眠れないときに羊を数えますか?牛乳を飲むと眠りやすくなりますか？睡眠補助薬に関する7つの真実を一気にお伝えします！

今日は3月21日、世界睡眠デーです。 「中国睡眠研究報告（2024年）」によると、2023年の住民の睡眠指数は62.61ポイントで、2022年よ​​り5.16ポイント減少した。平均睡眠時間は2022年とほぼ同じであるが、回答者は主観的な睡眠の質が悪化し、寝つくまでに時間がかかり、睡眠薬の使用量が増えたと感じている。

現実の世界では、多くの人が睡眠障害に悩まされています。誤解されないように、生活の中でよくある睡眠に関する誤解をいくつかまとめました。一緒に見てみましょう。

1. 寝る前に牛乳を飲む

睡眠に役立ちますか?

効果は限定的です。

具体的な分析：牛乳に含まれるL-トリプトファンが作用して、牛乳を飲むと眠りやすくなるという人もいます。この物質は体内のセロトニンとメラトニンの分泌を促進し、直接的または間接的に睡眠を促進します。したがって、牛乳などのトリプトファンを豊富に含む食品を摂取すると、このプロセスが促進され、睡眠の質が向上する可能性があります。

しかし、牛乳を飲むと睡眠の質が大幅に改善されることを裏付ける直接的な証拠は比較的少ない。結局のところ、コップ一杯の牛乳に含まれるトリプトファンの量は非常に限られており、少量の食品に含まれるトリプトファンの総量は、体内のホルモンレベルの変動を引き起こすのに十分ではありません。効果は個人差により異なります。

睡眠に影響を与える要因は数多くあります。牛乳を飲むと眠れると考える人もいますが、それは長期的な宣伝により、牛乳が眠れるという心理的暗示が人々に広まっているからです。

結論: 牛乳を飲むと、人によっては睡眠を促進する効果がわずかに得られる可能性がありますが、不眠症の治療とはみなされません。

今日は3月21日、世界睡眠デーです。 「中国睡眠研究報告（2024年）」によると、2023年の住民の睡眠指数は62.61ポイントで、2022年よ​​り5.16ポイント減少した。平均睡眠時間は2022年とほぼ同じであるが、回答者は主観的な睡眠の質が悪化し、寝つくまでに時間がかかり、睡眠薬の使用量が増えたと感じている。

現実の世界では、多くの人が睡眠障害に悩まされています。誤解されないように、生活の中でよくある睡眠に関する誤解をいくつかまとめました。一緒に見てみましょう。

1. 寝る前に牛乳を飲む

睡眠に役立ちますか?

効果は限定的です。

具体的な分析：牛乳に含まれるL-トリプトファンが作用して、牛乳を飲むと眠りやすくなるという人もいます。この物質は体内のセロトニンとメラトニンの分泌を促進し、直接的または間接的に睡眠を促進します。したがって、牛乳などのトリプトファンを豊富に含む食品を摂取すると、このプロセスが促進され、睡眠の質が向上する可能性があります。

しかし、牛乳を飲むと睡眠の質が大幅に改善されることを裏付ける直接的な証拠は比較的少ない。結局のところ、コップ一杯の牛乳に含まれるトリプトファンの量は非常に限られており、少量の食品に含まれるトリプトファンの総量は、体内のホルモンレベルの変動を引き起こすのに十分ではありません。効果は個人差により異なります。

睡眠に影響を与える要因は数多くあります。牛乳を飲むと眠れると考える人もいますが、それは長期的な宣伝により、牛乳が眠れるという心理的暗示が人々に広まっているからです。

結論: 牛乳を飲むと、人によっては睡眠を促進する効果がわずかに得られる可能性がありますが、不眠症の治療とはみなされません。

画像出典: 著者がAIを使用して生成

2. 寝る前に飲酒する

睡眠に役立ちますか？

非科学的だ。

具体的な分析：アルコールは一部の人にとっては一定の鎮静効果があり、眠りにつくまでの時間を早める可能性がありますが、実際には早起きさせるなど睡眠サイクルを妨げる可能性があります。アルコールの影響は最初は良いように思えるかもしれませんが、実際には睡眠に影響を与え、睡眠の質は徐々に低下します。

さらに、すぐに眠りに落ちた後、アルコールは体内で代謝されてより多くの水分を生成するため、夜中にトイレに行くために目覚める頻度が増加します。同時に、睡眠は浅くなり、睡眠の質に影響を与えます。睡眠を助けるためにアルコールに長期にわたって依存すると、依存症やその他の健康上の問題につながる可能性もあります。

結論: 寝る前に飲酒することは、睡眠を助ける健康的な方法ではなく、睡眠の質を損なう可能性があります。

3. 寝る前に甘いものを食べる

睡眠に役立ちますか?

非科学的だ。

具体的な分析：寝る前に甘いものを食べると、インスリンが大量に分泌され、最終的に血糖値が低下し、睡眠に影響を与える可能性があります。大学生の添加糖摂取と睡眠の質の関係を調査した2019年の研究では、糖分の多い食品の摂取は睡眠に悪影響を与えることが示されました。

したがって、この観点からすると、寝る前に甘いものを摂取することは推奨される習慣ではありません。人によっては、寝る前に甘いものを食べると心理的に安心感が得られ、リラックスして眠りにつきやすくなるかもしれません。

結論: 現在の科学的研究では、甘い食べ物、特に精製糖を含む食べ物を大量に摂取すると、血糖値の変動を引き起こし、長期的には睡眠や全体的な健康に悪影響を及ぼす可能性があるという、反対の証拠がいくつか示されています。

4. メラトニンを摂取する

不眠症は治りますか？

効果は限定的です。

具体的な分析：メラトニンは人体で自然に生成されるホルモンで、主に夜間に分泌され、睡眠覚醒サイクルの調節に重要な役割を果たします。メラトニンを補給すると、特に時差ぼけや夜勤などの状況で体内時計を調整するのに役立ちます。

メラトニンは睡眠を助けることはできますが、不眠症を治すことはできません。体内のメラトニン分泌が減少する場合、メラトニンを摂取すると大きな効果が得られる可能性があります。しかし、不眠症がうつ病、身体の病気、食事などによって引き起こされる場合、メラトニンは「無力」となり、長期間服用すると副作用が出ることもあります。

結論: メラトニンは睡眠時間が短い人や不規則な人の睡眠の質を高めるのに役立ちますが、メラトニンに対する反応は個人によって異なります。メラトニンは医薬品ではなく、補助的な役割しか果たせません。過剰に摂取すると頭痛、日中の倦怠感、気分の変化などの副作用が起こる場合があります。医師の指導のもとでご使用いただくことをおすすめします。

5. 羊を数えると不眠症が治りますか？

効果は限定的です。

具体的な分析：羊が一匹、羊が二匹、羊が三匹…「眠れないときは羊を数えなさい」という諺が広く流布しているが、これは実はあまり効果がない。

羊を数えることは、反復的で単調な活動を通して気を紛らわせ、睡眠を促進することを目的とした伝統的な入眠法です。しかし、科学的研究ではこの方法の有効性に関してさまざまな結果が出ています。いくつかの研究では、羊を数えるといった単調で反復的な作業よりも、リラックスできる楽しい場面を想像する方が効果的であることが示されています。

結論: この方法は、リラックスして気を紛らわすのに役立つため、一部の人にとっては効果があるかもしれません。しかし、他の人にとっては、あまり役に立たず、羊を数えることでさらに注意力が増すかもしれません。

画像出典: 著者がAIを使用して生成

6. 寝る前に運動する

よく眠れるようになりますか?

不確か。

具体的な分析: 常に論争がありました。寝る前に運動すると睡眠に役立つと言う人もいれば、運動すればするほど興奮すると言う人もいます。実際、これは運動の強度と持続時間に関係しています。

就寝時間近くに激しい運動をすると、心拍数と体温が上昇する可能性があります。生理学的な観点から見ると、眠りにつく前の身体の自然な傾向は、心拍数が低下し、体温が下がることです。したがって、就寝前の激しい運動はこの自然なプロセスを妨げ、睡眠の開始と質に影響を与える可能性があります。寝る直前に運動を始めると、中枢神経系が活性化して興奮効果が生じ、運動後にリラックスすることが難しくなり、睡眠に影響を与える可能性があります。

結論: 睡眠の質に影響を与えないように、就寝前に激しい運動を避けてください。ウォーキングやヨガなどの軽度から中程度の運動は、体を過度に活性化させることなく睡眠を促進するのに役立ちます。

画像出典: 著者がAIを使用して生成

7. 睡眠スプレー

1秒で眠りにつくことができますか？

効果は限定的です。

具体的な分析: 睡眠スプレーには通常、リラックス効果や鎮静効果があるとされるラベンダーやカモミールなどの天然エッセンシャルオイルが含まれています。いくつかの調査では、使用後に睡眠の質が改善したという報告があるものの、効果は長続きせず、人気もなく、科学的証拠も限られています。効果があると感じる人もいますが、それはプラセボ効果によるものかもしれません。

結論: 睡眠スプレーとアロマセラピーは、主な治療法というよりも、睡眠を改善するための補助的な手段として考えるべきです。睡眠スプレーには、人によってはわずかに睡眠を誘発する効果があるかもしれませんが、他の人にはまったく効果がない可能性があり、その効果を確認するにはさらなる科学的研究が必要です。

画像出典: 著者がAIを使用して生成

不眠症の問題に直面している場合は、睡眠の質を改善するために次の科学的な方法を試すことができます。

1. 規則的な睡眠スケジュールを維持する: 毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起床します。

2. 快適な睡眠環境を整える: 寝室が静かで、暗く、涼しいことを確認します。

3. 食生活に注意してください。寝る前に大量の食べ物を食べたり、カフェインやアルコールを摂取したりしないでください。

4. 日中の昼寝を制限する: どうしても昼寝をしなければならない場合は、20 分以内に抑えます。

5. 身体を動かし続ける: 定期的に運動しますが、就寝前の激しい運動は避けてください。

6. スクリーンタイムを減らす: 就寝前の 1 時間以内に電子機器の使用を避けます。

7. リラクゼーションテクニックを実践する: 寝る前に深呼吸、瞑想、筋肉の弛緩を試してください。

8. 就寝前の儀式を行う: 読書をしたり、足を浸したりするなどして、眠りに備えます。

参考文献

[1] 駒田、洋子、岡島伊佐、桑田保。 「牛乳と乳製品の睡眠への影響：系統的レビュー」国際環境研究と公衆衛生ジャーナル17.24（2020）：9440。

[2] ファテメ、ゴラミ、他「メラトニン補給の睡眠の質への影響：ランダム化比較試験の系統的レビューとメタ分析」神経学ジャーナル（2022）：1-12。

[3] ハーヴェイ、アリソン・G.、スザンナ・ペイン。 「不眠症における睡眠前の望ましくない思考の管理：イメージによる気晴らしと一般的な気晴らしの比較」行動研究と療法40.3（2002）：267-277。

[4] ピエティラ、ジュリア、他「フィンランドの従業員の大規模な実世界サンプルにおける睡眠の最初の数時間におけるアルコール摂取の心血管自律神経調節に対する急性影響：観察研究」 JMIR メンタルヘルス 5.1 (2018): e9519。

【5】フリンポン、エマニュエルほか。 「健康な成人の夜間の高強度運動が睡眠に与える影響：系統的レビューとメタ分析」睡眠医学レビュー60（2021）：101535。

【6】 ヴィエラ、ジャルワン、オラコーン・ブーンラ、ピヤポン・プラサーツリ。 「健康な若年成人における睡眠不足と 4-7-8 呼吸法の心拍変動、血圧、血糖値、内皮機能への影響」生理学的レポート10.13（2022）：e15389。

【7】Kräuchi、Kurt、他。 「足を温めると眠りが早く始まります。」ネイチャー401.6748（1999）：36-37。

著者: Denovo サイエンス チーム

査読者: 北京天壇病院神経科教授兼主任医師、李静静