全粒穀物を食べると多くの利点があります!最高の穀物トップ10をまとめました。

穀類は、主にイネ科の食用作物の総称で、精製穀物と全粒穀物に分けられます。米、饅頭、麺類などの一般的な主食はすべて精製された穀物です。トウモロコシ、オート麦、そばなどの全粒穀物は全粒穀物です。

農業が始まった当初は、穀物を加工する能力が限られていたため、人々は加工されていない「全粒穀物」を食べなければなりませんでした。その後数世紀にわたり、食品の味、風味、見た目を追求する中で、小麦粉はより白くなり、米はより精製されるようになりました。

しかし、処理中に失われるものがすべて「廃棄物」というわけではありません。栄養研究により、「全粒穀物」には多くの利点があることがわかりました。

全粒穀物をもっと食べてウエストを細くしましょう

研究者らは健康調査の一環として、50歳以上の成人3,100人以上を調査した。平均 18 年間の追跡期間中、食事、健康、ライフスタイルに関するデータが約 4 年ごとに収集されました。

研究者らは、全粒穀物の摂取量を異なるレベルで追跡調査した人々の間で、血圧、血糖値、コレステロール、トリグリセリド、ウエスト周囲径の5つの心臓病リスク要因の変化を比較した。 （全粒穀物の1食分は、全粒粉パン1枚、オートミール1/2カップ、または玄米1/2カップです。精製穀物は主にパスタと白パンです。）

研究によると、全粒穀物食品を多く食べるほど、ウエスト周囲が大きくなる可能性が低くなり、空腹時血糖値と収縮期血圧も低くなることがわかっています。

4年間で、全粒穀物の摂取量が少なかった人のウエスト周囲は平均1インチ以上増加したのに対し、全粒穀物の摂取量が多かった人のウエスト周囲は平均約0.5インチ増加した。

逆に、精製穀物の摂取量が多いほど、ウエスト周囲径の増加が大きくなり、トリグリセリド値が上昇する可能性が高くなります。

1 日に 3 ～ 4 回全粒穀物を食べると、ウエスト周囲径、血圧、血糖値に大きな効果があります。

どの食品が全粒穀物として数えられますか?

粗粒穀物は、キビ、ルバーブライス、各種玄米（一般玄米、黒米、紫米を含む）、小麦粒などの全粒穀物がほとんどで、オートミールや全粒小麦粉のように、粉状に挽いたり、平らに砕いたりした穀物も含まれます。蓮の実、ヒシの実、ヨクイニンなどの栄養成分は穀物に近く、全粒穀物として食べることもできます。

白米や白小麦粉は胚乳だけを残すように細かく加工されているため、精製穀物としか言いようがありません。

全粒穀物の栄養価

食物繊維

食物繊維はカロリーが低いだけでなく、満腹感を与え、血中コレステロール値を下げ、便秘や消化管疾患に効果があります。

ビタミン

ビタミンB（B1、B2、B3、葉酸）は、特に妊婦や子供にとって、成長と発達、エネルギー代謝に不可欠な栄養素です。

鉱物

全粒穀物にはマグネシウムやセレンなどの微量元素が豊富に含まれています。マグネシウムは骨の成長を促進し、筋肉からのエネルギーの放出を助けるために不可欠な要素です。セレンは細胞を酸化から守り、健康な免疫システムを維持する上で重要な役割を果たします。

抗酸化物質と植物化合物

主に胚芽に含まれており、炎症を軽減する効果があり、穀物の精製過程で失われます。

上記の利点に加えて、全粒穀物は飽和脂肪酸、ナトリウム、単糖類が少なく、グリセミック指数も低いため、血糖値のコントロールに役立ち、心血管疾患のリスクを軽減します。

最高の穀物トップ10をまとめました。

全粒小麦粉

全粒小麦粉には、食物繊維、ミネラル、ビタミンB、ビタミンE、カロテノイド、その他の有益な栄養素がより多く含まれています。

全粒粉は色が黒くてざらざらとした質感なので、主食を作るときに適量加えることができます。全粒粉パン、蒸しケーキ、蒸しパンなどの発酵食品を作るのがおすすめです。

玄米

玄米には胚芽、胚乳、ぬかの一部が残っており、白米よりもビタミンB、ビタミンE、ミネラル、食物繊維の含有量が多いです。特に、色のついた米（黒米など）にも抗酸化物質が含まれています。

米と玄米を1:1の割合で炊くことができます。玄米は糖尿病患者に良いです。しかし、玄米は炊くのが難しく、事前に2時間浸しておく必要があります。圧力鍋で調理すると便利です。

オートミール/フレーク

タンパク質と水溶性食物繊維、特にβ-グルカンが豊富に含まれています。オーツ麦は満腹感が強く、グリセミック指数とグリセミック負荷が低いという特徴があります。

オートミールを使ってお粥を作ったり、米と1:4の割合で炊いてご飯として食べることもできます。オートミールと小麦粉を混ぜて、フルーツやナッツなどを加えて小さなビスケットやデザートなどに焼き、おやつとして食べることもできます。

キビ

ビタミンE、食物繊維、カリウム、鉄分の含有量は米よりも多く、カロチンやビタミンB2も多く含まれています。

ミルクキビ粥は栄養価が高く、適度に摂取することができます。

トウモロコシ

米や小麦に比べてビタミンB群、β-カロチン、食物繊維の含有量が多く、プロゲステロン、ゼアキサンチンなど健康に良い植物活性物質も含まれています。

ソルガムライス

タンパク質、各種ビタミン、ミネラルが豊富で、中でもビタミンB1、ナイアシン、ビタミンB6、鉄分などは栄養基準値の20％以上に達します。

こういった「粗い」食べ物は、おやつを作るのにとても適しています。胃腸の働きが少し弱い人は、白キクラゲスープやコーンスープを作るときに、モロコシ米を少し加えるなどして、モロコシスープを作ってみるのもいいでしょう。

ハイランド大麦

青海チベット高原産の裸麦は食物繊維、ビタミン、β-グルカンを豊富に含み、「世界で最もβ-グルカン含有量が多い穀物の一つ」としても知られています。成分も非常に特殊で、通常 74%～78% のアミロペクチンが含まれており、腸の健康を維持し、血中脂質を調節し、心臓血管疾患や脳血管疾患を予防するのに役立ちます。

ただし、高原大麦は調理が難しいため、半日ほど浸してから、米や他の雑穀と一緒にお粥を炊いたり、蒸しご飯にしたりすることができます。

そば

食物繊維の含有量は精製米や小麦粉よりもはるかに多く、血中脂質や血管機能の改善に有益なフラボノイドのルチンも含まれています。

そば粉と小麦粉を1:4の割合で混ぜてそば蒸しパンを作ります。または、キビ粉、トウモロコシ粉、そば粉を一緒に使って、雑穀パンケーキを作ります。

ヨブの涙

米に比べて、たんぱく質、脂肪、食物繊維、ビタミンB群、ビタミンE、ミネラル（カルシウム、リン、カリウム、マグネシウム、鉄など）が多く含まれています。多くの人がハトムギと聞いて真っ先に思い浮かべるのは、「除湿作用」と「むくみの軽減」です。実際、ハトムギのタンパク質含有量は相当なものであり、肉に匹敵するほどです。

大麦水と大麦粥はどちらも良い選択です。

キノア

必須アミノ酸の組成は牛乳と似ており、フェノール、フラボノイド、サポニン、コリン、植物ステロール、その他の植物活性物質が豊富に含まれており、さまざまな代謝性疾患の予防に役立ちます。

キヌアの食べ方はたくさんあります。蒸したり、そのまま調理したり、さまざまなフルーツジュースや豆乳と混ぜたり、キヌアサラダや季節の野菜と炒めたキヌアなどにすることもできます。