足を組むのは本当に「エレガント」なのでしょうか？

著者：復旦大学付属中山病院、孫耀紅、陳軍、張建

評者: 北京病院主任医師 陳海波

現実の世界では、老若男女を問わず、座るときに足を組むのが好きですが、これは本当に「エレガント」なのでしょうか?

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実際、足を組むのは優雅ではないだけでなく、次のような身体への多くの害を引き起こす可能性があります。

1. 筋肉や筋膜へのダメージ

（１）大殿筋：筋膜と筋繊維はともに弾力性がある。長時間のストレッチは、弾力性の低下、筋膜の緻密化、筋力の低下につながります。大殿筋の筋力が低下すると、お尻が潰れたように見えます。どちらの足を上げても、お尻が潰れた状態になります。

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（2）梨状筋：梨状筋が長時間伸ばされると、筋力が低下するだけでなく、坐骨神経が圧迫されやすくなり、坐骨神経痛を引き起こします。坐骨神経痛は主に、お尻の奥の痛み、太ももの後ろ側やふくらはぎのしびれやチクチク感として現れます。臨床的には「梨状筋症候群」とも呼ばれます。

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（３）臀筋膜：臀筋膜が長時間伸ばされると、異常な緊張が背中や下肢に補償され、腰痛や大腿後面・外側部の痛みを引き起こし、「腰痛」を引き起こします。

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2. 他の部位への損傷

足を組むと、肩の歪み、脊柱側弯症、骨盤のずれ、脚の歪み、ヒップの歪みなどの原因にもなります。

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そんなに言ったら怖いですか？慌てずに、今すぐ運動を始めましょう！主にリラクゼーションとストレッチのトレーニングと筋力トレーニングに分かれます。

1. リラクゼーションとストレッチのトレーニング最初のストレッチでは、各動作を 5 ～ 10 秒間維持し、その間に 5 ～ 10 秒間休憩し、各動作を 2 回、週に 2 ～ 3 回繰り返します。難易度が増すにつれて、各動作を 25 ～ 30 秒間保持し、25 ～ 30 秒間休憩し、各動作を 5 ～ 6 回、週に 4 ～ 5 回繰り返します。

首のストレッチ:じっと立って、右手を左の頭の上に置き、頭を右に引いて、できるだけ右肩に近づけます (両側を交互にストレッチします)。

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肩のストレッチ：

（１）足を肩幅に開いて立ちます。左手を頭の上に上げ、左腕を左頭の近くに置きます。右手で左肘をつかみ、左肘を左耳の周りと後ろまで引きます（左右交互に伸ばします）。

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（２）平らな場所に座り、足と腕をまっすぐ伸ばし、手のひらを腰から30cm離し、指を後ろに向けて体を後ろに傾けます。

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下半身のストレッチ:

（１）平らな場所に手のひらを下に向けて横になります。ゆっくりと腰を曲げ、ヒップを締め、頭と胸を水面から持ち上げます。

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（２）仰向けに寝て、膝と腰を曲げ、膝が胸より上にくるようにします。足首を交差させ、膝を肩幅に広げます。膝の内側で太ももをつかみ、足を胸に向かって押し下げます。

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ヒップストレッチ：

（１）左足を前に伸ばして座ります。右膝を曲げて、右足を左太ももの内側に平らに当てます。ストレッチを感じ始めるまで、できるだけ体を曲げます。体を曲げるときに、左膝をできるだけ平面に向かって押します（左右を交互に伸ばします）。

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（２）仰向けに寝て、左足を曲げ、膝を平面から離し、右膝を曲げ、右足首を左膝の上に交差させ、両手で左膝の真下の点をつかみ、左膝と曲げた右膝を胸に向かって引っ張り、わずかに伸びを感じるまで伸ばします（左右交互に伸ばします）。

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（３）左足を伸ばし、右足を曲げて左膝の外側に置き、ベッドに座ります。左腕を曲げた右膝の外側に置き、右手を右腰近くの平らな面に置き、体を右に回します（両側を交互にストレッチします）。

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膝のストレッチ：

（１）かかとをできるだけお尻に近づけてあぐらをかいて座ります。両手で足を持ち、胴体を脚のほうに曲げ、下腿を押し下げます。

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（２）平らな場所に足を伸ばして座り、膝の内側をできるだけ近づけ、体を曲げて頭を足のほうに下げ、手を足の方向に沿って滑らせます。

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（3）右足を前に踏み出し、膝を90度曲げ、左足を胴体の後ろに伸ばし、左膝とふくらはぎが平らな面に触れるようにします。バランスを取るために右膝に手を置きます（左右交互にストレッチします）。

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筋力トレーニング

（１）肩、背中、胸の筋肉の運動をそれぞれ10回ずつ行います。

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（２）下半身の筋肉を鍛える運動を行う。

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（３）股関節の筋肉を鍛える運動をする。

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（4）膝の筋肉の運動をする

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つまり、足を組むのはやめましょう!それは「エレガント」ではないだけでなく、悪い姿勢を引き起こす可能性もあります！