全国栄養週間 |ヨーグルトの選び方は？これを読んでも心配しないでください！

「中国住民の食生活ガイドライン（2022年）」のガイドライン3では、すべての人が毎日少なくとも300mlの液体ミルクに相当する乳製品を摂取することを推奨しています。乳製品には良質なタンパク質やミネラルが豊富に含まれており、特に牛乳に含まれるカルシウムは食品の中で最も吸収効率が良いからです。中国人は一般的に食事中のカルシウム摂取量が不十分であり、食事中のタンパク質組成が理想的ではないという事実を考慮すると、乳製品をもっと食べる必要がある。
しかし、乳製品には一般的に乳糖が含まれています。例えば、生乳に含まれる乳糖含有量は約3.5%～4%です。私の国では、成人の75％から100％、特に漢民族が乳糖不耐症です。一度に大量の牛乳を飲んだ後、約1～2時間で腹痛、下痢、膨満感などの症状が現れ、住民の乳製品の選択意欲に影響を与えます。

そこで、この時期に、乳酸菌発酵を利用して牛乳中の乳糖を除去した乳製品であるヨーグルトが、生乳の良い代替品となってきました。

乳タンパク質とカルシウムの栄養価の観点から、純粋な発酵ヨーグルトと生乳は同量で置き換えることができます。つまり、生乳300mlの栄養成分は、純粋な発酵ヨーグルト300mlの栄養成分と基本的に同じです（乳糖含有量を除く）。

しかし、ヨーグルトにはたくさんの種類があり、どのように選べばいいのでしょうか？

皆さんへのアドバイスは、栄養成分表示と原材料リストを読むことです。

ヨーグルトのパッケージには、一般的に、下図のような小さな枠で囲まれたテキスト表が記載されています。これはヨーグルトの栄養成分表示と原材料リストです。

図1 製品の原材料リストと栄養成分表示

図2 製品の原材料リストと栄養成分表示

まずは原材料名を見てみましょう。食品製造に関する関連規制に従い、原材料リストの原材料は使用量の多いものから少ないものの順に並べられています。つまり、使用されている成分の量が多いほど、ランクが高くなります。
図 1 の原材料リストに示されているように、このヨーグルトの最も重要な原材料は生乳であり、これが良質なヨーグルトの基礎となっていることがわかります。また、このヨーグルトは乳成分含有量が80％以上と明記されており、添加量が比較的少なく、摂取すると生乳とほぼ同等の栄養成分を摂取できることを示しています。

一般的に言えば、食品中の乳成分含有量が 80% 未満の場合、それはもはや乳製品とはみなされません。最初の原料が牛乳ではなく何か他のものである場合は、2 番目の原料も確認する必要があります。新鮮な牛乳を発酵させて作るのではなく、還元牛乳に水と粉乳を混ぜて、そこに菌を加えて発酵させて作るヨーグルトもあります。この発酵ヨーグルトに乳成分含有量 ≥ 80% と表示されている限り、この製品は、図 2 に示すヨーグルトのように、比較的良好なヨーグルトです。それ以外の場合は、乳を含む飲料のカテゴリーに属し、そのような飲料は乳製品とみなすことはできません。誰もがこれに注意を払わなければなりません。

2つ目は、写真の「栄養成分表示」である栄養成分表示に注目することです。

栄養成分表示には、単位質量あたりの製品の栄養成分含有量が表示されます。たとえば、このヨーグルトの栄養成分表示には、ヨーグルト 100 グラムあたりのエネルギー、タンパク質、脂肪、炭水化物、ナトリウムの含有量が表示されています。一部の製品にはカルシウムも含まれています。たとえば、図 2 の製品は、100 グラムあたり 80 mg のカルシウムが含まれていることを意味します。これは、カルシウムサプリメントを必要としている消費者や、カルシウム摂取量をより正確に計算する必要がある消費者にとって非常に便利です。

図2 製品の原材料リストと栄養成分表示

一般的に、純粋な牛乳のカルシウム含有量は100mlあたり約100～110mgです。市販のヨーグルトは風味をつける必要があるため、添加物が増えると牛乳の含有量がある程度減り、カルシウム含有量も若干減ります。そのため、乳製品を通じてカルシウムや良質なタンパク質を補給できるよう、牛乳の含有量が80％未満の製品は乳製品と呼べないという規制を設けています。

これを理解した後、カルシウム含有量の表示がない場合、ヨーグルトの牛乳含有量が多いほど、カルシウム含有量も高くなることもわかります。牛乳の含有量に基づいて、ヨーグルトのカルシウム含有量を大まかに計算することもできます。例えば、ヨーグルトに乳成分90%と表示されていても、カルシウム含有量が表示されていない場合、特に極端な場合やその他の特別な事情がない限り、このヨーグルト100gあたりのカルシウム含有量は100mg×90%=90mgと推定できます。

ダイエットしたいし、美味しいものを食べたいけど太るのが怖いという友達もいます。このとき、栄養成分表示にもっと注意を払う必要があります。栄養成分表示に表示されている内容は、体のエネルギーや脂肪の代謝に影響を与える栄養素だからです。

体重をコントロールする必要がある場合は、エネルギーと脂肪含有量の少ないヨーグルトを選ぶことができます。図1と図2を比較すると、同じ100gに対して、図1の栄養成分はエネルギー408kJ、脂質4.0g、炭水化物12.0gであるのに対し、図2の栄養成分はエネルギー252kJ、脂質1.4g、炭水化物9.0gとなっています。 2つを比較すると、エネルギー、脂肪、炭水化物が少ない図2のほうが、減量中の人に適しています。

著者: 邢清斌 |中国疾病予防管理センター栄養健康研究所、プロバイオティクス・プレバイオティクス、中国栄養学会健康部門

レビュアー: Xiang Xuesong |中国疾病予防管理センター栄養健康研究所、プロバイオティクス・プレバイオティクス、中国栄養学会健康部