科学的なウォーキングで体重を減らして健康を維持したいですか?これらの注意事項を理解していますか?

「食後に100歩歩けば99歳まで生きられる」というのはよく知られた民間の諺です。健康ウォーキングは、年齢、性別、体力などに制約されず、誰でも簡単に行えることから、広く一般に普及しています。しかし、歩く方法が科学的でなければ、無駄になったり、身体に害を及ぼす可能性もあります。では、健康的なウォーキングに関してよくある誤解は何でしょうか?高齢者や慢性疾患患者は、どのように科学的ウォーキングを実践すればよいのでしょうか？

歩き間違いを避けるために正しい姿勢を保とう

中国疾病予防管理センター慢性疾患センターの呉静センター長と中国予防医学協会の梁暁峰副会長兼事務局長が、早歩きと普通の歩き方の違い、早歩きに関するよくある誤解、科学的な歩き方という3つの質問に答えた。

2人の専門家は、正しい歩き方は、かかとを先に地面につけ、腕を連動させて大きく歩くことだと語った。

散歩に出かける前に、慢性疾患の患者であろうと一般人であろうと、履き心地の良い柔らかい底の運動靴または専門的なウォーキングシューズ、乾きやすい服や吸汗性のある服を選び、必要な薬や飲料水を携帯する必要があります。会場は木陰や平坦な道を選び、事前にウォーミングアップや筋肉のストレッチをしておきましょう。ウォーキングをする際は、強度や幅に注意し、自分の能力の範囲内で行い、水分を少量ずつ複数回補給することを忘れないでください。歩いた後、約 20 分間ゆっくり休むと、筋肉と体の回復が促進され、筋肉痛が軽減されます。

科学的なウォーキングには時間と速度の両方の要件があることに注意する必要があります。普通の人は1日に約1万歩歩きますが、歩数の分布はおおよそ午前中に3,000歩、午前から午後にかけて3,000歩、夕方に4,000歩です。具体的な配分は個人の習慣や体調によって異なります。そのうち、3,000歩は、軽く汗をかく効果を得るために、少し速く歩く必要があります。

歩くときには心拍数をコントロールする必要があり、年齢に応じて対応する要件があります。一般的に、中高年者に適した心拍数は1分間に100回程度、40歳前後の若年者や中年者では1分間に120～130回程度と言われています。

同時に、二人の専門家は、歩くときに一歩一歩進むことは重要ではなく、時々長い距離を歩いても体に大した影響はないと考える人もいると指摘した。朝、空腹時や食後すぐに歩くのが好きな人もいます。歩くのが速ければ速いほど良いと考える人もいますが、これらはすべて歩くことに関するよくある誤解です。これらの行動は、ウォーキングの望ましい効果が得られないだけでなく、身体に一定の害を及ぼす可能性もあります。特に、心臓血管系が弱く、骨粗しょう症を患っている高齢者は、自分の身体の状態を正しく評価した上で運動する必要があり、盲目的に群衆に従って歩くべきではありません。

ウォーキングは高齢者の体を強くする

北京老人病院リハビリテーション医学科主任医師の陳雪立氏は、早歩きは運動機能、バランス能力、心肺機能を向上させることができると紹介した。肥満、心臓病、高血圧、糖尿病、動脈硬化、脂肪肝などの高齢者の病気に対する優れた予防・補助治療効果があります。アルツハイマー病のリスクを軽減するのにも役立ちます。

しかし、高齢者の身体状況は若者とは異なるため、以下の点に注意する必要があると彼女は指摘した。

速度が速すぎてはいけません。高齢者は複数の基礎疾患を抱えていることが多く、また、加齢とともに体調も変化します。したがって、高齢者は歩くときに自分を他人と比べるべきではありません。高血圧や膝関節の損傷を避けるために、呼吸がわずかにでき、会話に影響しないような、自分に合ったペースを選ぶ必要があります。

あまり大きな歩幅で進まないでください。歩くときは、首や肩のこりや損傷を避けるために、頭を上げて胸を張り、肩と腕をリラックスさせ、腕を振りすぎないようにしましょう。同時に、運動の頻度に応じて下腹部を伸ばして引き締めることで、腹筋をうまく鍛えることができます。膝周りの腱への負担を軽減するためには、歩幅は大きすぎず、身長の45%～50%が理想的です。両足の間隔（歩幅）は広すぎてはいけません。歩くときは、肩幅より少し狭い二本の線の上を歩いているとイメージすると、歩行時の安定性が高まります。

適時に水分補給してください。歩くと水分不足で体が疲れ、血液濃度が上昇して脳血管障害などの重篤な結果を招く恐れがあります。したがって、歩く前に1〜2杯の水（50〜100 ml）を飲むことができます。散歩中や散歩直後に喉が渇いた場合は、1～2口の水を飲み、息切れによる窒息を防ぐために、少しずつゆっくり飲み込んでください。体調や病気に合わせて、飲料水やスポーツドリンクなどで補給することもできます。

少なくとも20分。 20 分以上早歩きをすることによってのみ、カロリー消費、脂肪燃焼、コレステロール低下の点でより良い結果が得られます。

特別なグループは適切な保護を受ける必要がある

早歩きには、高血圧、高脂血症、糖尿病、骨粗しょう症などの多くの慢性疾患に対する予防効果と補助治療効果があることは特筆に値します。これらの特別なグループの人々がウォーキングをするときは、自分自身の状態に基づいて運動計画を立て、医師のアドバイスに従う必要があります。訓練前には十分な準備を行い、訓練中は緊急事態に対処するための安全対策を講じる必要があります。

糖尿病患者は運動前に血糖値に注意する必要があります。低血糖を避けるために、適切に食事をしたり、角砂糖を持ち歩いたりすることができます。散歩の際には、事故の際に他の人が治療できるように、糖尿病情報カードと緊急カードを必ず携帯してください。同時に、糖尿病患者は末梢神経障害を患っていることが多く、痛みに鈍感であるため、裸足で歩くべきではありません。

血糖値が上がりやすくなるため、歩く前、歩いている最中、歩いた後に甘い飲み物やスポーツドリンクを飲むことはお勧めできません。歩いた後は、足、特につま先の間、足の裏、かかとを注意深くチェックして、圧迫感、赤み、水ぶくれ、腫れなどがないか確認してください。問題が見つかった場合は、直ちに医師の診察を受けてください。歩き過ぎると関節浮腫などの症状が起こりやすくなり、血糖値のコントロールが非常に難しくなります。

骨や関節の病気を持つ患者が適度な運動をすると、関節の不快感が軽減され、関節の機能と構造を維持・改善し、生活の質が向上します。関節の軟骨組織には血液供給がないため、その代謝は関節の動きに依存し、滑液の流れと物質の交換を促進します。したがって、骨や関節の病気の患者には適度な運動が勧められ、奨励されます。

骨や関節の病気を持つ患者は、身体活動に関して専門の医師に相談し、個人の状況に基づいて適切な運動計画を立てる必要があることに留意する必要があります。ウォーキングをする際は、膝や足首の保護に留意し、運動の強度や時間に配慮し、状況に応じてウォーキングポールなどの補助具を使用することをお勧めします。持続的な疲労、異常な筋力低下、関節可動域の減少、腫れの増加、運動後 1 時間経っても消えない痛みなどの症状がある場合は、ウォーキングや運動の計画を中止する必要があります。関節疾患が重度の場合は、骨や関節の活動を減らしたり避けたりして負担を軽減する必要があります。

肥満の人の歩行強度は高すぎてはいけません。脂肪の消費を促進するために、中〜低強度を採用するか、断続的に短時間の中〜高強度に切り替えることをお勧めします。ウォーキングの際には、腕の振り幅や頻度を適度に増やし、「中心軸ひねり」法で腰や腹部の運動量を増やすことができます。重度の肥満の人は膝関節に負担がかかるので、杖を使って適度に歩くことが推奨されます。歩くと食欲が増進することがあります。肥満の人は、体重増加やリバウンドを防ぐために適切な食事管理に注意する必要があります。

高血圧の人は、徐々に歩くことの強度と量を増やし、血圧を下げる効果を最大限に高めることに特に注意する必要があります。

歩く前に軽くウォーミングアップをし、歩くときは体調に注意してください。胸痛、胸の圧迫感、動悸、呼吸困難などの症状を感じた場合は、直ちに運動を中止し、適切な処置を行ってください。ウォーミングアップ中やウォーキング中は、頭を腰より下に下げたり、息を止めたり、力を入れたりしないようにしてください。最後にゆっくり止まります。翌日にめまい、胸の圧迫感、息切れ、食欲不振、疲労感などの症状が現れた場合は、運動量が多すぎる可能性があるため、運動強度を調整する必要があります。運動量を減らしてもまだ不快感が残る場合は、運動を中止し、必要に応じて病院で検査を受ける必要があります。体調が許せば、毎日のウォーキングに低強度の筋力トレーニングと柔軟性トレーニングを加えることもできます。

冠動脈疾患の患者が適切な運動をすると、冠動脈の血液供給と心臓機能が改善され、心筋虚血のリスクが軽減されます。しかし、過度な運動は心臓への負担を増加させ、心筋虚血を引き起こし、狭心症として現れます。基本的な原則は、運動量が狭心症を誘発しない程度であることです。医師のアドバイスを厳守し、予防を強化することをお勧めします。