喧嘩が話題になりました！朝食を抜くことと夕食を抜くこと、どちらが体に大きな影響を与えるでしょうか?

忙しい現代生活では、時間の制約やその他の理由から食事を抜くことを選択する人が多くいます。その中で、朝食を抜くことと夕食を抜くことは、2つの一般的な現象です。最近、「朝食を抜くことは夕食を抜くことより有害か」という話題がWeiboで話題となり、ネットユーザーの間で白熱した議論を巻き起こした。

では、このような食習慣は体にどのような影響を与えるのでしょうか?朝食を抜くのと夕食を抜くのでは、どちらが体に大きな影響を与えるでしょうか?

画像出典: Weiboスクリーンショット

朝食を抜くと何が問題なのですか？

諺にもあるように、一日の計画は朝から始まります。ですから、私たちは皆、朝食を非常に重視しています。しかし、生活のペースが加速し続けるにつれて、しっかりした朝食を食べるどころか、朝食を抜く人も増えています。

一日の最初の食事である朝食は、食事による栄養摂取、健康状態、仕事や勉強の効率にとって非常に重要です。毎日朝食を食べることは、世界保健機関（WHO）が推奨する健康的なライフスタイルでもあります。朝食は前回の食事から最も時間が経っているため、最も多くのエネルギーを消費します。朝食を抜くと栄養バランスが崩れる可能性があります。また、空腹感を引き起こし、脳の興奮性が低下し、反応が遅くなり、集中力が欠如し、仕事や勉強の効率に影響を与える可能性があります。

朝食を定期的に食べる習慣を身につけることは健康に良いです。多くの研究により、朝食を定期的に食べることと、肥満や心血管疾患の発症率との間に負の相関関係があることが判明しています。私の国の食事ガイドラインでも、適切な食事は心血管疾患のリスクを減らすことができると指摘されており、朝食を定期的に食べることも適切な食事の一部であるため、非常に重要です。

しかし、多くの人はしっかり朝食を食べていません。 「中国住民の朝食摂取状況に関する調査報告」によると、中国人の35%は毎日朝食を食べることができない。朝食を食べることができても、健康的に食べていない人がたくさんいます。 55%の人が毎日朝食を3種類未満しか食べず、42%の人が10分以内に食べ終えており、バランスの取れた食事を実現することが困難になっています。

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夕食を抜くと何が悪いのでしょうか？

私たちは通常、一日三食のうち、夕食は最も重要でないと考えます。

実際、夕食を完全に抜くと、体に害を及ぼす可能性があります。最も直接的で明白なのは飢餓であり、これは栄養失調の問題につながります。

結局のところ、人間の体が毎日必要とするエネルギーと栄養は似たり寄ったりです。ある食事を抜いて、他の時間も食べなければ、確実に足りなくなり、ゆっくりと消費されてしまいます。空腹感が急激に増加し、睡眠の質に影響を与え、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。

夕食を抜いて他の生活習慣を変えないだけでは、長期的には栄養失調の問題に悩まされることになります。例えば、元気がなくなったり、体が弱くなったり、気分が落ち込んだり、顔色が悪くなったりします...これらはすべて栄養失調の兆候です。

胃腸潰瘍の患者など、特別な病気を抱えている人や、特別な時間帯（三交代制や夜勤など）で働いている人にとって、夕食を抜くことはより大きな影響を及ぼします。

したがって、健康の観点から、1日3回の食事を規則正しく摂り、夕食を抜かないようにしてください。

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朝食と夕食、どちらが重要ですか？

「時間栄養学」の分野では、この疑問が研究されています。

時間栄養学は近年新たに登場した研究分野です。この分野では、食事の摂取時間、食事パターン、食事頻度などの要因が身体の代謝、エネルギーバランス、健康状態にどのように影響するかを研究します。近年、朝食と夕食を食べる時間が健康に一定の影響を与えることが分かってきました。

研究によると、朝食を抜くと、男性では循環器系疾患や全死亡リスクが高まり、女性では全死亡リスクが高まることが分かっています。習慣的に朝食を抜くと、食道がん、胃がん、大腸がん、肝臓がん、胆嚢がん、肝外胆管がんなどの消化器がんのリスクが高まります。朝食を抜くと、心血管疾患や全死亡のリスクが高まります。

夕食も大切です。たとえば、9時以降に夕食を食べるとがんのリスクが高まることが研究でわかっています。午後9時前に夕食を食べる。毎日摂取することで、全体的ながんリスクを約 25% 低減できます。同時に、食後すぐに就寝する場合と比べて、食後2時間以上経ってから就寝すると、乳がんや前立腺がんのリスクを20％低減できるとも言われています。 1日1食だけ食べると死亡リスクが高まるとされ、昼食や夕食を抜くと特に心血管疾患のリスクが高まるとされている。

これらの研究はまだ調査中であり、さらなる検証が必要です。しかし、栄養学界の現在の声から判断すると、規則正しい食事の方が健康に良いと人々は一般的に信じているようです。

アメリカ人の食事ガイドラインによると、1日3食食べるアメリカ人は、1日2食食べるアメリカ人に比べて食生活の質が高く、これは野菜、葉物野菜、果物、全粒穀物、乳製品の摂取量が比較的多いためだ。

アメリカ心臓協会（AHA）は、肥満、脂質レベル、インスリン抵抗性、血圧など、心臓代謝の健康指標に対する特定の食生活パターンの影響をまとめました。結果は、朝食抜き、断続的な断食、食事頻度（1日あたりの食事回数）、食事時間が心臓代謝の健康指標に影響を及ぼす食事パターンであることを示しました。不規則な食習慣は、心臓代謝の健康を良好に保つことには役立ちません。

そのため、朝食でも夕食でも、意識的に良い食生活パターンを作り、3食を規則正しく食べる習慣をつけることが推奨されます。

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最後に、食品と栄養の分野で働く者として、いくつかアドバイスをしたいと思います。

1. 自分のために時間を設けましょう: 朝食でも夕食でも、自分のために時間を設けましょう。おかゆ一杯、卵一個、パン一枚、牛乳一杯を食べるだけでも、体に必要なエネルギーと栄養を補給できます。

2. 徐々に栄養レベルを向上させる: 多くの人は確かに忙しく、朝食や夕食を準備する時間があまりありませんが、ゆっくりと始めて、自分の能力の範囲内で食べ物を多様化し、バランスの取れた栄養を促進することができます。食事ガイドラインでは、1日あたり12の食品グループ、1週間あたり25の食品グループを食べることが推奨されています。したがって、毎日食べる食べ物の種類は少なすぎてはいけません。大きな魚や肉ばかり食べるのではなく、野菜や果物を主食にし、肉などの良質なタンパク質を摂るように心がけることをお勧めします。

3. 体の感覚に注意を払う: 空腹や不快感を感じたら、それを無視しないでください。これは、より多くのエネルギーと栄養素が必要であることを体があなたに伝える方法です。体の感覚を尊重して、必要な食べ物を適時に与えてください。

4. 前向きな姿勢を維持する: 食習慣を変えるのは一夜にしてできるものではありません。時間と忍耐が必要です。このプロセスの間、前向きな姿勢と忍耐を維持し、あなたの努力が健康とより良い生活をもたらすと信じてください。

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企画・制作

著者：阮光鋒、科新食品栄養情報交流センター科学技術部長

レビュー丨張宇、中国疾病予防管理センター研究員、医学博士

企画丨鍾延平

編集者：鍾延平

校正：徐来林