「食べることから健康」シリーズ |濃い野菜にはいろいろな種類がありますが、より健康的に食べるにはどうすればいいのでしょうか？

葉野菜は、私たちの食生活におけるカルシウム、鉄分、カロチン、リボフラビン、食物繊維の主な供給源であり、誰の食事にも欠かせない野菜と言えます。特に、色の濃い野菜は私たちの毎日の食生活において大きな役割を果たしています。

濃い野菜とは何ですか?

濃い野菜とは、濃い緑、赤、オレンジ、紫の野菜を指します。葉や果実の色は濃い色をしていることが多いです。

一般的な濃い緑色の野菜には、ほうれん草、菜種、セロリの葉、空芯菜、からし菜、菊菜、ネギ、もやし、ブロッコリー、大根の葉、なずななどがあります。

一般的な赤やオレンジ色の野菜には、トマト、ニンジン、カボチャ、赤ピーマンなどがあります。

一般的な紫色の野菜には、赤アマランサス、紫キャベツ、紫サツマイモ、紫ハマグリ、シソ、紫アスパラガス、スベリヒユなどがあります。

一般的に、葉野菜の色が濃いほど、カルシウム、鉄分、カロチン、ビタミン B2、ビタミン C が多く含まれています。濃い色の葉に含まれるカルシウムや鉄分は、薄い色の葉の1～2倍、場合によっては10倍以上、カロチン、ビタミンB2、ビタミンCは5～10倍、場合によっては10倍以上含まれます。色が薄く、食感がシャキシャキした野菜は生で食べることができますが、色の濃い野菜のほとんどは調理する必要があります。

調理した濃い色の野菜にはどんな利点がありますか?

1. 緑黄色野菜や橙黄色野菜のビタミンKやカロテノイドの利用率を向上させます。これは、これら 2 種類の物質が油にのみ溶けるからです。高温調理により細胞壁が柔らかくなり、カロチンやリコピンの溶解が促進され、吸収率が高まります。

2. シュウ酸を除去するのに役立ちます。調理中、野菜を湯通ししたり炒めたりすると、野菜に含まれるシュウ酸のほとんどが除去されます。

3. 調理すると繊維が柔らかくなり、胃弱、消化不良、胃腸の膨満感、慢性下痢などの症状を効果的に緩和します。

4. 野菜を加熱すると細菌や昆虫の卵を殺すことができます。ビタミンを破壊するいくつかの抗栄養因子や酸化酵素も、加熱処理中に不活性化される可能性があります。

この記事は、中国医学科学院癌病院栄養部の栄養士兼副部長である辛暁偉氏によって科学的にレビューされました。