心肺持久力を向上させる運動は何ですか?

さまざまな強度、期間、頻度、方法、筋肉群の異なるさまざまなエクササイズを交互に行うことで、スポーツ傷害を軽減できるだけでなく、優れた回復も達成できます。毎日同じ運動を続けると怪我につながりやすく、過度な回復にもつながりません。これは非効率的で低コストの運動であり、推奨または推奨されるフィットネス習慣ではありません。健康を目的とした心肺持久力運動には、強度、持続時間、頻度、方法の4つの主要な評価指標があります。前回の記事では、強度、時間、頻度について紹介しました。この記事では、フィットネスエクササイズの種類について説明します。スポーツにはさまざまな種類がありますが、オリンピックはすべてのスポーツの縮図です。夏季オリンピックにはいくつの競技がありますか？ 2008年北京オリンピックでは、28の主要競技と302の副次競技が行われました。最新のオリンピックである2021年の東京オリンピックには、33の主要競技と339の副次競技があります。

競技スポーツは職業であり天職です。それは競争であり、種目の選択であり、「より速く、より高く、より強く」というオリンピック精神の追求です。私たちは、職業として、仕事として、あるいは競争のためにフィットネスエクササイズを行っているわけではありません。フィットネスエクササイズは健康に役立ち、時間とエネルギーを投資し、健康的な生活を得るためのものです。

フィットネス愛好家にとって、早歩き、長距離走、登山、サイクリング、水泳、ヨガ、スクエアダンス、エアロビクス、太極拳、八卦掌、卓球、バドミントン、バスケットボール、サッカーなどは有酸素運動をベースにした運動であり、心肺持久力を向上させることができる人気のスポーツです。方法によって効果が異なるので、カテゴリ別に確認してみましょう。ウォーキングとジョギング。最初に紹介するのは、その効果がすごいからではなく、人間の生まれながらの本能であり、人々が運動を始める一般的な方法だからです。基礎知識のないフィットネス愛好家にも最適です。しかし、スピードに関して言えば、早歩きは散歩ではありません。歩いたり、チャットしたり、電話で遊んだりすることによる効果は限られています。早歩きは競歩ではありません。高度な競歩は普通のランニングよりも速いです。予想していなかったのですか？ウォーキングとランニングを組み合わせた、早歩き＋ジョギングは、初心者にとってアクティブで効果的な運動です。早歩きだけに限定せず、ジョギングも交え、徐々に早歩きをジョギングに置き換えて質的な向上を図ってください。

スクエアダンス、エアロビクス。スクエアダンスは太極拳を超え、国宝となり国境を越えました。基礎体力のないフィットネス愛好家、特に中高年の女性にも適しています。しかし、運動の強度には限界があり、心肺持久力の向上効果も限られています。スクエアダンスはスポーツであると同時に社交活動でもあるので、続けやすいです。スクエアダンスと比較すると、ヨガを含むエアロビクスはよりニッチで、運動強度が高く、若い女性に適しているかもしれません。スクエアダンスとエアロビクスが存在するのは、理由があるからです。

伝統的な武術。太極拳、八卦拳、少林拳、武当拳、南拳、北足拳など多くの流派があります。一般の人々の間で最も一般的なフィットネスの形態は、スキルを必要とするスポーツである太極拳です。太極拳のような伝統的な武術はなぜそれほど奥深いのでしょうか?なぜ国技として尊重されるのでしょうか？分かりません、コメントしません。太極拳、八卦拳、形意拳、気功などの運動は心肺持久力の向上にどの程度効果があるのでしょうか?運動の強度から判断すると、効果は限られている。 「六大流派」のうちのハードスタイルの武術は抵抗運動に重点を置いており、心肺持久力を向上させるための好ましいプログラムではありません。

球技スポーツ。卓球、バドミントン、バスケットボール、サッカー、バレーボール、テニスなどは、すべてスキルとパートナーを必要とするスポーツです。卓球、バドミントン、バスケットボールは、集団フィットネスのための一般的なスポーツです。運動の強度は高くても低くても良く、有酸素運動を主体とし、無酸素運動を補助的に行うこともできます。スキルベースの有酸素運動は、生涯にわたって役立つスキルであり、大きな利益をもたらします。ぜひお勧めします。

ハイキングとサイクリング。このプロジェクトは良いもので、心肺持久力の向上に効果的ですが、会場を見つけるのが難しいです。上海のような巨大都市には登るべき山はありません。自転車でも同じことが言えます。市街地は自転車には適しておらず、遅すぎると効果がなく、速すぎると危険です。登山やサイクリングは週末のハイキングアクティビティです。時間と条件に余裕があれば、参加して宣伝する価値はあります。週に一度なら、膝の怪我をあまり心配する必要はありません。

泳ぐ。スポーツ傷害を引き起こすことはほとんどありません。一般的な活動の中で怪我が最も少ないスポーツです。心肺持久力を向上させるのにも良いスポーツです。ぜひ学んで泳いでみませんか？スキルだけでなく体力も必要であり、身体能力の異なる個人に合わせてさまざまな強度も必要です。水泳はもはや季節限定のスポーツではありません。都市には一年中営業している温水プールがあります。水泳を拒否する理由はありません。

冬の水泳は特筆に値します。冬の水泳は心臓血管系にとって諸刃の剣となる可能性があります。健康な人にとって、冬の水泳は心臓血管疾患や脳血管疾患を予防することができます。しかし、心臓血管や脳血管の病気を持つ患者にとっては危険なスポーツです。最初の冷水刺激により皮膚の血管が急激に収縮し、熱の損失が減少して保護反応が起こります。すると、皮膚の血管が急速に拡張し、血流が増加して体温が維持されます。これは適応反応です。弛緩と緊張を交互に行うことで、心血管機能と脳血管機能が維持・改善されますが、心血管イベントが誘発されやすくなります。注目すべきは、気温が低いため、冬の水泳時間は極めて短く、心肺持久力の向上効果は限られており、時間コストが高く、運動の費用対効果が低いことです。

実行中。走ることは人間の生来の能力であり、古代の人々が生き残るために頼っていた本能です。ランニングに必要な装備はシンプルで、時間や場所に制限されないため、高齢者、中年、若者まで幅広い年齢層がランニングをしています。長距離走は、強度と継続時間の選択肢が幅広い典型的な有酸素運動です。心肺持久力を向上させるための主な運動です。 Long Slow Distance (LSD) はマススポーツに適しています。マラソンについても別途言及する価値がある。マラソンはスポーツであると同時に精神でもある。プロとアマチュアが同じフィールドで競い合い、自分自身を超え、限界に挑戦し、自己実現の欲求を満たします。これが多くの人を惹きつける魅力なのです。しかし、限界に挑戦することはもはやフィットネスではないので、それは必要ありません。長距離走の専門家や一般的な体力レベルの方には、中程度の参加はお勧めできません。アマチュア精神をプロ精神と勘違いして、投資を増やし続け、集中的に参加し、土日に忙しく動き回り、2 つのショーを続けて実行する人もいます。これは一般に「バック トゥ バック」として知られています。このようなエクストリームスポーツは、アマチュアのフィットネス愛好家にとって決して合理的な選択肢ではなく、プロのマラソン選手にとっても禁止されています。それに執着すれば、自分が蒔いた種を刈り取ることになるでしょう。それはフィットネスから始まり、怪我で終わります。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、全力で高速かつ爆発的な運動です。強度を変えたり、高強度運動と断続的な運動を組み合わせたり、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたりします。これにより、心拍数が急速に上昇し、より多くのエネルギーが消費され、VO2max がさらに増加し​​、運動後に過剰な酸素消費につながる可能性があります。ジャンピングインターバルトレーニングの組み合わせはたくさんあるので、Baiduで検索してみてください。可変速度ランニング、インターバルランニング、上り坂ランニングなどのスピードインターバルトレーニング（SIT）。 HIIT のセットを完了すると、24 ～ 48 時間にわたって高い代謝率を維持できます。時間を節約し、心肺持久力を向上させます。しかし、これは高度なスポーツであり、優れた身体的基礎が必要です。簡単な要約。有酸素運動の種類によって、力を発揮する主な筋肉群が異なり、圧力を受ける主な関節も異なります。有酸素運動を一度だけ行うと、筋肉が失われるリスクがあり、基礎代謝率が低下し、体型に影響を及ぼし、筋骨格系の損傷につながりやすくなります。多様な有酸素運動は、体全体の筋肉持久力をバランスよく鍛え、筋肉の減少や筋骨格系の損傷を防ぐことができます。フィットネスを起点として心肺持久力を向上させる有酸素運動は、単一の運動ではなく多様な運動を行う必要があります。