ジア・リンは1年以上かけて100ポンド減量しました！とても刺激的ですが、医師はそれを無作為に学ばないようにアドバイスしています

有名芸能人の賈玲が、過去1年間で「100ポンドの減量に成功した」と微博に投稿し、インターネット上でたちまち話題を呼んだ。多くの人が減量指導を求め始めましたが、過度な減量は身体に害を及ぼすのではないかと心配する人もいれば、身体への不安が増すのではないかと感じる人もいました。映画スターは役作りのために減量しますが、私たちのような一般人が真似する価値はあるのでしょうか？

本当に体重を減らす必要があるのでしょうか？

本当に体重を減らす必要がありますか?次の 3 つの指標を確認することをお勧めします。

1. BMI

BMI=体重（kg）➗身長（m）の2乗。 BMI が 24 を超えると太りすぎとみなされます。

2. ウエスト周囲径

女性: ウエスト周囲径が85cm以上の場合は太りすぎとみなされます

男性：ウエスト周囲径90cm以上は太りすぎとみなされます

3. 体脂肪率

女性：体脂肪率が30%以上は太りすぎとみなされます

男性：体脂肪率が25%以上は太りすぎとみなされます

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正常範囲内であれば健康であり、健康の観点から言えば、体重を減らす必要はありません。また、皆さんが盲目的に身体不安を抱かないように願っています。健康な体が一番美しい。

盲目的な減量はお勧めできません

ジア・リンはキャリアのために、撮影を続けながら1年で100ポンド減量したそうですが、これはとても感動的です。しかし、急に体重を減らすために極端な手段を使わないように皆さんに思い出していただきたいです。そうしないと、結局自分自身を傷つけることになります。急激に体重を減らすとさまざまな問題が生じ、ニュースになるケースも多くあります。

画像出典: Weiboスクリーンショット

1. 急激に体重が減ると無月経になります。

短期間の体重減少が標準体重の10%～15%を超えると、無月経につながる可能性があります。この時期に生理が来ないのは簡単なことではありませんが、不快感やストレスを感じることもあります。

2. 炭水化物を摂取しないと脂肪肝になる

炭水化物の過剰摂取は肥満の原因の一つですが、炭水化物は必須です。人体の通常のエネルギー供給は主に炭水化物であり、次に脂肪が続きます。エネルギー源として炭水化物を摂取せずに体重を減らしている場合:

●体はまず肝臓のグリコーゲンを分解して血糖エネルギー供給を増やそうとしますが、グリコーゲンの蓄えは最大で1日分しかありません。

グリコーゲンが不足すると、体はエネルギーを得るために脂肪を合成しようとするため、肝臓の脂肪が増加します。

●しかし、タンパク質の摂取量がエネルギー消費やさまざまな身体機能に必要なタンパク質をサポートするのに十分ではないため、輸送タンパク質が減少し、肝臓の脂肪を輸送できなくなります（これも肝臓の脂肪の増加につながります）。酵素タンパク質が減少すると、脂肪分解にも影響が出て、より多くの脂肪が残ってしまいます。

長期間炭水化物を摂取しないと、肝臓に多量の脂肪が蓄積され、脂肪肝になってしまいます。

3. ダイエットは抜け毛の原因になる

過度なダイエットは栄養不足につながる可能性があり、鉄分、ビタミン B3、ビタミン D、脂肪酸、セレンなどの栄養素の欠乏はいずれも脱毛につながる可能性があります。

自分の減量リズムをマスターする

科学的な減量は比較的ゆっくりと行う必要があり、長期にわたる継続が必要です。一般的に、1 週間あたり 0.5 ～ 2 キログラムの減量率が正常範囲内です。ただし、最初から高い目標を設定せず、自分の基本体重に基づいて適切な速度を選択することをお勧めします。

食事に関しては、炭水化物（日常生活で主食と呼んでいるもの）を摂取する必要があります。できれば、高度に加工されていない米や麺類を摂取してください。脂肪の摂取を減らし、良質なタンパク質、野菜、新鮮な果物の摂取を増やします。

食事を管理する際、専門家の指導なしに、非常に低エネルギーの食事（1日の総エネルギー摂取量が800kcal未満の食事）に従うことはお勧めしません。

運動に関しては、ウォーキング、サイクリング、登山、ボール遊び、ジョギング、ダンス、水泳、ボート漕ぎ、スケート、スキー、ダンスなど、大きな筋肉群を活性化する一定の強度の有酸素運動が推奨されます。段階的に行い、高強度の運動は行わず、主に運動の持続時間を確保する。

例えば：

1 か月で 2 kg、または 1 週間あたり 0.5 kg 減量する予定の場合は、1 日あたり約 550 kcal のエネルギー不足が必要になります。

身体活動により消費カロリーが300kcal増加します。中程度の強度の身体活動を 1 日あたり 1 ～ 1.5 時間、または低強度の身体活動を 1 日あたり 2 ～ 3 時間増やすのが最適です。

食事面では、毎日250kcalを減らす必要があります。女性は1日あたり1100kcal、男性は1日あたり1300～1500kcalを摂取する必要があります。

通常、減量時にそこまで正確に行うことは困難ですが、最初の 2 週間は調整を行うことができます。つまり、食事量を徐々に以前の 3 分の 1 に減らし、運動は 1 日 30 分から 1 時間のジョギングから始めることができます。

体重を減らし続けるのは本当に難しい

頻繁に減量を試みる友人は、減量は頻繁に取り組んだりやめたりするものであり、それを継続するのは簡単ではないことを知っています。

まず、仕事や生活のせいで減量計画が中断されることがよくあります。今日は夜更かしして、明日は社交行事があるのですが、突然、何週間も頑張ってきた努力が無駄になったことに気づきます。

第二に、時間が経つにつれて、体重を減らすことがより困難になり、痛みを伴います。たとえば、減量のボトルネック段階に達すると、どれだけ努力してももう 1 ポンドも減量できないことが多く、少しでも気を緩めると体重は簡単にリバウンドしてしまいます。これらすべてが、私たちが忍耐強く頑張るという自信を著しく損ないました。

ですので、減量中のあなた自身や友人をもっと励まし、より健康な体を手に入れるために努力してください。

参考文献

[1]ChenL、LuY、ZhouYF、etal.減量関連無月経が女性の健康と治療アプローチに及ぼす影響：anarrativereview.AnnTranslMed.2023;11(2):132.

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[3]GuoEL、KattaR.食事と脱毛：栄養素欠乏とサプリメントの使用の影響。DermatolPractConcept.2017;7(1):1-10。

この記事は科学普及中国-星空プロジェクトの作品です

制作：中国科学技術協会科学普及部

制作｜中国科学技術出版有限公司、北京中科星和文化メディア有限公司

著者: 江永元、第三軍医大学内科修士

レビュー丨張宇、中国疾病予防管理センター研究員、医学博士

中国医師会科学普及部部長兼研究員 唐秦氏