こんな寝方はやめてください！脳に問題が生じやすくなり、身体が早期に老化する可能性が高くなります...

現実世界では、多くの人が「良い睡眠」を判断する基準として、 8時間眠ることと、睡眠の質が良いことの2つを挙げています。

しかし、睡眠科学の研究が進むにつれて、8 時間の睡眠が最適な睡眠のゴールドスタンダードではないことを示す証拠が増えています。研究によると、このように眠る人は脳に問題を抱える可能性が高く、アルツハイマー病を発症するリスクも高まるそうです。

このように眠る人々

脳に問題が起きる可能性が高くなります。

2023年12月、ハーバード大学の研究者らは神経学誌に、睡眠が不規則な人は認知症のリスクが高く、アルツハイマー病を発症するリスクが53％高まるという研究結果を発表した。つまり、昨日は10時に寝て、今日は11時に寝て、明日は2時まで起きているとすると、このように寝る人は認知症になるリスクが高くなります。

この研究には40歳から69歳までの88,000人の参加者が含まれており、平均年齢は62歳で、そのうち56%が女性だった。モニタリング機器を装着してもらい、入眠時間や起床時間などの睡眠データを収集した。同時に、磁気共鳴画像法（MRI）を使用して脳の健康関連マーカーのレベルが評価されました。

研究により、不規則な睡眠と認知症のリスクには関連があり、睡眠が最も不規則な人ほど認知症のリスクが高いことが判明しています。 7.2年間の追跡調査中に合計480人が認知症を発症した。
日常生活では、「8時間十分に眠れているか」「ぐっすり眠れているか」を気にする人が多いですが、実はそれよりも「睡眠の規則性」を気にするべきなのです。研究者たちは、睡眠の規則性は健康的な睡眠にとって重要な部分であり、注意を払うべきだと言います。睡眠パターンが不規則な人は、認知症のリスクを減らすために就寝時間と起床時間を規則正しくする必要があります。

不規則な睡眠は、身体を早期老化に陥らせやすくなります

2023年8月、「Sleep Health」誌に掲載された研究によると、安定した睡眠習慣を維持すると、体の生物学的老化プロセスを遅らせるのに役立つことが示されました。睡眠習慣が安定した人と比較すると、就寝時間の偏差が大きく、平日と週末の睡眠時間の差が大きい人は、生物学的年齢が 9 か月高くなります。

つまり、毎日不規則な睡眠パターンをとる人は、規則的な睡眠パターンをとる人よりも 9 か月早く老化することになります。

したがって、安定した睡眠習慣を維持し、毎日就寝時間と起床時間を同じに保つことが推奨されます。これにより、生物学的老化のプロセスを遅らせることができます。

定期的な仕事と休息は健康を維持する最良の方法です

「XXXを食べるとガンを予防できますか？」とよく聞かれます。「XXXを食べると健康に良いですか？」実際、規則正しい生活と規則的な仕事と休息のスケジュールが健康を維持する最善の方法です。以前、ある医師が Health Times のゲスト投稿で次のように語っています。「私が臨床医だったとき、患者の病気の多くは不規則な生活習慣が原因であることが分かりました。不規則に食事をする人は胃腸の不調や肥満になりやすく、不規則に睡眠をとる人は軽い身体の問題を抱えていることがよくあります。多くの病気の背後には、『規則的な生活習慣』の乱れがあります。」

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中国科学院の院士で北京大学第六病院院長の陸林氏はかつて演説で「不規則な仕事と休息のスケジュールは、寝つきの悪さ、頻繁な目覚め、早朝の目覚めなどの問題を引き起こし、睡眠の質を低下させる可能性がある。最適な就寝時間と起床時間についての明確なルールはないが、自然の概日リズムに従うべきだ」と指摘した。
多くの人は「夜更かしは有害」や「8時間睡眠不足は有害」と常に考えていますが、不規則な睡眠も同様に有害である可能性があります。

2020年に米国心臓病学会誌（JACC）に掲載された研究によると、規則的に睡眠をとる人と比較して、7日間以上にわたって1晩あたり平均90分以上の睡眠の差があった人は、5年間で心血管疾患のリスクが2倍以上高くなることが示されました。

したがって、さまざまなサプリメント、スキンケア製品、化粧品にお金をかけるためにあらゆる方法を試すのではなく、時間通りに寝て、時間通りに起きる方が良いでしょう。規則正しいスケジュールは健康を維持する最良の方法です。

規則的に睡眠をとり、寝る前にこれらの 7 つのことを行わないでください。

就寝前の激しい運動は避けてください

多くの人は夜間にランニングや運動をすることに慣れています。実際、夜間に運動すると脳が過剰に興奮し、規則的な睡眠に影響を与える可能性があります。

「日中に運動すると体の疲労が増し、睡眠も促進され、夜は比較的眠りやすくなります。」清華大学付属北京清華長庚病院の耳鼻咽喉科・頭頸部外科睡眠医学センターの副主任医師である尹国平氏は、2020年のインタビューで、運動は日中に行うべきだと指摘した。毎日、午前または午後に運動や活動の量を増やして、体の余分なエネルギーを消費し、フィットネスの目的を達成して睡眠を改善することを選択できます。夜間に激しい運動をすると、関連するホルモンが分泌されるなど脳が過剰に興奮し、過度の興奮は入眠に影響を及ぼします。

寝る前に食べ過ぎない

山西省心臓血管病院神経科主任医師の陳陳氏は、多くの人が夜食を好んで食べたり、夕食を遅く食べたりしており、それが実は睡眠に影響を与えていると紹介する記事を発表したことがある。寝る前に食べ過ぎると血糖値が上昇し、興奮しやすくなり、眠りにつきにくくなります。寝る前に本当にお腹が空いている場合は、糖分や炭水化物の多い食べ物は食べないでください。代わりに、温かいミルクを一杯飲みましょう。

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寝ている間に携帯電話をいじらないようにしてください

寝る前に携帯電話をいじったり、短いビデオを見たりすることは、多くの人にとって日常的な習慣です。しかし、気がつくとベッドに1〜2時間横たわっていたことがよくあります。寝る前に携帯電話をいじると、寝る時間が遅くなるだけでなく、携帯電話を置いた後にさらに眠りにつきにくくなり、寝つきが悪くなる可能性があります。チェンチェン博士は、私の友人がこのようにして睡眠を改善したと紹介しました。彼は９時に携帯電話をリビングに置き、マナーモードにした。彼は携帯電話を見たり、物事に対処したりしませんでした。一定期間の調整の後、彼の睡眠は改善されただけでなく、不安やうつも大幅に改善されました。

寝る前にあまり話さない

寝る前にチャットしたり電話で話したりするのが好きな人もいます。実際、そうすることは睡眠状態に大きな影響を与えます。なぜなら、話しすぎると脳が興奮し、思考が活発になりやすくなり、眠りにつきにくくなるからです。さらに、チャットをした後、チャットの内容について考え続ける人も多く、さらに眠りにくくなることがあります。

寝る前に脳を酷使しすぎない

多くの場合、特に頭を使う仕事の場合、その日に終わっていなかった仕事を夜に終わらせる習慣がある人がいます。
実際、寝る前に脳を使いすぎると、脳が興奮状態になってしまうので注意してください。横になってもまだ眠れない。

寝る前に感情的にならない

寝る前に家族や友人と喧嘩した経験のある人もいるかもしれませんが、そのせいでその晩は眠れず、睡眠の質が特に悪くなることがよくあります。これは、人の感情が神経中枢の興奮や混乱を引き起こしやすく、眠りにつきにくくなるためです。したがって、寝る前にあまり喜んだり怒ったり、心配したり動揺したりせず、感情を安定させるようにしてください。

寝る前に濃いお茶やコーヒーを飲まないでください

濃いお茶やコーヒー、その他のカフェイン入り飲料が不眠症を引き起こす可能性があることは、多くの人が知っています。また、ミルクティーなどのお茶飲料も就寝前の多動や不規則な睡眠を引き起こす可能性があるため、就寝の3〜4時間前には飲まないようにしてください。

参考文献

[1]Stephanie R. Yiallourou他「睡眠規則性指数と認知症発症および脳容積との関連」神経学（2023年）。 DOI: 10.1212/WNL.0000000000208029、doi.org/10.1212/WNL.0000000000208029

[2]睡眠パラメータの日々の偏差と生物学的老化：NHANES 2011-2014の調査結果。睡眠の健康。 https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018

[3] 2019-09-02 ヘルスタイムズ：「睡眠不足は太りやすくなる？盧林院士：これらの病気はすべて不眠症に関連している

[4]黄天一、サラ・マリアーニ、スーザン・レッドライン。睡眠の不規則性と心血管イベントのリスク。 J Am Coll Cardiol. 2020年3月、75（9）991-999。

[5] 2020-12-20 科学技術日報「毎日の噂は真実ではない | ネットセレブの睡眠のヒントは睡眠の質を向上しない」

[6] 2022-12-05 人民日報健康クライアント「脳の医者、陳塵先生」「不眠症の人が知っておくべき6つの睡眠補助法！」

企画・制作

出典: ヘルスタイムズ

査読者：中国医師会科学普及部部長兼研究員唐秦