十分な睡眠とみなされるには、毎日どれくらいの睡眠が必要ですか。また、良い睡眠の質とは何でしょうか。

睡眠は人間にとって最も基本的な生理的欲求の一つです。私たちの人生の約3分の1は睡眠に費やされます。健康的な睡眠は人体の3つの主要な健康基準の1つです。しかし、加齢やさまざまなプレッシャーの増加に伴い、睡眠障害に悩む人が増えています。人間の生涯に付きまとう睡眠についてお話しましょう。

世界睡眠デー: 3月21日

世界睡眠デーの起源

睡眠の重要性に対する一般の認識を高めるために、国際精神衛生・神経科学財団は 2001 年に、世界睡眠と健康計画の一環として世界的なイベントを立ち上げました。毎年3月21日は世界睡眠デーです。このキャンペーンの焦点は、睡眠と睡眠の質の重要性に注目を集めることです。 2003年、中国睡眠研究協会は中国に「世界睡眠デー」を正式に導入しました。

睡眠はどれくらい重要ですか？

睡眠は身体の健康にとって非常に重要です。脳を保護し、人間の記憶を促進し強化するだけでなく、体力の回復、体の免疫力の強化、老化の遅延、長寿の促進にも役立ちます。乳児、子供、青少年にとって、十分な睡眠は神経系の成熟と成長と発達を促進します。

では、私たちは毎日どれくらいの睡眠が必要なのでしょうか?実際、人によって必要な睡眠時間は異なります。子供は比較的長く眠りますが、高齢者は生理的特性により比較的睡眠時間が短くなります。平均的な成人の場合、1晩あたりの推奨睡眠時間は7〜9時間です。 6時間未満または10時間を超えると健康に良くありません。毎日十分な睡眠をとり、30 分以内に眠りにつき、夜に 2 回以上目覚めなければ、健康的な睡眠と言えます。

完全な睡眠サイクルは 4 ～ 6 サイクルで構成されます。

研究によると、人間の夜間の睡眠は、一般的に、非急速眼球運動睡眠（浅い睡眠と深い睡眠を含む）と急速眼球運動睡眠（この過程で目覚めた人の 80% は夢を見ており、「夢の期間」とも呼ばれる）の 2 つのカテゴリに分けられます。睡眠サイクルは、浅い睡眠から深い睡眠、そして約 90 分間続く夢を見る期間へと続くプロセスで構成されます。一晩には約4〜6回の睡眠サイクルがあります。非急速眼球運動睡眠は睡眠時間全体の約80％を占め、成長を促進し、疲労を解消し、体力を回復させる主な方法です。その中でも特に重要なのは、深い睡眠（全睡眠時間の15％～20％を占める）です。主に夜の前半に起こり、成長ホルモンの分泌がピークとなる時間帯です。子どもの深い睡眠不足は成長と発達に深刻な影響を及ぼします。

夢を見るのは健康に悪いのでしょうか？

夢を見ることは睡眠中に起こる正常な心理現象です。通常、人が眠っているとき、脳の神経細胞は抑制された状態にありますが、時にはこの抑制が完全ではなく、大脳皮質のいくつかの領域の神経細胞が興奮状態にあり、そのときに人は夢を見ます。このとき言語や運動に関わる神経細胞も興奮状態にあると、夢を見るだけでなく、寝言や夢遊病も起こります。

夢を見ることは健康に無害であるだけでなく、人体にとっても重要な意味を持っています。まず、脳は夢を使って、日中の自身の活動によって生成されたゴミを一掃します。第二に、脳は夢を利用して、その日に学んだことを整理し、対応する機能領域が記憶するのを助けます。さらに、夢を見ることで、体の特定の部分の痛みの原因を夢を通して認識できる場合があり、それによってこれらの部分のメンテナンスが改善されることもあります。

不眠症は夜を美しくなくしてしまう

データによると、私の国では不眠症の発生率がますます高くなっています。プレッシャーのかかる生活、運動不足、不規則な睡眠、アルコール依存、カフェインの過剰摂取はすべて不眠症の危険因子です。

不眠症になると、長い夜の間、寝返りを打っても眠れなくなります。この持続的な不眠症は、身体に大きな負担をかけ、生活の質に深刻な影響を与え、仕事の効率を低下させるだけでなく、うつ病のリスクも高めます。また、催眠薬を長期にわたって摂取することは健康に良くありません。重度の不眠症の人は病院に行って医師の助けを求め、臨床医の指導の下で科学的な治療を受けるべきです。

興奮、緊張、ストレスなどにより、ほとんどすべての人が時々不眠症に悩まされますが、不眠症が病気であるとはどうやって判断するのでしょうか?

アメリカの「精神障害の診断と統計マニュアル」には詳細な診断基準が記載されています。1. 睡眠の質または量に著しく不満があり、以下の症状のうち少なくとも 1 つがある: ① 寝つきが悪い。 ② 睡眠を維持することが困難である③ 朝早く目が覚める、目が覚めやすい、目が覚めてから寝つきが悪い。 2. 不眠症は日中の機能障害を引き起こします。 3. 期間: 週3回以上、3か月以上継続する。 4. 十分な睡眠機会があるにもかかわらず、眠りにくくなる。 5. 薬物や他の病気が原因ではありません。

睡眠を助ける3つの食べ物

ビタミンBが豊富な食品。ビタミンBには新陳代謝を促進し、神経系の機能を高め、イライラを解消し​​、睡眠を促進する効果があります。夕食には、オート麦、玄米、全粒粉パンなど、全粒穀物を多く食べることができます。

トリプトファンを豊富に含む食品。トリプトファンは人体内で5-ヒドロキシトリプタミンに代謝され、中枢神経の興奮を抑制し、一定の眠気を生じさせます。同時に、5-HT は人体内でメラトニンに変換され、心を落ち着かせ、睡眠を誘発する効果があります。牛乳、キビ、クルミ、バナナ、イチジクなどにはトリプトファンが豊富に含まれています。夕食時にこれらの食品を多く食べると睡眠が促進されます。

カルシウムとマグネシウムが豊富な食品。カルシウムとマグネシウムは神経系の過剰な興奮を抑制し、催眠効果をもたらします。夕食に適量のマグネシウムが豊富なナッツ類（約10グラム）を食べ、寝る前にカルシウムが豊富な純粋な牛乳をコップ1杯飲むことは、どちらも不眠症患者にとって良い選択です。