「食べることから健康」シリーズ |血中脂質が高い人はコレステロールと飽和脂肪をコントロールする必要があります。食事に関するこれらの注意事項を覚えておいてください。

血中脂質の異常は多くの人にとって懸念事項です。中高年層における脂質異常症の割合が非常に高いだけでなく、近年では中高年層や若年層における脂質異常症患者数も急増しています。

「中国住民の栄養と慢性疾患状況報告書（2020年）」によると、わが国の18歳以上の成人住民における脂質異常症の割合は35.6％にも上ります。これらには、高トリグリセリド、高総コレステロール、高低密度リポタンパク質コレステロール、低高密度リポタンパク質コレステロールなどさまざまな状態が含まれ、多くの人はこれらの項目のうち2つ、3つ、さらには4つを同時に超過している状態です。

ほとんどの場合、一般の人はこれらの状態を高脂血症と呼びます。高血中脂質は無害に思えるかもしれませんが、この状態は高血圧、糖尿病、冠状動脈疾患、脳卒中などの慢性疾患のリスクと関連しています。

簡単に言えば、血中脂質の異常は、代謝能力の低下、生理機能の老化、食生活や生活習慣の不健康を示すことが多く、これらはすべてさまざまな慢性疾患のリスク増加に関連しています。

国家衛生健康委員会が今年発表した「高脂血症の食事ガイドライン」では、血中脂質異常者に対して8つの提案が提示されている。ガイドラインでは、人々が「賢く見て選択できる」ようになり、賢く食べ物を選ぶべきだと提言している。

しかし、十分なタンパク質を摂取するだけでなく、コレステロールや飽和脂肪も制限する必要があります。それで、どのように食べればよいのでしょうか?

実際、高脂血症の人は食事中の脂肪の総量をコントロールするだけでなく、飽和脂肪もコントロールする必要があります。

血中コレステロール値が正常な人の場合、食事中のコレステロールの推奨摂取量は 1 日あたり 300 mg 未満です。総コレステロール値と低密度リポタンパク質コレステロール値が高い人は、1日のコレステロール摂取量を200 mg未満に抑える必要があります。

食事中のコレステロールに対する反応は人によって異なることに注意する必要があります。体の調整能力が強い人の場合、コレステロールを摂取すると肝臓での合成が減少し、血中コレステロール値は変化しません。一方、食物に含まれるコレステロールに敏感な人もいます。したがって、高コレステロール食品を一定期間摂取した後は、血中脂質反応のモニタリングに注意を払うことが最善です。

飽和脂肪はどのようにコントロールすればよいのでしょうか?

1. バター、ラード、獣脂、羊脂などの動物性油を調理に使用しないでください。パーム油やココナッツ油も使用しないでください。パーム油やココナッツ油は植物由来の油ですが、飽和脂肪酸の割合がそれぞれ半分と80%と高くなっています。

2. ビスケット、クッキー、ケーキ、エッグタルト、パイ生地などの焼き菓子、ポテトチップス、ライスクラスト、サチマ、さまざまな層状のペストリーやスナックなどのスナック類を控えるようにしてください。

3. 低脂肪牛乳を選び、高級アイスクリーム、高級アイスキャンディー、チョコレートがかかった冷たい飲み物を控えましょう。

4. 脂肪分の多い肉や高脂肪の肉を避け、ひき肉の脂肪分を減らし、鶏肉やアヒル肉の皮を取り除きます。牛肉や羊肉などの反芻動物の肉に含まれる飽和脂肪の割合が特に高く、豚肉、鶏肉、鴨肉がそれに続きます。

5. 加工肉製品の摂取を控えるようにしましょう。

食事中のコレステロールをコントロールするには？

1. 新鮮な鶏卵を食べ、塩やアルカリが添加された卵や古くなった煮卵は避けてください。

2. 卵黄の量を制限するか、コレステロールが低くオメガ 3 脂肪酸が豊富な卵を選びます。

3. 動物の内臓の摂取を制限し、魚卵、カニ卵などコレステロールが特に多い部位の食べ過ぎを避けてください。

4. 食べる肉、魚、エビの総量を制限し、コレステロールが比較的低い種類を選びましょう。

5. コレステロールや脂肪を含む肉や卵は大豆製品と一緒に調理する。

（著者：管理栄養士、中国農業大学食品科学工学部教授 ファン・ジーホン）