簡単な行動で将来の死亡リスクを測定できます！ぜひお試しください

国立体力測定センターが発行する「国家体力測定基準（2023年改訂）」には、次のようなテストがあります。

安全を確保しながら、20歳から79歳の成人が目を閉じて片足で立ちます。テスト中は目を閉じ、片足を自由に上げ、もう片方の足を固くて平らな地面に置く必要があります。次にタイマーをスタートして、何秒耐えられるか確認します。

画像出典: 傅思佳

50歳以上の中高年者の場合、片足で目を閉じて10秒間立つことができないと、今後4～9年間の死亡リスクが大幅に増加し、片足で目を閉じて10秒間立つことができる人よりも84％高くなります。

50 歳未満で 10 秒以上持続できない場合は、この問題を真剣に受け止める必要があるかもしれません。詳細は「国民体力測定基準（2023年改訂版）」のデータを参照ください。

データソース: 全国体力測定基準（2023年改訂）

バランスが悪くなると

将来の死亡リスクが高い

2022年9月に著名な医学雑誌「ブリティッシュ・メディカル・ジャーナル」の系列誌に掲載された研究によると、片足で10秒間安定して立つ能力が中高年の生存を予測し、バランス能力と死亡リスクの相関関係が確認された。バランスが悪い人は死亡リスクが高くなる可能性があります。

片足で10秒間安定して立つ能力は、中高年の人々の生存を予測する。画像出典: 参考文献 1

研究チームはまず、51歳から75歳までの中高年被験者1,702人を集め、片足立ちテストに参加させた。テストの結果、51歳から55歳の被験者のうち、テストに不合格になった人の割合は4.7%でした。一方、71歳から75歳の被験者のうち、不合格者の割合は53.6%にも上りました。

その後、研究チームは被験者を4.16年から9.41年にわたって追跡調査した。被験者1,702人のうち123人が死亡した。研究者らは、年齢、性別、BMI、臨床的併存疾患（冠状動脈疾患、高血圧、糖尿病、肥満、脂質異常症）などの変数を考慮した後、テストに不合格となった被験者の死亡率は、テストに合格した被験者の死亡率より84％高いことを発見した。

さらに、テストに不合格となった被験者は追跡期間中に健康状態が悪く、糖尿病、心血管疾患、脳血管疾患、肥満を患っている割合が高かった。これら3つの病気は将来の死亡リスクも高めます。

2021年3月、米国医師会雑誌（JAMA）に発表された研究によると、アメリカ人の成人におけるバランス能力と全死亡率および原因別死亡率の関係では、バランス能力が低い人は、全死亡率や、がん、心血管疾患、脳血管疾患による長期死亡のリスクが高くなることも明らかになりました。

アメリカ人成人におけるバランス能力と全死亡率および原因別死亡率の関係 画像出典: 文献 2

研究では、被験者は足を揃えて目を閉じた状態で30秒間地面に立つことが求められた。研究によると、40歳から49歳のアメリカ人成人被験者のうち18.2%が平衡機能障害を患っており、50歳から64歳の被験者ではこの割合は33.5%、65歳以上の被験者では61.9%にまで達している。社会人口学的特徴、生活習慣要因、慢性疾患などの変数を考慮した後でも、バランス機能障害のある人は、全死亡リスクが44%増加し、心血管および脳血管疾患による死亡リスクが65%増加し、がんによる死亡リスクが37%増加しました。

バランス

死亡リスクにどのような影響がありますか?

これを見ると、バランス感覚が悪い人はなぜ死亡リスクが高いのかと疑問に思わざるを得ません。

バランス能力とは、前庭器官、筋肉、腱、関節の受容器、視覚などからのさまざまな刺激を調整する身体の能力です。それは、身体の安定性を維持する能力です。身体の協調性や反応能力など、体の機能にとって非常に重要です。立つ、歩く、走る、しゃがむ、座る、横になる、立ち上がるなどの動作を体が行えるのは、バランスのサポートが必要です。

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体のバランスをとる能力を決定する重要な器官は、内耳にある前庭器官です。脳の神経中枢は前庭器官から体の動きに関するさまざまな情報を得ます。身体がバランスを崩すような動きをすると、神経中枢がこの刺激を評価し、骨、関節、筋肉などに指示を出して、身体のバランスを崩す可能性のある動きを適時に修正し、身体のバランスを維持します。

したがって、バランス能力は、身体のさまざまな感覚器官の機能と感度、脳の中枢神経系の情報処理の速度と正確さ、身体の筋力と協調能力を反映しています。それは人の全体的な身体的性質を反映しています。

体のバランス能力が低下すると、体のバランスを保つことが難しくなり、当然転倒のリスクが高まり、さまざまな事故に遭いやすくなります。私の国では、65歳以上の人々における負傷による死亡の主な原因は転倒です。これは高齢者の骨密度が低く、筋力が弱まっているためです。転倒すると、外傷性骨折や脳損傷を起こす可能性が高くなります。高齢者は一度骨折を起こすと、元々の医学的疾患が悪化しやすく、尿路感染症、床ずれ、肺炎などの合併症を引き起こし、障害や死亡のリスクが高まります。

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バランス能力が低下すると、身体の各部の協調能力が低下するため、外部刺激に対する身体の反応速度も低下し、タイムリーで迅速な対応が困難になり、身体のさまざまな事故のリスクも高まります。

バランスを改善する

これらのエクササイズを行ってください

一般的に、体のバランス能力は若いときには良好に維持され、60歳を過ぎると急激に低下します。60歳以上の高齢者は、適切な運動を行うことで体のバランスを高めることができます。 50 歳未満で、目を閉じて片足で 10 秒間立つことができない場合は、緊急に運動が必要です。そうしないと、60 歳を過ぎるとバランス能力が急激に低下します。

バランスを改善するには、次のエクササイズを行うことができます。

まず、バランストレーニングを行うときは、自分自身の安全を確保し、転倒しないようにする必要があることを繰り返し思い出させる必要があります。バランスが本当に悪い場合は、常に誰かがそばにいてサポートしてくれる必要があります。

1. 動作1: 片足で立つ

足を開いて、固くて平らな地面に立ち、腕を自然に横に伸ばします。初期段階では目を閉じておく必要はなく、後期段階では徐々に目を開けるように変えていきます。片足を上げて、もう一方の足を軽く踏みつけるか、もう一方の足のふくらはぎに軽く乗せます。 10 ～ 30 秒間保持してから、反対の足に切り替えます。バランスを保つのが難しい場合は、手を使って壁や椅子につかまることもできます。毎日2～3セット練習してください。

2. 動作2：片足立ち上級動作

動作 1 に基づいて、もう一方の立っていない脚を屈曲、伸展、外転、内転に変更します。初期段階では速度と振幅を小さく制御し、後期段階では速度と振幅を大きくすることができます。運動中に体の揺れを大きくし、体のバランス能力をさらに鍛えることが目的です。毎日2～3セット練習してください。

3. 動作3: 円を描く

その場で向きを変え、停止し、30 秒間静止してから、反対方向に向きを変えることができます。回転速度を低速から高速に上げたり、円の数を1から徐々に増やしたり、目を開いた状態から閉じた状態に変えたりして、難易度を徐々に上げることができます。

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4. アクション4：体幹安定性トレーニングと下肢筋力トレーニング

バランス能力を特に鍛える上記の動作に加え、体幹の安定性トレーニングや下肢の筋力トレーニングも日常的に強化する必要があります。高齢者にとって、太極拳、スクエアダンス、ヨガはすべてバランスを鍛えるのに適した選択肢です。

参考文献

[1]AraujoCG、deSouzaESilvaCG、LaukkanenJA、FiataroneSinghM、KunutsorSK、MyersJ、FrancaJF、CastroCL。10秒間の片足立ちの成功は中年および高齢者の生存を予測する。BrJSportsMed。2022年9月;56(17):975-980.doi:10.1136/bjsports-2021-105360。

[2]CaoC、CadeWT、LiS、et al.

[3] 7つの機関が共同で「高齢者転倒予防のための共同ヒント」（2019年6月17日）を発行：https://mp.weixin.qq.com/s/i6-m1qj06sx2vGBWiCeYNA

この記事は科学普及中国-星空プロジェクトの作品です

制作：中国科学技術協会科学普及部

制作：中国科学技術出版有限公司、北京中科星河文化メディア有限公司

著者: 曽新月、ポピュラーサイエンスクリエイター

査読者：中国医師会科学普及部部長兼研究員 唐秦