多種多様な魚油製品から選ぶ方法

著者: 崔一輝、管理栄養士、医学修士

査読者: 王俊波、北京大学健康科学センター准教授、博士課程指導者

「太った家族」を見てみると、メンバーはまさに同じ「双子」ではなく、「外見」も大きく異なっています。たとえば、ラードはピーナッツ油とは異なります。その基本的な構造単位である脂肪酸が異なるためです。したがって、食品中の良い脂肪と悪い脂肪を区別する鍵は、良い脂肪酸と悪い脂肪酸を区別することです。

●脂肪酸の分類

脂肪酸を分類する方法はたくさんあります。最も一般的に使用される方法は、脂肪酸の飽和度に応じて、脂肪酸を飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の 2 つのカテゴリに分類することです。

➣飽和脂肪酸

名前が示すように、飽和構造を持つ物質は安定しており、不活性で、「正直」で「あまり心配しない」ものです。飽和脂肪酸はエネルギーを蓄えたり供給したりする働きがありますが、摂りすぎると血中脂質が増加し、動脈硬化などの心血管疾患や脳血管疾患の原因になります。したがって、飽和脂肪酸を多く含む食品（脂肪、ラード、バターなどの動物性油、パーム油、ココアバターなどの植物性油）の摂取を完全に制限することは不可能ですが、摂取量を減らすように努めるべきです。

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➣不飽和脂肪酸

「不飽和」構造を持つ物質は、「飽和」物質の反対です。不安定で、活発で、「不誠実」で、人々を心配させやすい（酸化されることを心配させる）。そのため、多くの特殊な生理学的活動を持っています。不飽和脂肪酸は、主にオリーブ油、ピーナッツ油、菜種油などの植物油や、深海魚や貝類などの海洋生物に含まれています。不飽和脂肪酸は人体にとって非常に重要であり、不飽和脂肪酸をどのように摂取するかも非常に重要です。

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●食用油と一緒に食べるのがベスト

不飽和脂肪酸は主にn-3、n-6、n-9の3つのカテゴリーに分けられます。 n-9は一価不飽和脂肪酸です。食用油中のn-9の割合が高いほど良いです。たとえば、オリーブオイルにはn-9脂肪酸が豊富に含まれています。 n-3系脂肪酸（α-リノレン酸、EPA、DHAなど）とn-6系脂肪酸（リノール酸、アラキドン酸などを含む）は多価不飽和脂肪酸であり、摂取比率は一般的に1：（4.5～5）が適切とされています。

市販されている一般的な食用油、例えばピーナッツ油、大豆油、コーン油、ひまわり油などには、n-6 が過剰に含まれ、n-3 が不足していることがよくあります。 n-6 の過剰摂取は n-3 の吸収と利用を減少させ、脂肪代謝に影響を与え、さらに心臓病、糖尿病、関節炎などの慢性疾患のリスク増加につながります。

食用油を 1 種類だけ食べるのではなく、組み合わせて食べる（たとえば、亜麻仁油 1 部に大豆油 2 部またはピーナッツ油 2 部を混ぜる）ことで、食物脂肪酸をバランスよく摂取できるようになります。

もちろん、どんな油を使うにしても、適度に食べ過ぎてはいけません。食用油の総摂取量も健康にとって非常に重要です。食用油の1日の摂取量は25～30gに抑えるのが最適です。

●深海魚油の栄養効果

深海魚油の主成分は、EPAとDHAという2種類のn-3系多価不飽和脂肪酸です。陸上植物にはEPAとDHAはほとんど含まれていません。水産物の中でも、深海動物、特に深海魚にはEPAとDHAの含有量が多く含まれています。

➣血中脂質を下げ、心臓血管の健康を維持します。n-3 多価不飽和脂肪酸は、血液中の低密度リポタンパク質コレステロールとトリグリセリドのレベルを下げ、血液の粘度を下げて血栓症を予防します。また、血管壁の弾力性を保護し、血液の流れをスムーズにし、動脈硬化を防ぎ、心血管疾患の予防にも役立ちます。

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➣炎症と戦い、関節の痛みや不快感を和らげ、関節リウマチを予防します。n-3 多価不飽和脂肪酸には抗炎症作用があり、腫れや痛みを軽減し、関節炎の不快感を和らげます。

➣偏頭痛の解消：n-3多価不飽和脂肪酸は、血液粘度を下げることで脳内の血液循環を促進し、痛みや炎症を引き起こすプロスタグランジンの分泌を抑制することもできます。

➣脳細胞に栄養を与え、記憶力を高め、アルツハイマー病を予防します。「脳の金」として知られる DHA は、神経回路の伝導を促進および調整し、脳細胞の正常な機能を維持し、集中力、記憶力、注意力を高めます。

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➣視力を保護し、視力低下を防ぎ、老眼を予防します。

➣ 体の免疫調節能力を向上させます。

●魚油製品の選び方

➣ パッケージを確認してください: EPA と DHA は酸化しやすいため、光を避けて保存する必要があります。魚油が透明な包装に入っている場合、有効成分の保護は、光を遮断できる暗い色や茶色の包装に入っている場合ほど良くありません。

➣ 色を見てください。高品質の魚油は一般的に淡黄色で透明です。品質が低いほど、魚油の色はオレンジ色に似た黄色になります。

➣ 供給源を確認する: 汚染されていない深海域の魚の脂肪から得られる魚油製品は、品質が「優れています」。

➣ 成分を確認する: EPA と DHA の適切な比率は、魚油を選択する際の重要な要素の 1 つです。現在認められている「黄金比」は3:2です。この比率により、人体はより完全に吸収することができ、血中脂質を下げる役割をよりよく果たすことができます。さらに、ビタミン E を添加した魚油は EPA と DHA の働きを効果的に保護することができ、これも当社が魚油を選択する際の重要な要素です。

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➣ 価格を見てください。よく考えてみると、汚染されていない深海の冷たい水域の魚の脂肪から採取された高純度の魚油製品 1 本が、たった 30 元や 50 元で買える理由がわかります。

最後に、深海魚油は良いものですが、すべての人に適しているわけではありません。基準を満たした魚油製品を摂取する際には、注意すべき点が3つあります。

❖本製品は医薬品の代わりにはなりません。

❖子供、妊婦、授乳中の女性は注意して使用してください。

❖出血障害および出血傾向のある患者には禁忌です。