらはきれいで、鮮やかな赤色で、粘液や臭いがなく、えら蓋と口はしっかりと閉じています。一方、古くなった魚のえらは暗赤色、灰赤色、あるいは緑色や白色で、粘液が増加し、魚臭がし、えら蓋は緩んでおり、口は大きく開いています。

③ 目を見てください。新鮮な魚の目は澄んで突き出ており、白と黒がはっきりしています。一方、古くなった魚の目はくぼんでおり、眼球は曇り、白い膜が張っています。

④ 魚の身を押す：新鮮な魚の身は押すとへこまず、弾力があり、硬く感じます。柔らかい部分は押すとすぐに元に戻り、魚の腹が膨らみません。しかし、古くなった魚の身を押すとへこみ、柔らかくなり、粘り気が出てきます。柔らかい部分は圧迫されると元に戻らず、細菌の増殖により魚の腹が膨らみ、腹扉が突き出てしまいます。

また、生きた魚を選ぶ場合は、活発で反応の良いものが最適です。動きが遅かったり、水に浮いたりするものは死にかけている可能性があります。

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魚を適切に増やすことは健康に良いですが、淡水魚の刺身は食べず、焼き魚や揚げ魚は控えることが推奨されます。淡水魚は刺身にすると寄生虫や細菌に汚染される可能性があり、焼いたり揚げたりすると発がん性物質が発生する可能性があるからです。

参考文献:

[1] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン[M]。人民医学出版社。 2022

[2] ハロルド・マッキー、著者。翻訳：林慧珍。食べ物と料理。牛乳、卵、肉、魚。北京美術写真出版社。 2013.8

[3] 周暁燕調理技術[M]中国繊維出版社、2008年。

[4]https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[5] 香港特別行政区政府食品安全センター https://www.cfs.gov.hk/english/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsb_201404.html

著者 |薛清馨、中国栄養学会会員、登録栄養士、健康管理者、公衆栄養士

レビュー |陳勝軍中国水産科学院南シナ海水産研究所准研究員

この記事は、「科学噂反論プラットフォーム」（ID: Science_Facts）によって作成されました。転載の際は出典を明記してください。