加齢により睡眠時間が短くなる：加齢とともに睡眠時間が短くなるのは正常なのでしょうか？

著者: 黄沙自貢メンタルヘルスセンター

馬暁雅 四川大学華西病院老年病国立臨床研究センター

陳暁燕自貢精神保健センター

査読者: Liu Junfu、自貢精神保健センター主任医師

あなたの周りの高齢者の多くが特別な「スケジュール」を持っていることに気づいたことがありますか?

彼らにとって、それは天然の目覚まし時計のようなものなのです。毎日午前4時か5時、あなたがまだ夢を見ているとき、彼らはすでに動き始めています。 「なぜもっと寝ないの？」と聞いたら、彼らはたいてい、「年を取ってきて、睡眠時間が短くなった」という一貫した答えを出します。日中、居眠りをしている姿をよく見かけるでしょう。そして彼らは、「日中は疲れているので、もっと寝ます」と答えるでしょう。

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はぁ？それで、眠気が減ったのでしょうか、それとも増えたのでしょうか?

年齢を重ねるにつれて、深い睡眠の段階が減少し、睡眠は浅くなります。これは高齢者は若者ほど睡眠を必要としなくなったことを意味するのでしょうか?

答えはノーです。実際、高齢者でも睡眠の基本的な必要量はそれほど減少しません。いわゆる「眠気が少ない」または「眠気が多い」というのは、実際には質の高い睡眠が取れておらず、慢性的な不眠症になっている可能性があることを意味していることが多いです。

高齢者にとって適切な睡眠時間はどれくらいでしょうか？

高齢者には1日7～8時間の睡眠を取ることが推奨されています[1]。

慢性不眠症とは何ですか？

ぜひ私に従って「2+3+3」[2]を使って、あなた自身やあなたの周りの高齢者が慢性的な不眠症にかかっていないか検査してみてください。

「2」：①寝つきが悪い（寝つくまでに30分以上かかる）、睡眠を維持するのが難しい（夜中に2回以上目が覚める）、早朝覚醒がある。 ②日中の機能障害（めまい、気力の低下、眠気、翌朝の疲労感など）を伴う。

「3」：上記の症状が週に少なくとも3回発生します。

「3」：上記の症状が少なくとも3か月間持続する。

上記の「2+3+3」をすべて満たしている場合は、次のコンテンツを読み続けてください。

慢性的な不眠症に悩む高齢者はどれくらいいるでしょうか?

高齢者における不眠症の有病率は43.9%～53.89%であり、そのうち慢性不眠症の有病率は21.84%である[2]。

多くの高齢者が慢性的な不眠症に悩まされています。これは正常であり、治療の必要がないことを意味しますか?

とんでもない！高齢者の慢性不眠症は治療が必要です。慢性不眠症は、2型糖尿病のリスクが約28％増加し、アルツハイマー病のリスクが約53％増加し、脳卒中のリスクが約54％増加し、慢性腎臓病のリスクが約39％増加し、心血管疾患のリスクが7％～13％増加し、不安症のリスクが約183％増加し、うつ病のリスクが約223％増加し、アルコール乱用のリスクが約35％増加する可能性があります[3]。

高齢者の慢性的な不眠症にはどのように対処すればよいのでしょうか?

1. 睡眠環境を最適化します。寝室が静かで暗く、快適であることを確認し、適切な温度を維持し、快適なマットレスや枕を選択します。

2. 規則的なスケジュールを立てる: 規則的なスケジュールを立て、週末であっても毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起床します。就寝時間近くに電子機器の使用は避けてください。

3. 適度な運動: 適度な運動は睡眠の改善に役立ちますが、就寝前の激しい運動は避けてください。

4. ストレスを軽減する: 深呼吸、瞑想、ヨガなどのリラクゼーションテクニックを実践すると、ストレスを軽減し、睡眠を促進するのに役立ちます。不眠症の問題を悲観的に考えたり、過度に注意を払ったりせず、時折起こる不眠症にイライラせず、不眠症に対する耐性を養いましょう。

5. 科学的な食事：多様な自然食品を優先し、就寝前にカフェインやアルコール飲料を飲まないようにし、就寝前に食べ過ぎないようにします。

6. 専門家の助けを求める: 睡眠の問題が生活に影響を及ぼし続ける場合は、医師に相談してください。過度に不安になったり、睡眠薬を勝手に飲んだりしないでください。

図2 著作権画像、転載禁止

参考文献

[1]Chaput JP、Dutil C、Featherstone R、他。成人の睡眠時間と健康：系統的レビューの概要[J]。応用生理栄養代謝、2020、45(10):S218-S231。

[2] 中国老年学・老年医学会高齢者の慢性不眠症の管理に関するガイドライン[J]。伝統中国西洋医学統合ジャーナル、2023年、15(5):311-324。 DOI:10.3969/j.issn.1674-4616.2023.05.005。

[3]ドフェイドJA.不眠症の概要：疫学、病態生理学、診断とモニタリング、非薬物療法[J]。 Am J Manag Care、2020、26(4):S76-S84。