健康的なライフスタイル月間 |高齢者は科学的にカルシウムを補給するにはどうすればいいでしょうか?

1. 高齢者は一般的にカルシウムが不足している

カルシウムは人体に欠かせない重要な主要元素の一つです。カルシウムが不足すると、骨粗しょう症などの病気を引き起こしやすくなります。私の国では、60歳以上の高齢者におけるカルシウム欠乏による骨粗しょう症の発症率は40％近くに達し、そのうち女性の発症率は約49％と高くなっています。男性の場合はわずかに低く、約 23% です。
関連調査によると、中国住民のカルシウム摂取量は全般的に低く、平均摂取量は推奨摂取量の約50%にしか達していない。また、高齢者の生理的特性により、カルシウムの損失が加速され、カルシウムの吸収能力が低下するため、カルシウムの必要量が相対的に増加し、実際のカルシウム摂取量が不十分になります。 「カルシウム不足」は、ほとんどの高齢者にとって避けられない健康問題となっている。

2. 高齢者に対するカルシウム補給の目標

成人の推奨カルシウム摂取量は1日800mgですが、高齢者のカルシウム必要量はこの基準よりも高くなります。 「中国住民の食事摂取基準」によれば、50歳以上の人の1日のカルシウム摂取推奨量は1000 mgですが、2000 mgを超えてはなりません。

3. 高齢者のためのカルシウム補給方法

高齢者がカルシウムを補給する方法は主に2つあります。1つは食事からの摂取、もう1つはカルシウムサプリメントの摂取です。

1. 食事摂取

バランスの取れた食事を通して適切な量のカルシウムを摂取することが、カルシウムを補給する最も経済的で安全かつ合理的な方法です。

日常生活でカルシウムを豊富に含む食品には以下のものがあります。

（１）牛乳・乳製品

牛乳は人体にとってカルシウムの最良の供給源であり、カルシウムとリンの比率が適切であるため、カルシウムの吸収に役立ちます。毎日のカルシウム補給には牛乳が主食となるべきです。ヨーグルトやチーズなどの他の乳製品もカルシウムの優れた供給源です。

牛乳に含まれるカルシウム含有量は、一般的に100mg/100mlに達します。毎日牛乳1杯（250ml）＋ヨーグルト1杯（125ml）を飲むと、基本的にカルシウムの必要量のほぼ半分を満たすことができます。

（２）豆類及びその製品

大豆は高タンパク質食品であり、カルシウムも豊富です。

特に発酵大豆製品は栄養価が高いので、高齢者は大豆製品をもっと食べたいと考えるかもしれません。

（３）魚、エビ、貝類などの魚介類

エビの皮や魚、昆布、殻や骨ごと食べられる小魚やエビなどもカルシウムを多く含む魚介類です。

（4）緑の葉野菜

緑の葉野菜のほとんどは、白菜、菜種、フェンネル、コリアンダー、セロリ、雪菜など、カルシウムを適度に含む野菜であり、これらはすべてカルシウムを補給する無視できない野菜です。

2. カルシウムサプリメントを摂取する

通常の食事から十分なカルシウムを摂取することが難しい場合は、適量のカルシウム製剤を補給する必要があります。

（１）カルシウムサプリメントの選択

溶解度に応じて、次のように分類されることが多いです。

有機カルシウム：グルコン酸カルシウム、乳酸カルシウム、クエン酸カルシウム、酢酸カルシウム、果糖カルシウムなどは溶解度が高く、溶解過程で胃酸の関与を必要とせず、胃腸管への刺激が少ないです。

無機カルシウム：炭酸カルシウム、リン酸カルシウム、塩化カルシウム、リン酸カルシウムなどは溶解性が低く、胃腸管への刺激が強いです。

（２）利用時間

消化管への影響を最小限に抑え、胃の不快感や便秘のリスクを軽減するために、カルシウム錠剤は食後に摂取するのが最適です。

カルシウム錠剤を服用する前後には、濃いお茶やアルコールを飲んだり、生野菜を食べたりしないようにしてください。これらの食品にはカルシウムの損失を引き起こし、シュウ酸カルシウムの結晶を形成する物質が含まれており、カルシウムの吸収を困難にするだけでなく、結石を形成しやすくなります。

（３）サプリメントの摂取量：少量を複数回に分けて摂取し、カルシウムを適切に補給する

一度に摂取するカルシウムの量は500 mgを超えないようにしてください。取りすぎると利用率が低下します。

100mg～300mgのカルシウム錠剤を選び、朝200mg、夕方200mgなど、1日2～3回服用するのが最適です。一度に多量に摂取しないでください。

（４）剤形の選択

高齢者は、細長いカルシウム錠剤、小さなチュアブル錠、粉末カルシウムサプリメントなど、飲み込みやすいカルシウムサプリメントを選ぶことができます。

4. カルシウム補給に関するその他の注意事項

1. もっと運動する

運動をすると骨にカルシウムが沈着し、骨粗しょう症を予防できます。

運動をすることで日光を浴びることもできます。太陽光に含まれる紫外線は皮膚内のデヒドロコレステロールをビタミンDに変換し、カルシウムの吸収と利用を助けます。

高齢者は骨に少しでも刺激を与える運動をしないと、カルシウム補給の効果が出にくくなります。ウォーキング、スクエアダンス、太極拳は良い運動方法です。

2. 悪い習慣をやめる

喫煙や飲酒、不規則な生活、長期の疲労や精神的ストレス、内分泌疾患や胃腸疾患もカルシウムの吸収と利用を妨げます。

3. コーヒーや紅茶を控える

カフェインはカルシウムの吸収を阻害します。お茶にはタンニン酸が含まれており、これがカルシウムと反応して水に溶けないカルシウム塩を形成し、カルシウムの吸収に影響を与えます。

4. 十分な睡眠をとる

十分な睡眠は体内のカルシウムの吸収を高めるのに効果的な手段です。そのため、カルシウムを効果的に補給したい高齢者は、十分な睡眠時間を確保する必要があります。

5. ビタミンDを同時に摂取する

最も重要なことは最後に残されています!

カルシウムが体によく吸収されるためにはビタミン D が必要です。

高齢者のビタミンD合成能力は若者の3分の1しかないため、カルシウムを補給する際にはビタミンDも補給することが非常に重要です。

ビタミン D も含まれるカルシウムサプリメントを選択するか、1 日あたり 400 IU ～ 600 IU のビタミン D 製剤を追加で摂取することができます。

著者: Liu Fang |管理栄養士 長治医科大学和平病院栄養科中級栄養士

レビュアー: Shi Rengfei |上海体育学院教授