日常生活で適当に水を飲まないでください。これらの 6 つの水の飲み方は間違っています。

著者: 薛清鑫、管理栄養士

査読者: 中国疾病予防管理センター研究員 張宇

今日は水を飲みましたか？水は生命を維持する上で非常に重要です。体のすべての活動は水の関与から切り離すことはできません。水分損失がひどい場合は生命の危険にさらされます。

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私たちは毎日水を飲む必要がありますが、水を飲む科学的な方法があります。間違った飲み方は健康に害を及ぼす可能性があります。この記事では、水を飲む際の間違った方法を 6 つ紹介します。これらの間違いを犯していないか確認してください。

誤解1: 一度に水を飲みすぎる

家族から「もっと水を飲みなさい、もっと水を飲みなさい」とよく心配されます。水をたくさん飲むのは確かに良い習慣ですが、一度に水を飲みすぎるのも良くありません。

水分摂取量が腎臓の水分排出能力を超えると、水中毒になる可能性があります。しかし、水中毒は健康な人では比較的まれであり、腎臓病、肝臓病、うっ血性心不全の患者ではより一般的です。

また、運動量が多い人や高温作業などで汗を多くかく人が電解質を含まない水を大量に摂取すると、血漿浸透圧の低下がさらに悪化し、脱水による浸透圧の高い血液、間質液、細胞内液中の電解質のさらなる喪失につながります。この時、一度に大量の水を飲みすぎると死に至る可能性があります！

これは誇張ではありません。 2007年、22歳の英国人男性が、電解質を補給せずに短時間に大量の水を飲んだためにマラソン中に死亡した。

一般の人々にとっては、「中国居住者向け食事ガイドライン」の推奨事項に従うのが最善です。男性と女性は、沸騰したお湯、ボトル入りの水、パッケージ入りの飲料水、天然ミネラルウォーター、天然湧き水など、それぞれ毎日1700mlと1500mlの水を飲む必要があります。また、薄茶、レモン水、ミント水、無糖の緑豆スープ、酸梅スープなども飲むことができます。少量ずつ複数回水分を補給してください。毎回200〜300mlの水を飲んでください。一度に飲みすぎないでください。

誤解2: 喉が渇くまで水を飲むのを待つ

仕事が忙しいために水を飲むことを忘れてしまい、明らかに喉が渇いたと感じたときにだけ水を飲みに行く人もいます。

実際、「喉が渇いた」と感じた時には、すでに体内の水分が不足し始めています。体重の2%の水分が失われると、喉の渇きを感じ始めます。これは、体が脱水状態になると、視床下部の浸透圧受容体が体内環境の浸透圧の上昇を感知し、その信号を大脳皮質に伝達して、脳に「喉の渇き」信号を送るからです。

喉が渇いたと感じても、すぐに水分を補給しないと、体温調節に影響し、軽い不快感を引き起こします。さらに深刻な場合は、気分に影響を及ぼし、イライラ、頭痛、注意力の低下などを引き起こします。

特に高齢者の方は、定期的に、定期的に水分補給をするように心がけてください。高齢者は脱水に対する耐性が低下しているだけでなく、若い頃ほど「のどの渇き」という感覚に敏感ではないため、身体が脱水状態になり始めているのにのどの渇きを感じないことがよくあります。

そのため、積極的に水を飲む習慣を身につける必要があります。ビタミンBを摂取していないのに尿が明らかに黄色くなってきた場合は、体が脱水状態になっている可能性があるので、できるだけ早く水を飲む必要があります。

図2 出典: 中国居住者向け食事ガイドライン

誤解3：水の代わりに濃いお茶を飲む

我が国ではお茶を飲む習慣が長い歴史を持ち、中国の伝統文化に欠かせないものとなっています。定期的にお茶を飲むことは健康に良いですが、濃いお茶で飲料水の代わりになることはできないことに注意する必要があります。

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これは、濃いお茶に含まれるシュウ酸が小腸でのカルシウムの吸収を低下させ、骨粗しょう症のリスクを高める可能性があるためです。また、シュウ酸カルシウム結石の形成を促進し、腎臓結石のリスクを高める可能性もあります。また、ミネラル鉄の吸収と利用を妨げ、貧血のリスクを高める可能性があります。

したがって、時々濃いお茶を飲むことも、薄いお茶を飲むこともできますが、濃いお茶を飲むことを水を飲むことに置き換えることは絶対にしてはいけません。さらに、お茶を淹れるときのお湯の温度は、より多くのお茶ポリフェノールを吸収できるように、60〜80℃に調節する必要があります。

誤解4: 水の代わりに飲み物を飲む

中には、「味のない」沸騰したお湯を飲むのは好きではないけれど、甘い飲み物は美味しいので、これも体の水分補給になると思って、一度に何本も飲む人もいるかもしれません。実際、砂糖の入った甘い飲み物は沸騰した水よりも浸透圧が高く、水分補給には役立ちません。逆に、飲めば飲むほど喉が渇きます。

さらに、甘い飲み物を飲むと、添加糖分やカロリーの摂取量が増えるため、肥満、痛風、虫歯などのリスクも高まります。無糖飲料であっても、頻繁に飲むことはお勧めできません。今年、世界保健機関（WHO）は非糖類甘味料に関する最新のガイドラインを発表し、体重管理のために非糖類甘味料を使用しないよう推奨した。これは体重管理には役立たず、成人の場合、2 型糖尿病、心血管疾患、死亡のリスクを高めるなど、潜在的な悪影響がある可能性もあります。つまり、砂糖以外の甘味料を含むこの無糖飲料は健康的な飲み物ではなく、過剰に摂取すべきではありません。

非糖類甘味料には、主にアセスルファムカリウム、アスパルテーム、エドワードマンチン、シクラメート、ネオテーム、サッカリン、スクラロース、ステビア、ステビア誘導体が含まれます。

誤解5: 熱すぎるお湯を飲む

熱いお湯を飲んでも大丈夫ですが、熱すぎるお湯は飲まないでください。口の中が火傷するほど熱い水を飲むのが好きな人もおり、この温度の水が「一番美味しい」と考えています。この習慣がある人は注意が必要です。熱いお湯を飲む習慣が身につくと、がんのリスクが高まる可能性があります。

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65℃以上の熱い飲み物は、世界保健機関傘下の国際がん研究機関によってクラス2Aの発がん性物質に分類されており、これは「人間にがんを引き起こす可能性がある」ことを意味します。結局のところ、食道粘膜は非常に繊細であり、過度に高い温度に耐えることはできません。一般的に、食道に最適な温度は10〜40℃で、50〜60℃はかろうじて耐えられる程度ですが、65℃を超えると火傷を負うことになります。食道が焼けた後は明らかな感覚がなく、本人も気づきにくいです。熱いお湯を飲む習慣のある人は、食道が繰り返し火傷して自然に修復されます。長期的には食道がんのリスクが高まります。

誤解6：生水を直接飲む

美しい場所を旅行すると、とても「きれい」に見える小川の水や井戸の水を見て、飲んでみたくなることがあります。ただし、安全のためには生水を直接飲まないほうがよいでしょう。

生水、特に川の水や渓流の水には、特定の寄生虫の卵や細菌が存在する場合があります。どんなに透明であっても、絶対にそのまま飲まないでください。水道水であっても、飲む前に沸騰させる必要があります。

参考文献

[1] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン[M]。人民医学出版社。 2022

[2] Gou Jing、Yue Jianbiao、Yi Song 他成都の60歳以上の高齢者における骨粗鬆症の影響要因と関連知識の調査[J]。実践予防医学、2022年、29(7):782-786。

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[4] Mi Zhi、Liu Lizhen、Wu Xiaohong、他。サンシャイン緑茶における茶ポリフェノールの収量に対する醸造条件の影響[J]。食品研究開発、2021年、42(3):63-67。

[5] WHOは新たに発表したガイドライン[EB/OL]の中で、体重管理のために非糖類甘味料を使用しないよう勧告している。 (2023-05-15)[2023-05-117].