毎日コップ一杯の牛乳を飲むと体に何が起こるでしょうか?骨が強い？がんのリスクを減らすことができますか?

牛乳は「中国住民の食事ガイドライン」で推奨されている、誰もが毎日飲むべき健康的な飲み物です。まろやかな味わいです。牛乳の推奨摂取量は国によって多少異なります。最も一般的なのはオーストラリアで、住民に毎日750mLの牛乳を飲むことを推奨していますが、私の国では毎日300〜500mLの牛乳を飲むことを推奨しています。

各国の比較から、我が国の牛乳の推奨摂取量は中程度であることがわかります。それでも、中国住民の牛乳消費量は十分ではない。 2018年、わが国の成人の牛乳および牛乳製品の平均摂取量は1日あたりわずか27.9グラムで、これは食事ガイドラインで推奨されている牛乳の最低摂取量の10分の1未満です。 1日に200グラム以上の牛乳を飲むことができる人はわずか4%です。牛乳を飲むことに関しては、私たちの住民は本当に努力し続けなければなりません！
では、毎日コップ一杯の牛乳を飲むと、体にどのような変化が起こるのでしょうか?
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牛乳の栄養価はカルシウム補給だけではありません。まず、牛乳の栄養価についてお話しましょう。最もよく知られているのはカルシウムサプリメントです。毎日牛乳 300 mL を飲むと 300 mg 以上のカルシウムを摂取でき、これは一般人の 1 日のカルシウム必要量のほぼ 40% に相当します。実は、牛乳を飲むとカルシウムだけでなく、他の栄養素も補給できるんです！
高品質のタンパク質：牛乳には、主にカゼインとホエイタンパク質を中心とする、人体に吸収されやすい高品質のタンパク質が含まれています。タンパク質含有量は約3.5％で、日常生活におけるタンパク質補給に重要です。毎日300mLの牛乳を飲むと、約10グラムのタンパク質を摂取でき、これは平均的な女性の1日のタンパク質必要量の18%を満たすことができます。
カリウム：牛乳にはカリウムが100gあたり180mg含まれており、摂取しやすい食品です。 250mLの牛乳1パックには450mgのカリウムが含まれており、これは一般人の1日のカリウム必要量の22.5%に相当します。
マグネシウム: 牛乳に含まれるマグネシウム含有量は100gあたり11mgとそれほど高くありませんが、牛乳500mLを飲むと55mgのマグネシウムを摂取でき、一般人の1日のマグネシウム必要量の17%を満たすことができます。
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ビタミンB：牛乳はビタミンB、特にビタミンB2の優れた供給源です。毎日牛乳300mlを飲むと、ビタミンB2を0.36mg摂取でき、これは推奨摂取量の26%に達します。
ビタミン D: ビタミン D を補給できる一般的な食品はほとんどありませんが、牛乳には少量のビタミン D が含まれており、多くの牛乳にはビタミン D がさらに強化されています。牛乳から作られたチーズのビタミン D 含有量は比較的高く、100 グラムあたり 7.4 マイクログラムです。 50グラムを食べると、一般人の1日のビタミンD必要量の37%を満たすことができます。
RNIは推奨される1日の摂取量です。*データは適切な1日の摂取量（AI）です。
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牛乳を飲むと健康にどんなメリットがありますか？
牛乳は栄養が豊富であることに加え、多くの病気の改善にも効果的です。
骨を強くする: 牛乳はカルシウムが豊富に含まれているだけでなく、カルシウムとリンの比率もより適切です。また、カルシウムの吸収を促進するビタミンDと乳糖も含まれています。毎日牛乳を飲むと骨が強くなり、骨粗しょう症の人にとても適しています。研究によると、牛乳やその製品を摂取すると、子供、青少年、閉経後女性の骨密度が増加する可能性があることがわかっています。
さらに、牛乳に含まれる乳糖は腸内の乳酸菌、特にビフィズス菌の増殖を促進し、腸の健康を改善します。

ギャラリー内の著作権画像。複製または使用は著作権紛争の原因となる可能性があります。尿酸値が高い人に適しています: 体内の尿酸値が高すぎると痛風発作を引き起こす重要な要因となり、牛乳はこのグループの人々に非常に適しています。
まず第一に、牛乳はプリン体の少ない食品です。第二に、牛乳に含まれるカゼインとホエイタンパク質は尿酸の排泄を促進します。乳製品は腎臓を促進して尿酸の前駆物質であるキサンチンを排泄させます。牛乳を摂取してから 1 ～ 2 時間後にはキサンチンの排泄量が大幅に増加し、200% に達することもあります。これにより尿酸値が低下する可能性があります。
2 型糖尿病患者に適しています: 毎日牛乳を飲むと糖尿病に対する強力な予防効果があることが研究でわかっています。インスリンの放出にはカルシウムの関与が必要であるため、カルシウムの摂取が不十分だと膵臓ベータ細​​胞の細胞内および細胞外カルシウムプール内のカルシウムイオンのバランスが変化し、最終的にはインスリンの正常な放出に影響を及ぼします。ホエイプロテインはインスリン抵抗性を改善する効果もあります。したがって、2 型糖尿病の患者は毎日牛乳を飲むことができます。
血圧をコントロールする: 牛乳に含まれるミネラルのカルシウム、カリウム、マグネシウムは、血圧をコントロールするのに非常に役立ちます。カルシウムの摂取が不十分だと血圧が上昇する可能性があり、1日のカルシウム摂取量が600 mg未満だと高血圧の発生と強く相関します。さらに、カルシウムは尿からのナトリウムの排泄を促進し、それが血圧を下げるメカニズムの 1 つであると考えられます。
カリウムの摂取量は血圧レベルと負の相関関係にあります。食事から適切な量のカリウムを摂取すると、高ナトリウムによる高血圧に対して顕著な抗高血圧効果があります。これは、カリウムが尿中ナトリウム排泄を促進し、レニン放出を抑制し、血管を拡張し、トロンボキサンの生成を減らすという事実に関係している可能性があります。マグネシウムは血圧を下げるのにも役立ちます。考えられるメカニズムとしては、マグネシウムが血管の緊張と収縮力を低下させ、血管拡張を促進する可能性があるということです。
がんを予防する可能性があります: 牛乳を飲むとがんになるのではないかと心配する人は多くいます。実際、最新の証拠によれば、牛乳やその製品の摂取は前立腺がんや乳がんのリスクとは関係がない可能性があると示されています。さらに、低脂肪牛乳とその製品を摂取すると、乳がんのリスクが 16% 低下する可能性があります。
2018年、世界がん研究基金/米国がん研究所（WCRF/AICR）の第3回専門家報告書では、乳製品の摂取が大腸がんのリスクを軽減する可能性があると結論付けられました。メタ分析では、乳製品の摂取量を1日あたり200グラム増やすと、大腸がんのリスクが7％低下することも示されました。
睡眠を改善する可能性があります: 牛乳を飲むと睡眠が改善されるという話を聞いたことがある人は多いでしょう。その主な理由は、牛乳には体内でメラトニンを生成するための前駆体であるトリプトファンが含まれているからです。メラトニンのレベルが上昇すると、眠気を感じるようになります。しかし、牛乳を飲むと睡眠が改善されるかどうかに関する研究結果は一貫していません。高齢者や入院患者の睡眠を改善する効果があるかもしれないが、さらなる研究が必要である。

ギャラリー内の著作権画像。複製または使用は著作権紛争の原因となる可能性があります。一方、カルシウムが不足すると神経が興奮し、大脳皮質が常に興奮状態になり、睡眠に影響が出る可能性があります。牛乳には過度の神経の興奮を防ぐのに十分なカルシウムが含まれています。
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牛乳の選び方は？
牛乳には健康に良い効果がたくさんありますので、毎日300〜500mL飲むようにすると良いでしょう。現在、市場には多くの種類の牛乳が存在します。どのように選択すればよいでしょうか?
低温殺菌牛乳: このタイプの牛乳は牛乳から作られ、低温殺菌処理によって得られます。殺菌温度は一般的に80℃以下と低く、これにより牛乳中の病原菌を殺菌しながらも、栄養と風味をより多く保持することができます。同時に、低温殺菌は牛乳中のホエータンパク質に与える影響が比較的小さく、ホエータンパク質の変性はわずか 15.4% にとどまり、免疫グロブリンの免疫活性をよりよく維持することができます。
ただし、低温殺菌牛乳の保存期間は比較的短いため、冷蔵保存する必要があります。賞味期限は通常 3 ～ 10 日ですが、15 日に達するものもあります。パッケージに記載されている製品規格番号はGB 19645で、低温殺菌牛乳です。

図: 電子商取引プラットフォーム

超高温殺菌牛乳：このタイプの牛乳の殺菌温度は比較的高く、一般的に少なくとも 132°C に達し、栄養素の損失は低温殺菌牛乳よりも大きくなります。しかし、違いは小さく、味も若干異なるため、消費者は好みに応じて選択できます。
それでも、超高温殺菌牛乳には、保存期間が長く、冷蔵保存する必要がないという利点もあります。光を避けて室温で保管するだけです。通常は 3 か月以上、最も一般的には 6 か月以上保存できますが、中には最長 1 年保存できるものもあります。冷蔵庫を持っていない方や、頻繁に旅行する方にとっては非常に便利です。パッケージに記載されている製品規格番号GB 25190は超高温殺菌牛乳です。
図: 電子商取引プラットフォーム上の乳糖不使用ミルク: 乳糖不使用ミルクは、生産および加工中にラクターゼが添加され、ミルク中の乳糖がグルコースとガラクトースに分解されます。これは乳糖不耐症の人にとって非常に優しく、牛乳を飲んだ後の腹痛や下痢を防ぐことができます。
無乳糖ミルクの原材料名には、生乳のほかに、調乳用のラクターゼも含まれています。製品規格番号はGB 25191です。
写真：電子商取引プラットフォーム：毎日牛乳を1杯飲むと、食べ物が多様になり、栄養価が高く、健康的になります。 1日に少なくとも300mLの牛乳を飲むことが推奨されます。乳糖不耐症の人は乳糖を含まない牛乳を選ぶことができます。
今日は牛乳を飲みましたか？
参考文献:
[1] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン[M]。人民医学出版社。 2022
[2] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第2巻[M]。北京大学医学出版、2019年
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[4] ティエン・ファン、シャオ・チュンハイ、リウ・ジンファン。牛乳や乳製品の摂取は痛風患者の血清尿酸値を低下させる[J]。上海医学、2013年、34(05):9-11。
[5] Ye Yanbin、Lu Wei、Chen Yuming、他。栄養因子と2型糖尿病リスクの関係に関する症例対照研究[C]//中国栄養学会。第12回全国栄養科学会議の議事録。 [出版社不明], 2015:117-118.
[6] 孫昌浩栄養と食品衛生第7版[M]。人民医学出版社。 2017:45
[7] 楊悦新、葛可有。中国栄養科学百科事典第2版（第1巻）[M]。ピープルズメディカルパブリッシングハウス、2019年
著者: 管理栄養士薛清馨、国家衛生委員会の最初の栄養指導員の一人、中国の管理栄養士 評者: 顧川玲、首都健康栄養美食協会副事務局長、管理栄養士