腰痛を和らげる7つの姿勢を医師が教えてくれます。写真を見ながらじっくり学んでください！

日常生活では、仕事を終えて立ち上がってストレッチをするときや、長時間立っていて腰が痛くなるときなど、あらゆる姿勢で同じような状況に遭遇することがよくあります。

人々が仕事をしているとき、勉強しているとき、あるいは休んでいるときでさえ、背骨は不健康な曲がった姿勢になっていることがほとんどです。この姿勢は脊椎の姿勢緊張を容易に生じさせ、それが長期間蓄積されると脊椎に機械的損傷を引き起こし、「姿勢症候群」、「機能不全症候群」、「椎間板変位症候群」などの腰痛疾患につながる可能性があります。

腰痛を効果的に緩和する7つのエクササイズをご紹介します。一緒に学びましょう！

1. うつ伏せの姿勢

腕を体の横に伸ばし、リラックスした状態でうつ伏せに寝ます。頭を片側に向けた。この姿勢を維持し、深呼吸を数回してから、体のすべての筋肉を 2 ～ 3 分間完全にリラックスさせます。毎日 6 ～ 8 セット、1 回につき 2 ～ 3 分ずつ行います。

2. うつ伏せストレッチ運動

肘を肩の下に垂直に置き、前腕で上半身を支えます。まず、深呼吸を数回行い、腰の筋肉を完全にリラックスさせて、この姿勢を 2 ～ 3 分間維持します。主に急性腰痛の治療に使用されます。毎日 6 ～ 8 セット、1 回につき 2 ～ 3 分ずつ行います。

3. 水平方向のストレッチ運動

うつ伏せの姿勢を維持し、手を肩の下に置き、腕立て伏せの姿勢になり、腕を伸ばして、痛みが耐えられる間は、上半身（骨盤より上の部分）をできるだけ支えるようにしてください。毎日 6 ～ 8 セット練習し、各セットで 10 回のエクササイズを行う必要があります。

4. 立った状態でのストレッチ運動

急性の腰痛の場合、横になることが不可能なときは、エクササイズ 3 の代わりにエクササイズ 4 を使用できます。両足を広げてまっすぐに立ち、両手を腰に置き、指を背骨の両側に置きます。毎日 6 ～ 8 セット練習し、各セットで 10 回のエクササイズを行う必要があります。

5. 仰向けになって曲げる運動

地面またはベッドに横になり、足を曲げて膝を胸に近づけ、足を抱えて、痛みが耐えられる範囲内でゆっくりと膝をできるだけ胸に近づけます。この姿勢を 1 ～ 2 秒間保持してから、足を離して開始位置に戻ります。 1 セットにつき 5 ～ 6 回、1 日 3 ～ 4 セット繰り返します。

6. 座った状態での曲げ運動

椅子の端に足をできるだけ広げて座り、腰を曲げて、両手で足首をつかむか、足の横の地面に触れます。 1 セットあたり 5 ～ 6 回、1 日あたり 3 ～ 4 セット行います。上記の演習 6 を実行した後は、すぐに演習 3 を実行する必要があります。

7. 立った状態での曲げ運動

足を広げて立ち、腕を体の横にリラックスさせ、前屈みになって、体が耐えられる限り手を下に伸ばします。 1 セットあたり 5 ～ 6 回、1 日あたり 1 ～ 2 セット実行します。上記の演習 3 は、演習 7 を実行した直後に実行する必要があります。

医師は高齢者や骨粗しょう症患者、腰椎疾患患者に対し、自身の状態に応じて可動域を適切に狭めるよう注意を促している。