大学受験シーズン到来、食べないほうがいい食べ物7選！ 「脳サプリ」はこれを食べると良いと勧められる→

今年も大学入試シーズンがやって来ます！日々の懸命な勉強が実を結びつつあります。学生たちは興奮と緊張を同時に感じ、親たちは大学入試を前に子供たちに何を食べさせようかと毎日考えています。子どもたちがしっかり食べて元気に試験室に入ることができるように、親たちも魚や肉、魚介類など、食卓に並ぶあらゆるものを準備しようと努力します...

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ここで私は、子供たちに栄養補助食品を与えることは必要だが、食べ物をあまり濃厚にする必要はないということをすべての親に思い出させたいと思います。大学入試に臨む学生が良好な精神状態を維持できるよう、この記事では、試験前に食べない方が良い食品のリストと、脳を活性化させる推奨食品 2 つをまとめました。

01

これらの食品を食べないでください

大学入試は非常に重要ですが、一度にすべてを与えてはいけません。何かがうまくいかなければ、結果は悪くなります。食事の際には、以下の7つの点に注意してください。

① 外食しない：特に小さなレストランや屋台の食べ物は、屋外のレストランで提供される食べ物が清潔で衛生的ではない可能性があります。胃の調子が悪いと、復習だけでなく試験の成績にも影響が出ます。

②冷たい料理を食べない：大学入試は暑い夏の時期に行われますが、だからといって子供に冷たい料理を作ってはいけません。冷たい料理は高温で細菌が繁殖しやすくなります。食材をきれいに扱わない、まな板の上で生の食材と調理済みの食材を分けない、菌を長時間浸すなど、いくつかの小さな点を無視すると、体調不良や食中毒を引き起こしやすくなります...

③ 生の漬物を食べない：生の漬物とは、塩、白ワイン、ニンニク、酢、唐辛子などの材料を混ぜ、新鮮なエビやカニを入れて冷蔵庫で漬け込むことです。この食べ方は美味しくて栄養価が高いと考える人が多いですが、自家製の生の漬物は、基本的には徹底した調理の代わりにはなりません。

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香港食品安全センターは「生の魚介類の漬物はリスクの高い食品である」と述べた。魚やカニをワイン、酢、醤油、ニンニク、唐辛子などで漬けても、これらの有害な微生物や寄生虫を殺すことはできません。 [1, 2]

④ 水草を生で食べない：ヒシ、レンコン、ヒシ、ドクダミなどは水草です。水生植物は成長過程で水中の寄生虫に簡単に汚染されますが、最も一般的なのはショウガ虫です。ショウガ虫は主に人体の十二指腸に寄生します。ショウガ虫が入った食べ物を食べると、腹痛、下痢、吐き気、嘔吐、発熱、アレルギー、浮腫などの症状が現れます。重症の場合は腸閉塞を引き起こし、死に至ることもあります。したがって、この種類の食品は生で食べてはいけません。食べたい場合は、しっかりと火を通し、火が通るまで加熱する必要があります。

⑤ アレルギー性食品の摂取を避ける：お子さんがアレルギーのある食品を必ず把握し、調理時に絶対に混ぜないようにしてください。お子様のアレルゲンがわからない場合は、魚、エビ、カニ、マンゴー、パイナップル、桃、ピーナッツ、カイコのさなぎなど、アレルギーを引き起こしそうな食べ物は避けるようにしましょう。食べたことのない食べ物は食べず、好奇心も抑えましょう。

⑥ 牛乳を飲むときは注意してください：乳糖不耐症でない場合は、安心して牛乳を飲むことができます。乳糖不耐症または牛乳アレルギーの方は飲まないでください。牛乳を飲む習慣がない子どもは、乳糖不耐症を避けるために、大学入試当日の朝は牛乳を飲まないようにしなければなりません。腹痛、膨満感、下痢はパフォーマンスに影響します。

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⑦主食を食べ過ぎず、組み合わせに注意してください：主食は炭水化物が豊富で、そのほとんどは高GI食品です。食べ過ぎると食後に血糖値が大きく変動し、眠気や集中力の低下を招きやすくなり、思考活動にも影響を及ぼします。特に試験当日の昼食には注意してください。

粗い粒子と細かい粒子を組み合わせるのが最適です。オートミールライス、そば米、黒米、玄米、ひよこ豆米、小豆米、そば、そばパンなど、全粒穀物の摂取量を増やすと、血糖値が安定し、満腹感も高まります。

上記の食事に関する考慮事項に加えて、睡眠の質も特に重要です。試験の準備として、試験の前日にコーヒーを飲まないこと、また、睡眠に影響して翌日のパフォーマンスに影響を与えないように、寝る前に水を飲みすぎないことが最善です。

02

脳の栄養補給のための2つの主要な栄養素

大学入試は非常に「頭を使う」ものですが、「頭を補充する」テクニックがあります。いくつかの食品は脳に役立ちます。お子様にアレルギーがない場合は、必ず一緒に食べさせてください。

①DHAを多く含む食品：DHAは誰もが知っている栄養素です。 n-3系多価不飽和脂肪酸の一種です。脳と視神経の健康にとって非常に重要です。脳細胞の形成と発達に関与し、神経細胞の正常な生理活動を維持し、脳の思考と記憶の形成プロセスに関与します。

228 人を対象とした研究では、DHA が健康な若年成人の認知能力を向上させるかどうかを調査しました。参加者は6か月間、ランダム化プラセボ対照二重盲検介入試験に参加しました。参加者は18歳から45歳で、喫煙や投薬をしておらず、食事中のDHA摂取量は少なかった。被験者は2つのグループに分けられ、一方のグループには1日あたり1.16グラムのDHAと0.17グラムのEPAが補給され、もう一方のグループにはプラセボの高オレイン酸ヒマワリ油が摂取された。 6 か月後、DHA を補給したグループは、作業記憶とエピソード記憶の両方で顕著な改善を示しました。 [3]

したがって、食事から十分なDHAを摂取することは、脳の思考力と記憶力の形成に非常に役立ちます。人体はこの成分を直接合成することができないため、食物から摂取する必要があります。欧州食品安全機関（EU）は、2歳から18歳までの人々に、1日あたり250 mgのDHA+EPAのサプリメントを摂取することを推奨しています。 [4]

それをどうやって補うのか？それは魚を食べることです。魚を食べることは、DHAを補給する最も直接的、効果的かつ安全な方法です。魚を定期的に食べる人はアルツハイマー病を発症するリスクが低いことを示す研究もあります。 [5]

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DHAを豊富に含む一般的な魚介類には、サバ、サーモン、タラ、スズキ、タチウオ、ニベ、ハタなどがあります。その中でも、サーモン60gには500mg以上のDHAが含まれており、サバ50gには700mg以上のDHAが含まれています[6]。どちらも非常に良い選択です。

脳や神経系の健康を害さないために、サワラ、メバチマグロ、カジキ、メカジキ、ニュージーランドレッドフィッシュなど、水銀含有量の高い魚は選ばないように注意する必要がある。[7]

▲画像出典：米国FDAの魚の摂取に関する推奨事項

大学受験を控えている、または将来受験する予定のお子さんがいらっしゃる場合は、できるだけ早く魚を食べさせるようにしましょう。 「中国居住者向け食事ガイドライン」の推奨によれば、魚介類は少なくとも週2回、1週間あたり300〜500グラム食べる必要があります。

▲写真：サバ半尾の重さは約80グラム

②レシチンを多く含む食品：レシチンは脳細胞にとって最も重要な基本構造物質です。コリンを供給し、脳の健康に深く関係しています。脳神経細胞中のレシチン含有量は、その質量の約17％～20％を占めます。レシチンを適切に摂取すると、脳の神経伝達物質の合成が促進され、それによってシナプス間のコミュニケーションが促進され、記憶力と知能レベルが向上します。レシチンが不足すると記憶喪失を引き起こし、認知機能に影響を及ぼす可能性があります。

日常生活でレシチンを補給できる食品は数多くあります。多様な食事を摂っている限り、一般的に不足することはありません。卵黄、赤身肉、動物の内臓、大豆などにレシチンが豊富に含まれています。卵黄含有量は9.4％と高く、大豆含有量は1.5～3％です。 [8]

したがって、毎日の食事に卵と豆を 1 個ずつ取り入れるようにしてください。 「中国住民の食事ガイドライン」では、毎日25グラムの大豆製品を食べることを推奨しており、これは北豆または豆腐の細切れまたは豆腐の皮1握り、または乾燥豆腐2枚にほぼ相当します。

要約:

大学入試期間中は食生活に気をつける必要があります。特別なサプリメントを摂取する必要はありません。家庭料理で十分です。食品の多様性に注意し、生、冷たい、刺激の強い食品の摂取を避けてください。良い態度を保ち、あまり緊張しないようにしてください。

学生全員の夢が叶い、理想の大学に入学できることを願っています。

参考文献:

[1] 香港食品安全センター https://www.cfs.gov.hk/english/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_177_01.html

[2] 香港食品安全センター https://www.cfs.gov.hk/english/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_118_01.html

[3]Stonehouse W、Conlon CA、Podd J、Hill SR、Minihane AM、Haskell C、Kennedy D. DHAサプリメントは健康な若年成人の記憶力と反応時間の両方を改善した：ランダム化比較試験。 Am J Clin Nutr. 2013年5月;97(5):1134-43.出典：10.3945/ajcn.112.053371. Epub 2013年3月20日。PMID: 23515006。

[4]https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

[5] 王志明、周強、陸淑環、余超、シャオミン、李香宇。アルツハイマー病の予防と補助治療におけるDHAの有効性[J]。食品産業科学技術、2014年、35(22):397-400。翻訳：伊藤 健太郎

[6] 米国農務省食品センター。 https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175119/nutrients

[7]https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[8] 楊悦新、葛可有。中国栄養科学百科事典第2版（第1巻）[M]。ピープルズメディカルパブリッシングハウス、2019年

著者: 薛清馨、国家衛生委員会の最初の栄養指導員の一人、中国の登録栄養士

レビュー |張娜、北京大学公衆衛生学院准研究員、博士課程指導者

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