ダークチョコレートを食べると体重が減りますか？これら4つのことをしっかりやると良いでしょう！

著者: 薛清鑫、管理栄養士

評者: 鍾凱、科新食品健康情報交流センター所長

ゴシップ

チョコレートは常に甘さの象徴でしたが、ダークチョコレートは磨き上げられ、減量を助けるという光輪を与えられました。このため、減量を試みている多くの人々がダークチョコレートに注目するようになりました。彼女たちは、ダークチョコレートを食べることでもっと痩せて美しくなれると夢見て、苦さに耐え、涙を浮かべながら毎日大きなチョコレートを食べます。

ダークチョコレートを食べると本当に体重が減るのでしょうか？今日はそれを分析してみましょう。

分析する

ダークチョコレートとは

ダークチョコレートは純粋なチョコレートを指します。 「GB/T 19343-2016 チョコレートおよびチョコレート製品、ココアバター代替チョコレートおよびココアバター代替チョコレート製品」の規定によると、ダークチョコレートは総カカオ固形分が30%以上で、色が茶色または黒褐色で、苦いカカオの味がする必要があります。

例えば、一般的な100%ダークチョコレート、85%ダークチョコレート、75%ダークチョコレートなどがあり、その中でも100%ダークチョコレートが最も苦い味がします。すごく不味いです…

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ダークチョコレートを食べると体重が減りますか？

残念ながら、現実はあなたが想像したほど完璧ではありません。

食品が減量に役立つかどうかを判断するには、カロリーは考慮しなければならない要素です。 100%ダークチョコレートは苦味があり砂糖は含まれていませんが、脂肪分が多くカロリーも高くなります。砂糖入りのミルクチョコレートやホワイトチョコレートよりもカロリーがさらに高くなります。

たとえば、下の写真の 100% ダークチョコレートのカロリーは 100 グラムあたり 655 kcal です。たった20グラム食べただけでも、小茶碗一杯分のご飯に相当する131kcalを摂取することになります。

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下の写真のミルクチョコレートを見てください。 100%ダークチョコレートよりもカロリーがはるかに低く、脂肪含有量も低くなります。

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つまり、ダークチョコレートには心臓血管の健康や抗炎症作用など、健康に良い効果がいくつかありますが、それを食べても体重が減るとは期待できません。食べ過ぎるとやはり太ってしまいますよ！

しかし、一日を通して総カロリー摂取量をコントロールできれば、毎日ダークチョコレートを少し食べることで体重を減らすことができるかもしれません。小規模な研究によると、6か月間、1日2グラムのカカオ含有量70%のダークチョコレートを摂取した参加者のウエスト周囲径が減少したことが判明しており、これはダークチョコレートに含まれるフラボノイドに関係している可能性がある。 [1]

1日にたった2グラムのチョコレートを食べることを想像してみてください。あなたはそれをコントロールできますか?

減量の科学的原理は何ですか?

効果的に体重を減らすには、次の 2 つの条件を満たす必要があります。

▶ カロリーギャップを作る: 体重を減らすには、摂取カロリーが消費カロリーよりも少ないカロリーギャップが必要です。毎日消費するカロリーよりも多くを摂取すると、必然的に体重は日に日に増えていきます。

▶ 血糖値をコントロールする：血糖値をコントロールすることは、糖尿病を予防するだけでなく、肥満を予防することにもつながります。食後に血糖値が急上昇すると、特に内臓脂肪が増えやすくなってしまいます。これは、血糖値の上昇により膵臓が刺激され、インスリンが分泌されるからです。インスリンの作用により、血糖はグリコーゲン（肝臓グリコーゲン、筋肉グリコーゲン）と脂肪の合成に使用され、血糖値が下がります。このプロセスにより、体脂肪の分解が阻害され、短期間で脂肪燃焼が停止し、脂肪の蓄積が促進され、肥満につながります。

研究によると、血糖値の上昇は特に皮下脂肪と内臓脂肪を増加させる可能性が高いことがわかっています。 [2]

体重を減らすにはどうすればいいですか？

健康的かつ効果的に体重を減らしたいなら、4 つの側面から始める必要があります。

▶ ダイエット: 体重を減らすということはダイエットをすることではありません。減量するためにエネルギー摂取量が基礎代謝量より少ないと、減量効果に影響します。バランスの取れた食事は減量に役立ちます。減量中であっても、主食、野菜、タンパク質など、3食のバランスをとる必要があります。

オートミール、黒米、玄米、蒸しサツマイモ、蒸しトウモロコシ、蒸しジャガイモなどの全粒穀物やジャガイモを主食として選び、1回の食事で少なくとも1握りの食べ物を食べることをお勧めします。

毎日300〜500グラムの野菜を食べてください。そのうち半分以上は白菜、ブロッコリー、紫キャベツ、ピーマン、ピーマン、ニラ、空芯菜、ほうれん草などの濃い色の野菜にしてください。

肉、卵、牛乳、豆などのタンパク質食品を食べるべきです。毎日、卵1個、牛乳300～500ml、北豆腐/豆腐細切り1握りを必ず食べてください。推奨される肉類には、赤身の豚肉、牛肉、羊肉、鶏の胸肉のほか、魚、エビ、貝類などがあります。

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さらに、キウイ 2 個、大きなリンゴ 1 個、オレンジ 2 個、大きなイチゴ 7 個または 8 個など、果物を毎日 200 〜 350 グラム食べる必要があります。

▶ 血糖値をコントロールする：血糖値のコントロールが悪いと減量効果に影響しますので、高血糖の問題がなくても、減量中は高GI、高GLの食品を選ばないようにしてください。

推奨される主食には、オート麦、高原大麦、黒米、トウモロコシ、そば、大麦、パスタ、うどんなどが含まれます。オプションの果物には、リンゴ、ナシ、桃、プラム、チェリー、キウイ、グレープフルーツ、ミカン、オレンジ、マンゴーなどがあります。

メインの食事は食べる順番に注意してください。最初に野菜やタンパク質の多い食品を食べ、次に主食を食べ、最後にスープを飲むことができます。または、最初にスープを飲み、次に野菜やタンパク質の多い食品を食べ、最後に主食を食べます。

▶ 運動：「中国肥満予防・抑制ブルーブック」の推奨によると、肥満の成人は有酸素運動に重点を置くべきであり、これにより腹部の脂肪を効果的に減らし、体重を減らし、血中脂質を改善できます。 1 週間あたり 150 分間の中強度の有酸素運動を積み重ね、さらに少なくとも 2 回のレジスタンス運動を行う必要があります。一度に長時間運動しないでください。セッションごとに 6 分以上続けるようにして、数回に分けて行うのが最適です。

体重を減らす必要がある子供や青少年には、中程度の強度の有酸素運動を少なくとも週 3 ～ 4 回、1 回につき 25 ～ 50 分行い、レジスタンス運動を週 3 ～ 4 回行うことが推奨されます。

▶ 睡眠: 良い睡眠の質を維持することも、健康的な減量の重要な要素です。夜更かしや睡眠不足は、人を無気力にするだけでなく、ホルモン分泌にも影響を与えます。グレリンの分泌が増加し、レプチンの分泌が減少するため、食欲をコントロールする能力が低下し、満腹感が弱まり、より多くの食べ物を食べやすくなり、肥満のリスクが高まります。

多くの研究により、睡眠時間と肥満には相関関係があり、睡眠時間が短すぎると肥満のリスクが高まることがわかっています。 17,789人を対象とした研究によると、1日7時間未満しか眠らない成人は過体重や肥満のリスクが高く、1日8時間以上眠る成人は中心性肥満のリスクが低いことがわかった。さらに、睡眠の質も肥満に関係しています。いびき、窒息、息止め、夜間の 2 回以上の覚醒は、過体重、肥満、中心性肥満と正の相関関係にあります。 [3]

したがって、体重を減らしたいのであれば、睡眠を怠らないでください。 1日7〜8時間の睡眠をとることが推奨されます。たとえば、午後11時に就寝し、午前7時に起床します。

結論は

ダークチョコレートを食べることは減量にはあまり効果的ではないと期待し、自分をコントロールできずに一度に食べ過ぎると、体重が増えるリスクが高まります。体重を減らすために、一つの食べ物に頼らないでください。重点を置く必要があるのは、バランスの取れた栄養、適切な運動、十分な睡眠です。

参考文献:

[1]Leyva-Soto、Aldo et al. 「フラボノイドが豊富なチョコレートを毎日摂取すると、細胞の遺伝毒性が減少し、脂質とグルコースの代謝の生化学的パラメータが改善されます。」 Molecules (バーゼル、スイス) vol. 23,9 2220. 2018年9月1日、doi:10.3390/molecules23092220

[2]Yuzbashian、Emadら「食事性グリセミック指数と食事性グリセミック負荷は、成人の内臓脂肪組織と皮下脂肪組織におけるアペリン遺伝子発現と関連している。」栄養と代謝 vol. 16 68. 2019 年 9 月 18 日、doi:10.1186/s12986-019-0389-9

[3] 楊洋、何天京、朱書珍、他。成人における睡眠と肥満の関連性に関する研究[J]。予防医学、2023年、35(02):116-120。 DOI: 10.19485/j.cnki.issn2096-5087.2023.02.006。

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