秋に旬を迎える6種類のフルーツをお見逃しなく！

著者: 薛清鑫、管理栄養士

査読者: 中国疾病予防管理センター研究員 張宇

黄金の秋は収穫の季節であり、あらゆる種類の果物が旬を迎えます。甘酸っぱいキウイ、ジューシーな洋ナシ、ジューシーなザクロ…どれも食べるのを止められなくなるおいしさです！

では、これらの人気の季節のフルーツの栄養価はどれくらいでしょうか?この記事では、秋に最も人気のある6つの果物について、誰もがどのように食べるかを理解できるように説明します。

1. キウイ

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キウイは秋が旬の果物です。甘酸っぱくてジューシーで美味しいです。特に熟して少し柔らかくなったキウイは甘みがあってとても美味しいです！数ある果物の中でも、キウイフルーツはビタミンCと食物繊維の含有量が抜群に多い果物です。

キウイフルーツのビタミンC含有量は100gあたり62mgで、オレンジの約2倍、リンゴの約21倍に相当します。特に、黄金色の果実と黄色い果肉を持つキウイには、ビタミン C の含有量が最大 161 mg/100 g と多く含まれています。キウイを 1 ～ 2 個食べると、一般の人が 1 日に必要とするビタミン C の摂取量を満たすことができます。

キウイフルーツの不溶性食物繊維含有量は100グラムあたり2.6グラムで、リンゴの1.5倍、バナナの2.2倍に相当します。不溶性食物繊維は、胃腸の運動を促進し、便の排泄を促進し、便秘を予防します。

さらに、キウイフルーツは美味しいだけでなく、見た目も美しいです。縦に切っても横に切っても見た目がとても美しく、料理の飾りに使っても独特の風味があります。

2. 冬ナツメ

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冬ナツメという名前から、冬の果物だと考える人が多いですが、そうではありません。冬ナツメは、果実の生育期間が120日を超える晩生品種を指します。淮河と秦嶺山脈の北側の地域では、果実は10月上旬から中旬にかけて熟します。特に晩熟品種は 10 月下旬まで成熟せず、成熟が遅​​いことから「冬果」と呼ばれます。

冬ナツメはシャキシャキとした食感と甘みがあり、誰からも愛されています。ビタミンCが非常に豊富で、100gあたり243mg含まれており、キウイフルーツの約4倍、リンゴの約81倍に相当します。冬のナツメを 3 ～ 4 個食べるだけで、平均的な人の 1 日のビタミン C の必要量を満たすことができます。

しかし、冬のナツメのカロリーは100gあたり113kcalと、バナナやジャックフルーツよりもわずかに高いことに注意する価値があります。体重を減らしてコントロールする必要がある人は、食生活をコントロールして食べ過ぎないようにする必要があります。

3. グレープフルーツ

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文旦は秋に食べられる、満足感があり軽い果物です。果肉は透明で甘酸っぱい味がしますが、果実によっては若干苦味があるものもあります。

ポンカン、白グレープフルーツ、赤グレープフルーツのビタミン C 含有量はそれぞれ 23 mg/100 g、36 mg/100 g、38 mg/100 g で、オレンジのビタミン C 含有量に匹敵します。しかし、グレープフルーツの素晴らしい点は、カロリー含有量がオレンジよりも一般的にわずかに低く、100グラムあたり約40kcalであることです。重さ2キログラムを超える大きなグレープフルーツの可食部は約800グラムです。グレープフルーツを1/4個食べても、摂取カロリーは約80kcalで、小さなバナナ1本分よりも少ないのです。これは、減量しようとしている人にとっては大喜びです。結局のところ、もう少し食べることに心理的な負担がないからです。さらに、赤グレープフルーツには、健康に有益な抗酸化物質であるベータカロチンとリコピンが豊富に含まれています。

グレープフルーツの苦味は主にナリンギンとトリテルペンラクトン化合物であるリモニンから生じます。グレープフルーツの成長と代謝の過程で、苦味物質は徐々に減少します。グレープフルーツの収穫が遅くなるほど、苦味は少なくなります。

薬を服用している場合は、グレープフルーツを慎重に食べるのが最善であることを忘れないでください。グレープフルーツに含まれるフラノクマリンなどの化学成分は、小腸粘膜上皮細胞のCYP3A4に顕著な阻害作用があり、薬の効能に影響を与えたり、副作用を引き起こしたりするためです。例えば、降圧薬、脂質低下薬、免疫抑制薬、いくつかの腫瘍抑制薬などの場合、薬を服用する前に説明書をよく読んだり、医師に相談したりする必要があります。本当にわからない場合は、薬を飲んでいる間はグレープフルーツを食べないでください。

4. ザクロ

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秋のザクロは喉の渇きを癒すのにとても効果的です。特に、種を吐き出す必要のない柔らかい種のザクロは最高です。ジューシーな味わいがクセになります。

実際、ザクロは水分が豊富であることに加えて、食物繊維やミネラルのカリウムも豊富に含んでいます。不溶性食物繊維は100グラムあたり4.9グラムで、リンゴの約3倍に相当します。排便を促進し、腸の健康に有益です。カリウム含有量は100グラムあたり231ミリグラムで、カリウムを豊富に含む果物であるバナナのカリウム含有量に匹敵し、血圧のコントロールに役立ちます。

さらに、ザクロには、アントシアニン、没食子酸、クロロゲン酸、カフェ酸、プロトカテキュ酸、カテキン、クマリン酸など、抗酸化作用と抗炎症作用を持つ抗酸化成分も含まれていますが、ザクロを食べることで美容効果やガン予防効果を期待することはできません。

5. 梨

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梨は甘くてジューシーなだけでなく、食物繊維やソルビトールが豊富に含まれているため、便秘にも良いと言われています。

梨の食物繊維含有量は果物の中でもトップクラスで、特にコルラ梨には100グラムあたり6.7グラムもの不溶性食物繊維が含まれており、これはリンゴのほぼ4倍に相当します。

梨にはソルビトールも多く含まれています。ソルビトールは親水性が高く、浸透圧効果があり、便の水分量を増やし、胃腸の運動を刺激し、排便を促進します。ただし、ソルビトールを一度に5グラム程度摂取すると腹部の不快感を引き起こし、10グラム以上摂取すると下痢を引き起こします。私たちが普段食べている白梨、秋梨、砂梨、西洋梨、新疆梨のソルビトール含有量は、それぞれ2.6g/100g、1.9g/100g、2.2g/100g、2.9g/100g、1.9g/100gです。つまり、握りこぶし大の梨の重さは 100 グラムです。下痢になりたくないなら食べ過ぎないようにしましょう！

6. ブドウ

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秋のブドウは香りが豊かで、果肉がしっかりしていてシャキシャキしていてジューシーです。どれも甘くて爽やかです。

ブドウは甘い味がしますが、主に果糖なので血糖値には比較的優しいです。ただし、適度に食べる必要があります。おやつとして100グラム（約10粒）食べるのは問題ありませんが、食べ過ぎにはご注意ください。

さらに、ブドウの皮には抗酸化物質であるレスベラトロールとプロアントシアニジンが豊富に含まれています。ぶどうの皮の味が許容できる場合は、皮ごと食べるのがおすすめです。

爽やかな秋、フルーツ好きの皆さんは、美味しいフルーツを味わえる黄金期を逃さず、早めに準備をしましょう！

参考文献

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