世界睡眠デー |昼寝できない？お昼寝について知っておきたいことはすべてここにあります!

今日は世界睡眠デーです。夜の睡眠について心配する友人は多いですが、今日は昼寝についてお話します。午後眠れないことがありますか？実際、この質問には、「お昼寝に適していますか？」など、いくつかの意味があります。お昼寝中に眠れない…この記事ではお昼寝に関するちょっとした疑問に一つずつお答えします！

01 「お昼寝」の特徴

文字通り、「シエスタ」は正午の短い昼寝を意味します。生理学的なレベルでは、夜間の睡眠とは 2 つの重要な点で異なります。

まず、昼寝は非常に個人的なものです。 1 歳児は通常、午前と午後にお昼寝をします。 2歳になると昼寝の回数は減り始めます。 6歳くらいになると、多くの子供は昼寝をすることに慣れなくなります。夜間の休息は体内時計と深く関係しており、本能であると言えます。

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第二に、昼寝の時間は一般的に短いです。通常、睡眠サイクルは約 90 分間続きます。私たちは夜眠るとき、複数の睡眠サイクルを経ます。浅い睡眠から始まり、徐々に夢の状態に入り、その後、朝目覚めるまで別の睡眠サイクルを開始します。しかし、昼寝中ははっきりした夢を見ることは通常ありません。

睡眠サイクル（出典：著者作成）

これら 2 つの違いは、昼寝には独自の特徴があることを示しています。夜間の睡眠を補うことはできますが、完全に置き換えることはできません。

02お昼寝が必要な人はいますか?

では、余分な睡眠が必要な人は誰でしょうか?午後の昼寝を真剣に検討したほうが賢明な人は 3 種類います。

まず、重度の睡眠不足に悩む人々 。長期にわたる睡眠不足の影響は、ここでは一つ一つ列挙されているわけではありません。眠れない夜がもたらす害は見過ごされがちです。研究によると、眠れない夜が人体に与える影響は飲酒と同等で、反応速度を妨げ、判断力に影響を及ぼし、軽度の可逆的な記憶障害を引き起こす可能性もあるそうです。

このような状況では、もちろん「根本的な原因を治す」ことと、夜の睡眠時間と質を改善することが最善の方法です。それが今すぐにできない場合は、昼寝をすることが「対症療法」になることがあります。 2015年の研究では、昼寝をすると睡眠不足の影響をある程度軽減できることが指摘されています。

第二に、精神労働者。精神的な作業は、読書、分析、記憶と切り離せないものであり、多くの場合、対人関係に対処することが必要になります。

昼寝はどちらの活動にも良い効果をもたらします。一方では、昼寝によって長期記憶力が向上し、より明確かつ正確に記憶できるようになります。一方、昼寝は心理的な活動の「再起動ボタン」を押すのと同じことです。昼寝をすると、人々は人間関係においてよりポジティブな感情と忍耐力を感じるようになると報告しています。

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3番目は慢性疾患の患者です。高血圧、糖尿病、高脂血症は同時に発生することが多く、生活の質、さらには寿命にも大きな影響を及ぼします。予防と治療においては人々の長期的な協力が必要です。

近年、多くの研究により、適度な昼寝は三大過を予防し、心血管疾患の発症を減らすのに非常に有益であることがわかっています。

昼寝のメリット（出典：著者自身）

03お昼寝に適さない人は誰ですか？

お昼寝に向いていない人はいますか？はい、あります。大きく分けて2つのカテゴリーに分けられます。

一つは、昼寝に適応できない人です。前にも述べたように、昼寝は非常に個人的なものです。本当に慣れていない場合は、無理をしないでください。

2番目のグループは不眠症患者です。不眠症患者が昼寝をすると、夜に眠りにつくのが難しくなる可能性があります。したがって、昼寝は一般的に推奨されません。

これら 2 つのタイプの人にとっては、昼休みを利用して日光浴をしたり、軽度または中程度の強度の運動をしたりすることが良い考えかもしれません。これは一時的に心身をリラックスさせるだけでなく、夜の睡眠にも良い効果をもたらします。

睡眠を改善するヒント（出典：著者自身）

04 どうすればよく眠れるでしょうか？

ぐっすり眠るためには、時間、姿勢、環境に注意を払う必要があります。昼寝をするときのポイントもこの3つです。

時間的には午後2時から午後4時の間が最適で、長さは15分から30分以内に抑える必要があります。前者は、人間が一日の中で最も疲れているときです。後者については、昼寝が短すぎると効果が表れにくく、長すぎると副作用が出る可能性があります。

姿勢的には横になるのが一番です。客観的な条件を考慮すると、しっかりとしたサポートと平らな背もたれを備えた椅子も良い選択です。横になって昼寝をすることに慣れている人もいます。実は、この姿勢は脳、目、頸椎、腕などの部位に良くありません。どうしても他に方法がないのであれば、枕を買って、寝るときに抱きしめるのもいいでしょう。これにより、首が上がり、腕がリラックスし、脳への酸素供給が改善されます。

環境的には、電気を消してカーテンを閉めるのが一番です。これが不可能な場合は、アイマスクを使用して光を遮断することもできます。それに、もう春なのにまだ暖かくないですね。風邪をひかないように薄い毛布を用意しておくといいでしょう。

さらに、昼寝はオフィスで行われる傾向があるため、考慮すべき他の要素があります。例えば、就寝前に仕事を引き継いだり、関連情報を保存・整理したりすることができます。寝ている間に削除キーを押すと悲劇になるかもしれません。別の例としては、穏やかな目覚まし時計を設定して、他の人に迷惑をかけずに自分で目覚めることもできます。

昼寝のプロセス（出典：著者自作）

お昼寝用目覚まし時計

昼寝の前に一杯のコーヒーを飲むことを推奨する学者もいます。コーヒーが効き始めるまでに約25分かかるので、目覚まし時計としても使えます。ただし、コーヒーの受け入れ方は人によって異なるため、読者は自分の状況に応じて選択する必要があります。

結論

昼寝中に断片的な映像が見えたり、高いところから落ちたような感覚を覚えたりしたら、それは浅い眠りにうまく入ったことを意味します。午後の私の精神力と気分は、いつもより明らかに良いです。

つまり、昼寝は小さなことですが、強い幸福感をもたらすことができるのです。ルールをマスターできれば、使うことができます。

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著者: 趙延昌、人気科学作家

査読者: 中国睡眠研究協会情報科学部門長 彭志平

制作：中国科学普及協会

制作：中国科学技術出版社、中国科学技術出版社（北京）デジタルメディア株式会社