春のウォーキングピーク、科学的に体重を減らす方法

春が来て、夏ももうすぐです。お腹に溜まった「ぽっこりお腹」にさよならを言うときが来ました。健康的な体重を維持するには、食事と運動を組み合わせる必要があります。 「口をコントロールして足を動かす」というのは永遠の真理です。

しかし、食生活をコントロールできず、フィットネスを維持できない場合はどうすればよいでしょうか?医学界は、健康診断部門の専門家を招いて、早歩きは良い選択であると伝えています。

早歩きは、ウォーキングと競歩の中間の運動です。ジョギングよりも安全、ウォーキングよりも効果的、適度な強度があり、続けやすい。それは自分自身の怠惰を克服するための最良の練習です。

健康的なウォーキングでは、体のバランスを改善するために、歩幅を大きくして速く歩くことを推奨しています。年齢、性別、体力などに制限されず、低入力、高出力の有酸素フィットネス運動です。歩くことは、代謝を改善し、病気を予防し、精神的健康を促進し、老化を遅らせ、知能を向上させることができます。

早歩きの強度と大きさは、運動中の心拍数と歩行速度に関係することが多いです。現在、運動強度を評価する最も科学的な方法は心拍数のモニタリングです。一般的に、体調が良好な人は、ウォーキング運動中に適度な強度を維持すること、つまり心拍数を最大心拍数の 64% ～ 76% にコントロールすることが推奨されます。最大心拍数 = 220-年齢。例えば、40歳の男性の運動中の心拍数は、(220-40)×(64~76)%=115~136回/分となります。運動中にテストを行うには、スポーツブレスレットを着用することをお勧めします。

歩行の強度を評価する最も簡単な方法は、歩行頻度と速度で測定することです。推奨ペースとケイデンスは右の表に示されています。

歩行速度を確保すると同時に、歩幅（一歩の距離）も一定の要件を満たす必要があります。提案は次のとおりです：理想的な歩幅 = 身長 × (0.45~0.50)。たとえば、身長 1.6 メートルの人の場合、適切な歩幅は 72 ～ 80 センチメートルです。

運動の初期段階では、ゆっくりとしたペースから始め、心肺持久力や運動能力に合わせて徐々に心拍数を上げ、体が熱くなったり、少し汗をかいたりするが、運動中に会話ができる程度（中程度の強度の運動）まで行うことで、フィットネス目標を達成することができます。

過剰な体脂肪、特に腹部の脂肪は、高血圧、2 型糖尿病、脂質異常症などの病気と密接に関係しています。体組成の評価は身体の健康にとって非常に重要です。体組成を判断する最も簡単な方法は、BMI（ボディマス指数）を測定することです。これにより、太りすぎかどうかを大まかに判断できます。より正確に測定したい場合は、体組成計を使うといいでしょう。

医師は被験者の体組成、筋肉、体脂肪の状態に基づいて科学的な体重管理プランを立てます。この分析装置は、被験者の減量治療中の体の筋肉と脂肪の割合の変化を客観的かつ鋭敏に反映することができ、被験者が減量治療の効果を明確に理解し、治療を継続する自信を強化するのに役立ちます。