これは多くの人がやっていることですが、糖尿病のリスクを高める可能性があります（過剰な砂糖の摂取ではありません）

糖尿病の予防といえば、まず健康的な食生活を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。 「成人糖尿病の食事ガイドライン（2023年版）」の推奨によると、自己管理、食品の多様性、規則正しい食事、適切なエネルギー、適切な食事、定量的な主食、軽食、積極的な運動の計8つの原則があります。

「成人糖尿病患者のための食事ガイドライン（2023年版）」のスクリーンショット

しかし、最近の研究では、健康的な食事を摂っていても、睡眠の質が悪いと糖尿病のリスクが高まる可能性があることがわかりました。

睡眠不足と糖尿病の関係

最近、米国医師会雑誌の関連誌に掲載された研究で、睡眠、食事、2型糖尿病の関係が明らかになりました。ただし、一部の研究はまだ予備段階であり、有効なサンプルサイズが比較的小さいため、結果は参考用のみです。

この研究では、英国バイオバンクのデータを使い、24万人以上の成人の睡眠習慣と健康を分析した。研究の結果、睡眠不足の人は糖尿病を発症するリスクが著しく高まることが判明した。

具体的には、1日5時間未満しか眠らない人は、通常の睡眠時間（7～8時間）をとる人に比べて、2型糖尿病を発症するリスクが約40％高くなります。 1日6時間しか眠らない、軽度の睡眠不足の人でも、普通に眠る人よりも糖尿病のリスクが16％高かった。

参考文献[1]より

さらに重要なことは、健康的な食生活をしている人は不健康な食生活をしている人よりも糖尿病のリスクが低いものの、睡眠不足の悪影響を完全に相殺することはできないことが研究でわかったことだ。つまり、健康的な食事をしている人でも、長期間睡眠不足になると糖尿病になるリスクが高くなります。

さらに、研究では、睡眠時間が長くなる（10時間以上）と糖尿病のリスクが高まる可能性があることもわかっています。また、睡眠の質の低下、睡眠時間が短い、長い、閉塞性睡眠時無呼吸などの睡眠障害も、すでに糖尿病を患っている人の血糖コントロール不良につながる可能性があります。

睡眠は血糖値にどのような影響を与えますか？

睡眠は私たちの体を休めるだけでなく、体のさまざまな機能にも関与しています。睡眠不足はこれらの機能に障害を引き起こす可能性があります。

1. インスリン抵抗性と睡眠

まず、睡眠不足はインスリン抵抗性と密接に関係しています。インスリンは、私たちの体が血糖値を調節するのに役立つ重要なホルモンです。研究によると、十分な睡眠をとらないと、私たちの体はインスリンというホルモンに反応しにくくなり、インスリン抵抗性と呼ばれる状態になります。インスリン抵抗性は糖尿病の発症における重要な要因の一つです。長期間にわたって十分な睡眠をとらないと、インスリン抵抗性が高まり、血糖値が上昇し、糖尿病を発症するリスクが高まります。

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2. ホルモンの変化の影響

睡眠不足はホルモンレベル、特にレプチンとグレリンにも影響を及ぼします。レプチンは満腹感を与えるホルモンです。睡眠不足はレプチンレベルの低下を引き起こし、満腹感が少なくなり、より多く食べてしまう可能性が高くなります。グレリンは私たちに空腹感を与えるホルモンです。睡眠不足はグレリンのレベルを上昇させ、さらに食欲を増進させます。これら2つのホルモンの変化により、特に高カロリー食品などの摂取量が増え、糖尿病のリスクが高まる可能性があります。

3. 炎症反応

ホルモンの変化に加えて、睡眠不足は体内で炎症反応を引き起こす可能性があります。研究により、睡眠不足は、糖尿病の発症と密接に関係する腫瘍壊死因子アルファ（TNF-α）やインターロイキン6（IL-6）などの体内の炎症マーカーのレベルを上昇させることがわかっています。

4. 行動の変化

同時に、睡眠不足は私たちの行動習慣にも影響を及ぼします。睡眠不足になると、不健康な食べ物を選ぶ可能性が高くなり、全体的なカロリー摂取量が増加します。さらに、睡眠不足は、糖尿病の危険因子である座りがちな行動、喫煙、飲酒の増加につながる可能性があります。

睡眠の質を高めるためのヒント

睡眠不足が健康に及ぼす悪影響を軽減し、特に2型糖尿病を予防するためには、睡眠の質を改善することが特に重要です。より良い睡眠を得るための実用的なヒントをいくつかご紹介します。

1. 定期的なスケジュールを維持する

毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起きる規則的なスケジュールを作り、週末でもそれを守るようにしてください。この規則的なスケジュールは体内時計の調整に役立ち、体が自然な睡眠パターンを形成できるため、眠りにつきやすくなり、よりぐっすり眠れるようになります。

2. 良い睡眠環境を作る

寝室が快適で静かな場所であることを確認してください。寝室では過度な光や騒音を避け、室温を暑すぎず寒すぎず快適な状態に保ってください。快適なマットレスや枕を選び、自分のニーズに合わせて調整して、眠りにつきやすくリラックスできる環境を作りましょう。

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3. 健康的なライフスタイル

食事と運動は睡眠の質に直接影響を及ぼします。就寝前にカフェインや糖分の多い食べ物を摂取するのは避けてください。これらは神経系を刺激し、眠りにつくのを妨げます。ウォーキング、ヨガ、ジョギングなどの適度な運動を定期的に行うと睡眠の質を高めることができますが、就寝時間近くに激しい運動をすると、覚醒状態になりすぎて眠りにくくなる可能性があるため、避けてください。

4. 心理的適応

現代人は大きなプレッシャーにさらされており、それが睡眠障害につながりやすいのです。瞑想、深呼吸、漸進的筋弛緩法などのリラクゼーションテクニックを学ぶと、ストレスを軽減し、心身をリラックスさせ、睡眠の質を向上させることができます。寝る前に、リラックスできる本を読んだり、穏やかな音楽を聴いたりするなど、心を落ち着かせる活動をすると、心を落ち着かせて眠りにつく準備ができます。

5. 悪い習慣を避ける

興奮しすぎて睡眠に影響を与えないように、電子機器への依存を減らし、特に就寝前の 1 時間以内に携帯電話、コンピューター、テレビを使用しないようにします。温かいお風呂に入ったり、温かい牛乳を一杯飲んだりするなど、就寝前の良い習慣を身につけることで、徐々に体をリラックスさせ、睡眠の準備を整えることができます。

6. 睡眠の質に注意する

上記の対策を講じても慢性的な睡眠障害が続く場合は、専門家に相談することをお勧めします。睡眠時無呼吸症など、専門的な診断と治療を必要とする根本的な健康上の問題を排除するために、医師または睡眠専門医に相談してください。

睡眠の質を改善することで、日常生活におけるエネルギーと効率を高めるだけでなく、2 型糖尿病などの慢性疾患のリスクを効果的に軽減することもできます。皆さんも今日から睡眠に気を配り、積極的に対策を講じて、健康的な睡眠習慣を身につけていただければと思います。

参考文献

[1]Nôga DA、Meth EMES、Pacheco AP、他。習慣的な短い睡眠時間、食事、および成人における 2 型糖尿病の発症。 JAMAネットオープン。 2024;7(3):e241147.

[2]Jang JH、Kim W、Moon JS、他健康な被験者における睡眠時間と糖尿病発症との関連性：14 年間の縦断的コホート研究。ジャーナル・オブ・クリニカル・メド2023;12(8):2899.

[3]シバボー YY、デジェニー TA、テスファ KH。 2 型糖尿病患者における血糖コントロールと睡眠の質および睡眠時間との関連性。メタボルオープン。 2023;18:100246.

[4]Grandner MA、seixas A、Shetty S、他。睡眠時間と糖尿病リスク：人口動向と潜在的なメカニズム。 Curr Diab Rep. 2016;16(11):106.

著者: 江永元、第三軍医大学内科修士

査読者：中国医師会科学普及部部長兼研究員 唐秦