試験のストレスは免疫系に影響を与えるでしょうか?いくつかのコツを教えます!

今年も大学入試が近づいてきました。まず、試験の成功をお祈りします。最近、メディアでは大学入試の話題が取り上げられていますが、私たちも例外ではなく、大学入試についてお話ししたいと思います。

しかし、もちろんそんなに下品なことはできないので、試験後に何が起こるかについて話しましょう。多くの受験者は試験後にリラックスしたいと願っていますが、マーフィーの法則のように、うまくいかないことは必ず起こります。楽しみにどこに行くか決める前に、喉が痛くなったり、熱が出たり、全身が不快になったりして、体調を崩してしまう人がたくさんいます。

ストレスが免疫系に与える影響

大学入試のプレッシャーは非常に大きいです。このプレッシャーは試験の数日前に発生するだけでなく、長い準備期間を通じて続きます。人々がストレスを感じると、コルチゾール、アドレナリン、ノルエピネフリンの 3 つのホルモンが増加します。これらのホルモンは心拍を速め、呼吸を速め、体により多くのエネルギーを供給します。これらの化学物質は体温を調節し、空腹感を軽減し、痛みに対する感受性を低下させる働きもあります。短期的なストレスの場合、ストレスのかかる出来事が終わると、身体はストレス反応を示さなくなり、リラックスして休むと、再びエネルギーが満ち溢れます。

しかし、大学入試という長期にわたるプレッシャーに直面していると、休息して調整する機会がないため、これらのストレス反応は自然に消えることはありません。こうした否定的な反応は蓄積され続け、私たちは自分の体が通常の能力を超えていると感じるようになるでしょう。このとき、私たちの短期的なストレスは長期的なストレスになります。これはあなたの体にさらなる問題をもたらすことを意味します。頭痛、食べ過ぎや食べなさ、夜中に寝返りを打つこと、常に落ち込んだり怒ったりしていることなどは、すべて慢性的なストレスの症状です。これらの症状は、体が耐えられなくなったときに現れます。慢性的なストレスは、風邪から癌まであらゆる病気を発症する可能性を高めます。

1980年代や1990年代には、多くの研究で、試験が免疫反応の変化につながる可能性があることが指摘されていました。しかし、ストレスが高いと病気に対する抵抗力は低下せず、むしろ高まります。ストレスによりコルチゾールのレベルが上昇し、体の免疫反応が低下します。つまり、この時期にウイルスや細菌が侵入すると、炎症や発熱といった免疫反応が抑制されやすくなるのです。しかし、数週間、あるいは数ヶ月にわたって過酷な状況が続くと、コルチゾール値は負の反射弧をたどり、長期間高値だった後、急激に低下し、正常値以下に落ち込むことがあります。このとき、多くの免疫反応が崩壊し、重篤な病気を引き起こす可能性があります。

検査前後の免疫システムの変化は、呼気中の一酸化窒素含有量に反映されます（呼気中の一酸化窒素分率（FeNO）は気道細胞によって生成され、その濃度は炎症細胞の数と高い相関関係があり、気道炎症のバイオマーカーとして機能します）。病原体が侵入すると、呼吸器の表皮と免疫細胞が一酸化窒素を放出し、病原体を中和して保護します。さらに、一酸化窒素は臓器を拡張する役割も果たし、肺高血圧症を予防します。しかし、長期にわたるストレスに直面すると、健康な人の呼気中の一酸化窒素は減少します。たとえば、ある研究では、学期の途中と比較して期末試験期間中に FeNO と肺機能が低下し、その低下は試験後よりも試験前の方が顕著であることがわかりました。

ストレスを感じると髪の毛が抜けやすくなると感じている人は多く、これは免疫システムの変化によるものかもしれません。最近の研究では、医師試験を受けた女子医学生は、試験を受けなかった女子医学生と比較して、試験の復習期間中に免疫システムのバランスに大きな変化があったことが判明しました。毛髪サンプルの分析により、検査対象グループの少女たちの毛髪の成長が阻害されていることが明らかになった。

ストレスによる免疫システムの変化に加え、復習や準備のために夜更かししたり、長期間の睡眠不足が続くと、免疫システムの機能が低下することもあります。研究により、睡眠の初期段階と後期段階では、免疫システムが細胞と体液を異なる方向に交換していることがわかっています。つまり、睡眠は免疫システムの機能のバランスをとるものであり、この調節は睡眠不足によって簡単に乱れてしまいます。

実際、大学入試のような重要な試験でなくても、普通の試験でもコルチゾール値が上昇する可能性があります。認知負荷に関係していると考える人もいれば、社会的評価に関係していると考える人もいれば、試験や試験結果に対する期待に関係していると考える人もいます。研究により、試験の種類によってコルチゾールへの影響が異なることがわかっています。暗記を必要とする試験ではコルチゾールのレベルが大幅に上昇しますが、問題解決を重視する試験ではコルチゾールへの影響は比較的小さくなります。

実際、試験後だけでなく、長時間の高強度労働の後にも病気になる人はたくさんいます。多くの人は休暇を取るとすぐに病気になります。 2002年にオランダで1,800人以上の成人を対象に行われた調査では、約3%の人が週末や休日に病気になったことが判明しました。研究者のヴィンガーホーツ博士はこの現象を「レジャー病」と呼んだ。主な症状としては、頭痛、疲労、筋肉痛、吐き気、風邪などがあります。 「余暇病」の患者の多くは、結婚、出産、転職など、人生において大きなストレスとなる出来事を経験することが多く、また、仕事が忙しい、完璧主義、責任感が強すぎる、仕事から抜け出せないなど、多くの共通点を持っています。

ヴィンガーホーツ博士は、レジャー病の原因は内部情報と外部情報の競合である可能性があると考えています。つまり、心が外部情報でいっぱいになると、体が伝えている情報（気分が悪い！）を無視する可能性が高くなります。休憩が必要です!もう一つの考えられる説明は、意志が肉体に勝つということだ。つまり、こうした人々は仕事に影響を与えることなく、病気になるのを「適切な」時期まで先延ばしにすることができるのだ。これは、重病の患者が、願いがいくつか叶うまで笑顔で死ぬのを待つのと似ています。ヴィンガーホーツ氏の研究では、20人がレジャー病から回復したが、その主な理由は仕事や考え方を変えたことだ。しかし、仕事や態度を変えることができない場合は、毎週金曜日の夜に運動することで、仕事モードからレジャーモードに切り替えることもできます。

圧倒的なプレッシャーに直面したとき、どうすればいいでしょうか?

動いて歌う

身体運動はストレスを解消する最も重要な方法の一つです。心を清め、元気を出します。身体活動をすると、幸せな気分になる化学物質であるドーパミンのレベルも上がります。大声で歌うこともリラックスするのに役立ちます。深呼吸をするとすぐに落ち着くことができること、また歌うと肺活量が増えてリラックスできることは、多くの人が知っています。

エネルギーを補給する

健康的な朝食は、一日に必要な栄養素を補給できます。時間通りに食事を楽しんで食べると気分も良くなります。 「満腹になる」ことと「栄養のある食事をする」ことは同じではありません。炭酸飲料を飲んだりスナックを食べたりするだけで、一日に必要な栄養とエネルギーをすべて摂取できるとは思わないでください。このエネルギーは短時間しか持続せず、その後は通常よりも疲れを感じるようになります。それでも効果がなければ、ヨーグルトをもっと飲むのも効果があるかもしれません。研究によると、乳酸菌を含む食品を摂取する学生は免疫抑制に悩まされる可能性が低いそうです。

声を出して笑う

笑うときに動く顔の筋肉は15個あります。笑うことで気分も良くなり、その良い気分は持続します。ストレスを感じたら、面白い漫画を読んだり、コメディ映画を見たり、ジョークを聞いたりして、大いに笑いましょう。気分がリフレッシュします。

寝る

睡眠不足は疲労感を引き起こし、疲労自体がストレスを伴います。睡眠は私たちのエネルギーを補充し、脳を活発に保つのに役立ちます。夜に眠ることに加えて、日中に昼寝をすることも意外な効果があります。研究によると、夜に長い昼寝をするよりも、日中に昼寝をする方がはるかに効率的だということがわかっています。

執筆者：中国科学院心理学研究所 王日初

参考文献:

1. カン・DH他（1996）。健康で適切に管理されている喘息の青年の場合、学業試験は免疫反応に大きな影響を与えるが、肺機能には影響を与えない。脳、行動、免疫、10、164-181

2. Minkley N & Kirchner WH (2012)。異なる認知要求を伴うテスト課題が学校生徒の唾液コルチゾール濃度に与える影響。国際精神生理学ジャーナル、86、245-250

3. Trueba AFら（2013）。学業試験のストレスと抑うつ気分は、健康な人の呼気中一酸化窒素の減少と関連している、生物心理学、93、206-212。

4. Peters Eら（2017）。髪とストレス：大きな試験ストレス下にある健康な若い女性の髪とサイトカインバランスの変化に関するパイロットスタディ、PLos One、12（4）：e0175904

5. Vingerhoets AJJM 他 (2002)。レジャー病：その蔓延、現象、背景に関するパイロット研究。心理療法と心身医学、71、311-317。

この記事の写真の一部はインターネットからのものです。著作権に関する問題がある場合はご連絡ください