30歳までに十分なカルシウムを蓄えましょう

著者: 崔一輝、管理栄養士、医学修士

査読者: 王俊波、北京大学健康科学センター准教授、博士課程指導者

カルシウムがいかに重要であるかを知るには、下の図の概要を見てください。

図1 ギャラリーからの著作権画像、転載禁止

カルシウムは人体に最も多く含まれるミネラル元素です。通常の成人の体内には1000～1200 gのカルシウムが含まれています。体内のカルシウムの 99% は骨と歯に分布しており（一般に「骨カルシウム」または「カルシウム貯蔵庫」と呼ばれます）、残りの 1% は軟組織、細胞外液、血液に分布しています（一般に「血中カルシウム」または「混和性カルシウムプール」と呼ばれます）。最初の効果を除き、図 1 に記載されているカルシウムの他のすべての効果は、1% の「混和性カルシウム プール」内のカルシウムによって実現されます。次に誰かが「骨のカルシウムと血中のカルシウムのどちらがより重要ですか？」と尋ねたら、あなたは、はっきりと「どちらも重要です！」と答えることができます。

図 2: ギャラリーからの著作権画像、転載禁止)

では、このような重要な栄養素を適切に補給するにはどうすればいいのでしょうか?実際、カルシウム補給の方法はお金の節約のようなものです。毎日食べ物から摂取するカルシウムは、毎日仕事で稼ぐお金に相当します。血液中のカルシウムはポケットの中の「小遣い」に相当し、骨中のカルシウムは銀行の「預金」に相当します。毎日の「カルシウム」収入は、まず「小遣い」を確保しなければなりません（血液中のカルシウムは毎日の仕事が多すぎるので、不足しないようにする必要があります）。カルシウムが余ったら「銀行（カルシウム倉庫）」に預けます。カルシウムが余っていない場合、または収入が「お小遣い」の必要を満たすのに十分でない場合、脳は体内のホルモンに指示を出して自動的に調整し、「カルシウム」を「銀行（カルシウム貯蔵庫）」から血液中のカルシウムに移動します。カルシウムプール内の「カルシウム」は加齢とともに増加しません。体内の骨のカルシウム含有量は 25 ～ 30 歳で「ピーク」に達し、その後は加齢とともに減少します。若いうちにもっとお金を稼ぎ、もっと貯蓄することによってのみ、「老後に頼り、老後に使える」十分なお金を持つことができます。同じ原則がカルシウム補給にも当てはまります。特に女性の場合です。彼女たちは出産、授乳、更年期といった特別な時期を経験しなければなりません。若いうちはカルシウムをしっかり補給して蓄えることが大切です。そうでなければ、高齢期のカルシウム欠乏は、腰痛、猫背、骨粗しょう症、習慣性骨折、不眠症、脱毛など、生活の質の低下につながります。

65 歳を過ぎると、女性は骨のカルシウムが 35% ～ 50% 失われる可能性があり、男性は 30% ～ 36% 失われる可能性があります。この「カルシウムのマイナスバランス」と「収入が支出を上回る」状況は、生涯にわたって付きまとうことになります。この長期にわたるカルシウム損失のプロセスにより、人体内のカルシウム分布が異常になります。カルシウムが不足すると骨のカルシウム量が減少し、血管や脳のカルシウム量が増加し、動脈硬化やアルツハイマー病などの原因になります。

●女性におけるカルシウム補給の重要な時期

健康な成人（18〜50歳）の1日のカルシウム必要量は800 mgです。同時に、女性にはカルシウム補給にとって重要な時期が 3 つあります。

❖ 妊娠: 妊娠後期には、体のカルシウム需要が増加するため、毎日 200 mg のカルシウムを追加で補給する必要があります。つまり、毎日 1000 mg のカルシウムを補給する必要があります。

❖授乳期：母乳中のカルシウム含有量が十分になるように、毎日1000 mgのカルシウムを補給してください。

❖更年期：50歳以上の女性、特に更年期に入った女性は、骨粗しょう症を予防するために毎日1000 mgのカルシウムを摂取する必要があります。

女性にとって、自分自身をよく愛することは、間違いなく生涯を通じてやらなければならない大きな課題です。あなたも今日から始め、できるだけ早くカルシウム補給を始めて、30歳までに十分なカルシウムを蓄えるという小さな目標を立ててみてはいかがでしょうか。

●カルシウムを補給するには？

❖牛乳や乳製品は良質なカルシウム源です。カルシウムが豊富であるだけでなく、吸収率も高いです。牛乳100mlあたり約100mgのカルシウムが含まれています。 1日1袋の牛乳（約250ml）を飲むことは、あらゆる年齢の女性にとって有益です。

❖大豆製品にはカルシウムも豊富に含まれています。豆乳500mlにはカルシウムが120mg含まれており、豆腐150gにはカルシウムが500mg含まれています。牛乳を飲むのが苦手な人は、豆乳を飲んだり、豆腐を食べたりするのもカルシウムを補給するのに良い方法です。

❖魚介類（魚、エビ、貝類など）にはカルシウムが多く含まれています。干しエビ25gにはカルシウムが300mg含まれています。干しエビをスープや餃子の具材に入れるのもカルシウム補給におすすめです。

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1日3回食べ物からカルシウムを摂取することに加えて、カルシウムを補給するためにカルシウムを含むサプリメントを摂取することもできます。

➣カルシウムサプリメント健康食品を選ぶ際、炭酸カルシウムを主成分とした製品はカルシウム含有量が高く、吸収率が比較的高く、コストパフォーマンスに優れています。

➣ カルシウムを補給する場合は、カルシウム錠剤を食事と一緒に数回に分けて摂取するのが最適です。

➣ ミネラルの中でもマグネシウムはカルシウムの「仲間」です。両方を一定の割合で同時に補給すると、より良い効果が得られます。

➣ カルシウム補給だけでは、骨のカルシウム欠乏を完全に防ぐことはできません。また、骨へのカルシウム沈着を助けるのに十分なビタミン D があるかどうかによっても異なります。定期的に日光を浴びることができない場合は、カルシウムを摂取しながらビタミン D を補給する必要があります。

➣ カルシウム補給は夜間に行うとより効果的です。夕食時にカルシウム錠剤を服用するか、就寝前にホットミルクを一杯飲んでください。カルシウムを補給できるだけでなく、睡眠にも役立ちます。