酸っぱい果物は糖分が多いのでしょうか？糖質をコントロールしている人でも食べられますか？

果物といえば、健康を思い浮かべる人が多いでしょう。体重を減らすため、健康を維持するため、そして残業をするために果物を食べるべきです...

しかし、果物に関して誤解している人はたくさんいます。例えば、彼らは果物を食べることは健康に良いので、特に甘くない果物であれば好きなだけ食べても何の抵抗もなく食べられると考えています。

しかし、果物を多く食べると健康になるのでしょうか?あまり甘くない果物を食べても大丈夫ですか？

パート1

甘くない果物は食べられますか？

ほとんどの果物は甘くておいしいです。多くの人は、果物が甘いほど、糖分が多く含まれていると信じています。甘くない果物は糖分が少ないので、好きなだけ食べることができます。

実際、口の中の感覚だけでは果物にどれくらいの糖分が含まれているかを正確に判断することはできません。

果物の甘味は確かに砂糖と関係があります。しかし、砂糖だけが決定要因ではありません。砂糖の種類、果物の酸味や苦味はすべて果物の味に影響を与えます。

糖分が多い果物は酸味が強いですが、それでも酸っぱいと感じるでしょう。たとえば、パイナップルにはイチゴのほぼ 2 倍の糖分が含まれていますが、イチゴよりも酸味が強いことがわかります。

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さらに、果物の甘さは砂糖だけによるものではありません。果物に含まれるポリオールと糖誘導体も甘いです。果物の中にはそれほど甘くないものもありますが、それでもエネルギーは高いです。たとえば、アボカドは脂肪分が多く、食べ過ぎると太りやすくなります。

したがって、果物が甘いかどうかは、その糖分含有量と完全に一致するわけではなく、甘くない果物を自由に食べることはできないかもしれません。

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パート2

この果物はサッカリンが注入されているから甘いのでしょうか？

果物農家や商人が果物に砂糖水やサッカリンを注入しているため、果物がより甘くなっていると信じている人もたくさんいます。それは本当ですか？

実際のところ、「果物を甘くするために砂糖水やサッカリンを注入する」というようなことは起こりそうにありません。まず第一に、果物は完全な生理学的構造を持っています。無理やり注入したり、注入した異物は果肉の中に均一に分散しにくく、味のムラや味の悪さの原因になりやすいです。

さらに重要なのは、注射は時間がかかり、手間がかかるだけでなく、針の穴が簡単に発見されてしまうことです。針穴に近い果肉も腐って劣化しやすく、果物の保存には適していません。果物農家や果物販売業者にとって、果物に注射をするのは価値がありません。

一方、砂糖水やサッカリンなどの甘味料は、適度に使用すれば実際には安全であり、私たちに害を及ぼすことはありません。

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パート3

糖尿病患者は甘い果物を食べてもいいですか？

果物は非常に甘いため、高血糖や糖尿病の患者の多くは果物を食べることをためらいます。

実際、ほとんどの果物のグリセミック指数は高くなく、グリセミック負荷は一般的に低いです。糖尿病患者は適度に果物を食べることができます。

「中国2型糖尿病予防・治療ガイドライン（2020年版）」では、糖尿病患者の食事は依然としてバランスの取れた食事の原則に従うべきであり、果物もバランスの取れた食事の一部であると考えています。アメリカ糖尿病協会は、糖尿病患者は果物を食べてもよいと考えています。糖尿病患者向けの食事に関する推奨事項では、果物や野菜をもっと食べること、そしてさまざまな色の果物や野菜を食べることも勧めています。

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パート4

純粋なフルーツジュースは健康に良いのでしょうか?

果物をそのまま食べるよりも、絞りたてのジュースやピュアジュースを飲むことを好む人が多くいます。しかし、純粋なフルーツジュースを飲む量を減らして、果物をそのまま食べるように皆さんに思い出していただきたいと思います。

新鮮な果物と比較すると、ジュースを作る過程で食物繊維や一部の栄養素が除去され、ビタミン C や抗酸化物質が大幅に失われます。

フルーツジュースに含まれる糖分は「遊離糖」であり、人体ですぐに消化・吸収されるため、たくさん飲みやすくなります。リンゴを丸ごと食べるとかなり満腹になりますが、リンゴジュース1本を飲むととてもリラックスできます。リンゴジュース1本はリンゴ約3〜4個に相当します。

このため、米国小児科学会（AAP）は、1歳未満の乳児にはフルーツジュースを与えないように推奨しています。生後 6 か月以上の赤ちゃんはフルーツピューレをそのまま食べることができますが、1 歳以上の子供はフルーツジュースの摂取も制限する必要があります。

一般的に、フルーツジュースは皆が考えるほど健康的ではありません。そのため、フルーツジュースの健康上の利点について迷信を抱かないでください。果物を食べる場合は、果物を丸ごと食べるようにしてください。本当に果物を食べられないときだけ純粋なフルーツジュースを飲むことをお勧めしますが、飲み過ぎには注意してください。

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パート5

ドライフルーツを食べると太りやすくなりますか？

ドライフルーツも近年人気のおやつですが、食べ過ぎると太ってしまうのではないかと心配する人も多いようです。

実際、ドライフルーツは脱水して乾燥させたフルーツから作られた製品です。生の果物に比べ、水分が取り除かれているだけで、食物繊維、ビタミン、ミネラル、植物性抗酸化物質などの栄養素のほとんどが保持され、濃縮されています。したがって、この観点から見ると、ドライフルーツは健康に良いと言えます。

最近の研究では、ドライフルーツを食べるとがんのリスクが軽減される可能性があることが判明しました。米国ミズーリ大学の研究者らは、ドライフルーツの摂取とがんの関係をメタ分析した。この研究には 9 件のコホート研究と 7 件の症例対照研究が含まれていました。結果、ドライフルーツを食べるとがんのリスクが減少することが判明した。ドライフルーツを週に3～5回食べた人は、大腸ポリープ、前立腺がん、膵臓がんの前がん状態になるリスクがそれぞれ24%、49%、65%低下した。

添加物のないドライフルーツを選ぶように心がけるべきであることを、皆さんに思い出していただく必要があります。最近のドライフルーツには砂糖が添加されているものが多く、あまり健康的ではありません。

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パート6

果物を健康的に食べるには？

果物には人体に必要なミネラルやビタミンが豊富に含まれており、人間の健康にとって非常に重要です。果物を多く食べると健康に良いということは、多くの研究で確認されています。果物を健康的に食べるには？

（１）果物を丸ごと食べることを優先する。

果物を丸ごと食べるようにしましょう。新鮮なフルーツ、100%ジュース、無糖のドライフルーツ、冷凍フルーツも許容されます。ジュースを飲むのは適度にし、果物の半分程度に抑えるようにしてください。

（２）様々な果物を食べる。

食べ物の多様性を増やすために、イチゴ、バナナ、ミカン、ミニトマト、オレンジ、マスクメロンなど、さまざまな種類の果物を交互に食べるようにしてください。

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（３）適度に食べる食べ過ぎないでください。

果物は一般的に糖分が多いので、バランスのとれた食事の観点からも食べ過ぎには注意が必要です。私の国の食事ピラミッドでは、毎日200〜400グラムの果物を食べることを推奨しています。食事ピラミッドの推奨事項に従い、果物を合理的かつ多様な方法で食べることが推奨されます。

妊娠中の高血糖は胎児に悪影響を及ぼす可能性があるため、妊娠中は果物を食べすぎないように特に注意する必要があります。糖尿病患者は果物を食べるとき、オレンジ、ナシ、イチゴなど、グリセミック負荷の低い果物を選ぶようにしてください。

（4）冷たい果物を食べると胃の調子が悪くなる場合は、食べる前に果物を温めてください。

特に冬には冷たすぎる果物を食べる人もいます。冷蔵庫から出したばかりの果物を食べると、胃の不快感を感じるでしょう。その後、食べる前に果物を適切に加熱するか、事前により高い温度の環境に置いて、食べる前に許容できる温度に置くことができます。

参考文献:

https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/eating-well/fruit

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著者: 阮光鋒

（科新食品健康情報交流センター科学技術コミュニケーション部長、研究司書補佐）

制作：中国科学博覧会