1 か月で鶏の胸肉を 160 袋食べたら、腎臓が耐えられなくなってしまいました。

監査専門家：シェン・インジャン

河北ヤンダ病院栄養部長

最近、インターネットでは脂肪を減らすエクササイズが大流行しており、フィットネスブロガーのやり方に従って、自宅で「腰回りの脂肪を落とす」人が増えている。

今日は運動しましたか？

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身体の健康に気を配ることは、国民の健康増進の時代である今、特に認識すべきことです。これは、人間が物質的な生活が満たされた後に、身体的な状態に気を配るようになったことも示しています。
しかし、フィットネスの過程では注意が必要な問題もいくつかあり、特にフィットネスでは「3つのトレーニングと7つの食事」が重視されるため、フィットネスの過程での食事は非常に重要です。

長期にわたる単一食摂取の害

バランスの取れた食事は科学的かつ健康的です。一方、長期間にわたって単一のダイエットを続けると、確実に害を及ぼします。例えば、少し前にWeiboのホットニュースで言及されたあるフィットネス愛好家は、体脂肪を低く保つために1か月で鶏の胸肉を160袋食べた。その結果、身体検査で尿タンパク質2+が検出され、腎臓に損傷が生じました。医師は、タンパク質を摂りすぎたために腎臓に過度の代謝負担がかかり、腎臓損傷につながったと判断した。

同様のケースとして、ビタミン剤とプロテインパウダーしか摂取していなかったため、健康診断で慢性腎臓病と診断された若い女性のサラリーマンがいた。実際のところ、これらの行動は健康に良いように思えますが、実際はそうではありません。

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長期にわたる低炭水化物、高タンパク質の食事は、体のエネルギー代謝に異常を​​引き起こす可能性があるため、非科学的です。人体の主なエネルギー源は炭水化物ですが、低炭水化物・高タンパク質の食事では、エネルギーの一部はタンパク質によって供給されます。

このような食生活では、タンパク質は身体にとってエネルギーの主な供給源にはなりません。タンパク質が多すぎると炭水化物が置き換えられ、体内の代謝において過剰な糖新生を引き起こします。過剰な糖新生は糖に変換され、脂肪の蓄積も引き起こします。タンパク質の分解や合成などの代謝プロセスにより、肝臓への負担が増加します。タンパク質の代謝産物は腎臓を通して体外に排出される必要があります。腎臓から排泄される代謝産物が過剰になると、腎臓の負担が大幅に増加します。これらの作業が肝臓や腎臓の負担をはるかに超えると、肝臓や腎臓の機能にダメージを与え、最終的には病気の発生につながります。つまり、無理なダイエットは体にダメージを与え、良いことよりも悪いことの方が多いのです！

自分が消費するエネルギーを「正確に計算」したことがありますか?出典: pixabay

したがって、通常の食事で体のタンパク質の必要量を満たすことができます。タンパク質を摂りすぎると、体への負担が増え、コストに見合わないことになります。不適切な食生活によって身体にダメージを与えるこのような事態を避けるためには、科学的かつ合理的な食事を学ばなければなりません。

合理的な食事構成とはどのようなものでしょうか?

通常、人体ではバランスの取れた食事を実現するために、穀類とジャガイモ、野菜と果物、動物性食品、乳製品、大豆とナッツ、塩と油の 5 種類の食品を摂取する必要があります。

日常生活において、人間はバランスの取れた食事、つまりいかなる栄養も欠乏しない食事を摂るべきです。バランスの取れた食事だけが人間の通常のニーズを満たし、健康を確保できるからです。現在、「中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）」が発表されています。これは、2016 年のピラミッド バージョン以降の別のアップデートです。

出典：「中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）」

その基本原則は、食品の多様性と合理的な組み合わせです。写真からわかるように、人体に必要なさまざまな食品について、比較的正確に説明されています。この食事ピラミッドによれば、人々は科学的な要件に従って食事を摂り、バランスの取れた栄養を確保することができます。

注意深く比較してみると、2022年版の食事ガイドラインでは、さまざまな種類の食品に対する要件にいくつかの変更があることがわかります。たとえば、牛乳や乳製品の量が以前よりも多くなっています。牛乳は高品質のタンパク質とカルシウムの重要な供給源であるため、これは非常に重要な注意事項でもあります。

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ただし、タンパク質の摂取は適度に抑える必要があることに注意する必要があります。多くの基礎研究および臨床研究により、高タンパク質食は腎機能に損傷を与える可能性があることが示されています。分解された高タンパク質代謝物は腎臓から体外に排出されるため、高タンパク質代謝物の量が多いと腎臓への負担が大きくなり、慢性腎臓病につながりやすくなります。

出典：「中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）」

少なくとも週に2回は魚介類を食べるべきだということも理解しにくいことではありません。中国人は動物の肉をより多く食べており、牛肉、羊肉、豚肉が大部分を占め、水産物は比較的少ない。しかし、水産物の脂肪含有量は比較的低く、心臓血管系を保護するのに非常に役立つ脂肪酸が含まれています。

さらに、毎日卵を食べれば高コレステロールを心配する必要はありません。科学的研究により、1日に1個の卵を食べると栄養上の利点が高まることが分かっているからです。もちろん、1日6,000歩という数字は変わっていません。健康を維持するためには、適度な食事と適切な運動を組み合わせる必要があります。

運動中に食事を適切にコントロールする方法

フィットネスの話に戻ると、「30% の運動、70% の食事」について言及する必要がありますが、フィットネスというとダイエットや食べないことを思い浮かべる人が多く、これは非常に非科学的です。しかし、フィットネスには適度な食事管理が必要であることは否定できません。運動が好きな友人のために、食生活を適切に管理するためのヒントをいくつか紹介します。

運動中は食事もコントロールする必要があります

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まず、合理的な食事構成をある程度理解すると、毎日必要な栄養素の量を計算することができ、毎日食べる食品の主な成分を知る必要があります。これにより、体の正確な摂取が容易になり、毎日必要な栄養素の量に応じて対応する食品の内容を計算し、自分用のレシピを準備できるようになります。

次に、油と砂糖を減らすために、これまでの調理方法を蒸す、煮る、煮込む、湯通しするなどに変更します。また、使用する油の量を慎重に確認し、調理鍋に直接油を注いだり、食品に振りかけたりしないでください。

3番目に、必要量だけ食べ、食べ過ぎないようにしましょう。また、外食の際には摂取量を厳しく制限し、飲み物を牛乳に置き換える必要があります。

4番目に、理性の声に耳を傾けてください。空腹を感じたら食べて、満腹を感じたら食べるのを止めましょう。食事は時間通りに食べるようにし、余分な食事を取らないようにしてください。

科学的なフィットネスと組み合わせた合理的な食事は、人体にとって合理的な選択です。したがって、私たちはこの 2 つを真剣に受け止める必要がありますが、同時に、この 2 つを組み合わせて健康な体と健康な生活を送ることも学ばなければなりません。これは、この時代が提唱するライフスタイルでもあります。