中国居住者向け食事ガイドライン 2022 |ベジタリアンのための食事ガイドライン

ベジタリアンとは、畜肉や家禽肉、水産物などの動物性食品を食べない人のことを指し、主にビーガンや乳卵菜食主義者が含まれます。

ベジタリアンは、栄養ニーズが満たされ、健康が促進されるように、食事を慎重に計画し、食品を合理的に使用し、適切に組み合わせる必要があります。潜在的な栄養問題をできるだけ早く発見し、適時に食生活を調整するために、定期的に栄養状態を監視する必要があります。適切に設計され、調整された食事は、栄養不足を効果的に回避できます。ベジタリアンの食事ガイドラインでは、ビーガンおよび乳卵ベジタリアンの成人に推奨される食事の構成は次のとおりです。

【コアレコメンデーション】

1. 穀物を主成分として、さまざまな食品を食べる。全粒穀物の量を適宜増やしてください。

2. 大豆や大豆製品の摂取を増やし、発酵大豆製品を選びましょう。

3. ナッツ、海藻、キノコを頻繁に食べましょう。

4. 野菜と果物は十分にあるべきです。

5. 調理油は賢く選びましょう。

6. 定期的に栄養状態を監視します。

【実用化】

1. 食の多様性を実現する方法

ベジタリアンは食事を慎重に計画し、食べ物の多様性を確保する必要があります。毎日、穀物、大豆とその製品、野菜、果物、ナッツ類を適切な組み合わせで選びましょう。 1日あたり少なくとも12種類の食品、1週間あたり少なくとも25種類の食品を食べましょう。
似た食材を交換したり、粗い食材と細かい食材を組み合わせたり、色を合わせたりすることで、食材の種類を増やすことができます。食事のときに小皿を使うと、食事ごとに食べる料理の種類も自然と増えます。
卵や牛乳は良質なタンパク質が豊富で、栄養密度も高いです。ベジタリアンの方は、食事に多様性を持たせるために、できるだけベジタリアン料理を選ぶことをお勧めします。

2. 穀物食品の摂取量を増やす方法

1. 毎食シリアルを食べる

穀類食品はベジタリアン食の重要な部分であり、米やパスタなど、1食あたり100g（生）以上摂取するとベジタリアンはより楽しむことができます。不足分はスナック、追加の食事、飲み物で補うことができます。

2. 毎日全粒穀物と豆類を食べる

ベジタリアンの主食の半分は全粒穀物と豆類にし、精製米と小麦粉の割合を減らす必要があります。全粒小麦粉、柔らかいトウモロコシ、オート麦などの全粒穀物を適切に選択してください。全粒穀物は調理して他の食品と一緒に食べると、味が良くなります。例えば、雑穀粥、コーングリッツ、キビ、緑豆粥は多くの人に愛されています。

3. ジャガイモを忘れずに

ジャガイモやサツマイモなどのイモ類は炭水化物が豊富で、主食の代わりとして食べることができます。食物繊維やカリウムなどの摂取量も増やすことができます。

3. 大豆食品を合理的に使う方法

1. 多様な品種とさまざまなスタイル

大豆を使った食品は多種多様で、大豆やその加工品は、1日3食の食事にさまざまな形で取り入れることができます。例えば、朝に豆乳を一杯飲み、昼に炒めたもやしを食べ、夜に豆腐と煮込んだキャベツを食べると、簡単にニーズを満たすことができます。ご飯を炊くときや調理するときに、浸した大豆をひとつかみ加えると、風味が増すだけでなく、摂取量も簡単に増やすことができます。多くの地域では「揚げ豆」をおやつとして食べる習慣があり、ベジタリアンの選択肢にもなっています。

2. 発酵大豆製品は必須

納豆製品は、大豆を主原料として微生物によって発酵させた大豆製品です。発酵大豆製品にはビタミンB12が含まれています。ビーガンの方は、醤油、発酵豆腐、黒豆、臭豆腐、味噌などの発酵大豆製品を毎日5〜10g摂取することが推奨されています。

3. スマートマッチング

豆類とシリアル類を一緒に食べると、お互いのタンパク質を補い合い、タンパク質の栄養価を大幅に高めることができます。例えば、北部地域の住民が一般的に食べている豆麺は小麦粉と大豆粉で作られています。ハイブリッド小麦粉蒸しパンはトウモロコシ、キビ粉、大豆粉などを混ぜて作られており、タンパク質の栄養価は肉に匹敵します。

4. 適切な加工と調理

大豆製品を食べると、大豆を丸ごと調理して食べるよりも栄養価が高くなります。これは、大豆製品のタンパク質消化率が高いためです。大豆とその製品は、トリプシンインヒビターを破壊し、タンパク質の消化性を高めるために、消費する前に十分に加熱して調理する必要があります。

4. キノコや藻類を定期的に食べる

新鮮な野菜や果物も非常に重要です。毎食野菜を摂り、毎日果物を食べることが推奨されます。毎日の摂取量は多様で十分なものでなければならず、特に菌類と藻類が重要です。

キノコに含まれる豊富なビタミンとミネラルは、菜食主義者にとってビタミン（特にビタミン B12）とミネラル（鉄分や亜鉛など）の重要な供給源となります。藻類には長鎖 n-3 多価不飽和脂肪酸 (DHA、EPA、DPA) が豊富に含まれており、ベジタリアンにとって n-3 多価不飽和脂肪酸の供給源として使用できます。藻類にはミネラルや微量元素も豊富に含まれています。

（V）食用油の賢い選び方

さまざまな植物油をお選びください。ベジタリアンはn-3系多価不飽和脂肪酸が不足しがちなので、亜麻仁油、エゴマ油、クルミ油、菜種油、大豆油などn-3系多価不飽和脂肪酸を豊富に含む食用油を選ぶように注意する必要があります。

ベジタリアンの方は、調理油の酸化を防ぐために、調理には菜種油や大豆油、サラダドレッシングには亜麻仁油、エゴマ油、クルミ油を使うことが推奨されます。

6. 栄養不足を避ける方法

ベジタリアンが不足しがちな栄養素には、n-3系多価不飽和脂肪酸、ビタミンB12、ビタミンD、カルシウム、鉄、亜鉛などがあります。これらの栄養素の欠乏を避けるためには、これらの栄養素が豊富な食品を意識的に選んで食べたり、栄養補助食品を摂取したりすることが推奨されます。

たとえば、n-3 多価不飽和脂肪酸の主な食品源は、亜麻仁油、シソ油、クルミ油、大豆油、菜種油、チアシード油、および一部の藻類です。ビタミン B12 の主な食品源は発酵大豆製品とキノコです。必要に応じてビタミンB12のサプリメントを摂取してください。ビタミン D の主な食物源はビタミン D が強化された食品です。さらに、誰もがより多くの日光を浴びることも推奨されます。カルシウムの主な食品源は、大豆、ゴマ、昆布、黒キクラゲ、緑黄色野菜です。牛乳や乳製品（ラクト・オボ・ベジタリアン向け）も同様です。鉄分の主な食品源は、黒キノコ、黒ゴマ、レンズ豆、大豆、ナッツ類、アマランサス、エンドウ豆の芽、ほうれん草などです。ベジタリアンの皆さんに鉄分を多く含むこれらの食品をもっと食べるよう勧めるだけでなく、果物や緑の葉野菜には鉄分の吸収と赤血球の合成を促進するビタミン C と葉酸が豊富に含まれていることも皆さんに思い出していただきたいと思います。亜鉛の主な食品源は、全粒穀物、大豆、ナッツ類、キノコ類です。