果物に含まれる糖分、テーブルシュガー、砂糖代替品のうち、どれを最も控えるべきでしょうか?

著者: 崔一輝、管理栄養士、医学修士

査読者: 王俊波、北京大学健康科学センター准教授、博士課程指導者

現代では「富める病」が蔓延しており、特に糖尿病は最も「恐ろしい」病気です。健康的な食生活を提唱する人々は、まず砂糖を断つでしょう。なぜなら、砂糖（またはお菓子）は一時的な幸福をもたらすだけで、肥満、虫歯、糖尿病などの健康上の問題を引き起こす可能性があるため、苦痛を伴ってしか断つことができないからです。

■どんな種類の砂糖をやめるべきですか？

答えは「フリーシュガー」とも呼ばれるテーブルシュガーです。世界保健機関（WHO）が「成人と子供の砂糖摂取ガイドライン」で定義する遊離糖には、以下の3つのカテゴリーが含まれます。

➣食品を作る際に添加されるショ糖（白砂糖、三温糖、氷砂糖、黒砂糖）、ブドウ糖、果糖。

➣食品業界で一般的に使用される甘い澱粉加水分解製品、例えば水飴、麦芽糖シロップ、ブドウ糖シロップ、コーンシロップ、果糖シロップなど。

➣純粋な果汁と濃縮果汁、蜂蜜に含まれる糖分。

自由糖類には以下の3つのカテゴリーは含まれません。

➣新鮮な果物や野菜に自然に含まれる糖分。

➣牛乳に含まれる乳糖。

➣穀物やジャガイモに含まれるデンプン。

成人の1日の自由糖摂取量は、総エネルギー摂取量の10%未満に制限する必要があります。 5%以下に減らす、つまり1日の糖分摂取量を25g程度に抑えると、より体に良いでしょう。例えば、軽作業を行う女性が1日あたり総エネルギー摂取量が1500kcalの場合、遊離糖から得られるエネルギーは150kcal（砂糖37.5gに相当）を超えないようにすることが推奨されます。毎日37.5gの砂糖を摂取するのは私たちが思っているより簡単です。たとえば、市販されている多くの純粋なフルーツジュースには、糖分が 16% ～ 20% 含まれています。コップ1杯（約200ml）飲むと、基本的に糖分の過剰摂取になってしまいます。

■果物に含まれる糖分

では、果物に含まれる砂糖は加工食品に添加される砂糖と同じものなのでしょうか?果物は健康に良い食べ物ですか？ 「砂糖をやめる」ということは、フルーツジュースを飲まないということでしょうか、それともフルーツを食べるのをやめるべきでしょうか?上記の問題に関するご質問にお答えするために、以下の 3 つのポイントをまとめました。

➣新鮮な果物はもちろん健康的な食べ物です。糖の成分に関して言えば、果物には当然、果糖、ブドウ糖、そしてこれら 2 つの糖の化合物である蔗糖が含まれていますが、果物の糖密度ははるかに低いです。さらに、果物は炭酸飲料のようにエネルギーを与えるだけではありません。果物にはビタミン、ミネラル、食物繊維、植物化学物質（リコピン、アントシアニンなど）が豊富に含まれており、果物の栄養価を高めます。したがって、新鮮な果物は制限された自由糖類としてカウントされません。

➣市販のフルーツジュースは、どんなに純粋でも、少量（1日1杯以下、約200ml）飲むか、飲まないことが推奨されます。これはコーラなどの甘い飲み物をやめるのと同じ治療法といえます。製品が「低糖質」を謳っている場合、栄養成分表示ラベルに記載されている低糖質基準（液体または固体 100 ml あたり糖分 5 g 未満）を満たしているかどうかを確認する必要があります。

➣ できるだけ多くの果物を食べましょう（自然食品が最適です）。身体的な問題（歯が悪いなど）や特別な段階（断続的な断食など）での特別なニーズがある場合は、自宅で絞りたてのジュースやスムージーを作ることもできます。絞りたてのジュースは製造工程で粗繊維が多少失われますが（水溶性食物繊維のみが残るため、糖分が吸収されやすくなります）、スムージーは基本的に果物の成分がそのまま残ります（繊維が精製されるため、飲みやすくなり、糖分が吸収されやすくなります）。果物をジュースやスムージーにする場合は、純粋なジュースではなく、野菜を加えて野菜ジュースにするのが最善であり、野菜の量は果物の量より多めにするとより健康的です。

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「砂糖をやめる」ことは「喫煙をやめる」ことと同じくらい難しいです。この世には、砂糖よりも甘いのに砂糖ほどエネルギーがない代替品、つまり誰もがよく知っているさまざまな砂糖代替品を作り出した「おせっかいな人」がいます。これらの「善良な人々」は、エネルギーを心配することなく甘い味を楽しみながら、それを完璧に計画しました。エネルギー摂取量が多くない限り、健康上の問題は発生しません。

■砂糖代替品は安全ですか？

既存の集団試験では、健康な成人が甘味料を1週間摂取すると高血糖の症状を発症することが示されています。この結論は多くの動物実験の結果と非常に一致しています。高血糖値を引き起こすのは、これらの代替砂糖自体ではなく、代替砂糖が体内に入った後、人体によって消化されないという事実です。しかし、腸内の特定の微生物にとっては直接エネルギー源となる可能性があります。砂糖の代替品によって「栄養を与えられた」これらの細菌は、高血糖値の「舞台裏の推進力」です。砂糖の代替品を長期間使用して「砂糖をやめる」という試みは、効果的な解決策ではないようです。まずは砂糖の摂取を減らすかやめることから始めましょう！