全国高血圧デー |高血圧の人のための運動のヒント

高血圧の管理には薬物療法が重要ですが、生活習慣の変化、特に運動も高血圧のコントロールに重要です。では、高血圧患者はどのように運動すればよいのでしょうか?具体的な運動療法の計画と注意事項は何ですか?以下、詳しくご紹介させていただきます。

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1. 多数の研究により、30～45分以上続く中程度の強度の運動は収縮期血圧を5～17mmHg、拡張期血圧を2～10mmHg低下させることができることが示されています。患者には、中程度の強度の全身有酸素運動を週 3 ～ 5 回、合計で少なくとも 150 分間 (つまり、心拍数が心拍予備量の 40% ～ 60% に達する) 実行することが推奨されます。 「会話テスト」を通じて運動の強度を判断することもできます。中程度の強度とは、運動中でも継続的に会話ができることを意味します。運動時間は1回につき30～60分で、体調や適応力に応じて調整され、体重減少、血中脂質低下、血液循環改善、心臓への負担軽減に役立ちます。

エクササイズ セッションの基本的な構成要素には、ウォームアップ、エクササイズの内容、終了とリラクゼーション、ストレッチが含まれます。開始前に 6 分間歩行テストを実施して、患者の心肺機能が激しい運動に適しているかどうかを把握できます。実行できるエクササイズは次のとおりです。

1.1 早歩き：患者が公園、トレッドミル、または屋外で行うことができる低強度の有酸素運動です。

1.2 ジョギング：軽度の高血圧患者に適しています。安全な場所で適度な速度を保って行うことができます。

1.3 水泳: 自由形、平泳ぎ、またはその他の泳法で泳ぐことができます。

1.4 サイクリング: 屋外で乗ることも、屋内のサイクリング機器を使用することもできます。

1.5 低衝撃エアロビクス: 患者はエアロビクスのクラスを受講したり、自宅で低衝撃のダンスの動きをしたりできます。

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2. 患者は有酸素運動をベースに適切な筋力トレーニングを行うことができます。レジスタンストレーニングは、週に 2 ～ 3 日、1 回につき 20 ～ 30 分間実行する必要があります。トレーニングは1日おきに行う必要があります。適度な抵抗トレーニングは、筋肉の緊張を改善し、筋肉の収縮を増加させ、血液循環を促進し、末梢血管抵抗を改善し、それによって血圧を安定させ、心肺機能を高めるのに役立ちます。抵抗運動トレーニングの強度は中程度である必要があります。筋肉の緊張や血圧の上昇を引き起こす可能性のある過度なトレーニングを避けるために、低い強度から始めて徐々に運動負荷を増やすことができます。抵抗運動を行うときは、呼吸の調整に注意し、息を止めないようにし、血圧の上昇や心血管系のリスク増加を避けてください。

実行できるエクササイズには、ダンベルやゴムバンドトレーニングが含まれます。上記のツールを使用して、ダンベルベンチプレス、スクワット、ショルダープレス、ローイングなどのエクササイズを実行し、筋力と持久力を向上させることができます。

しかし、高血圧患者全員が上記の強度の運動を行えるわけではありません。運動の禁忌には、コントロールされていない重度の高血圧（収縮期血圧≧180 mmHgまたは拡張期血圧≧110 mmHg）、高血圧性危機などの急性合併症、狭心症などの心血管系合併症、心筋梗塞の急性期、重度の糖尿病、腎不全、その他の重篤な疾患が含まれます。慢性疾患のため、中程度の強度の有酸素運動とレジスタンス運動を毎週行うことができない場合は、平らな地面を歩くなど、可能な限り身体活動を行う必要があります。

注記：

トレーニングの安全性を確保するためには、心拍数を適切な範囲内に制御する必要があり、運動中の最大心拍数は（220-年齢）×（60%-75%）以内に制御する必要があります。患者が血圧を下げるために血管拡張薬やその他の薬を服用する場合は、リラックスする時間を増やし、血圧の変化に注意し、急激な血圧低下を避ける必要があります。運動中は、心拍数と血圧の変化を注意深く監視する必要があります。めまい、胸の圧迫感、息切れなどの症状がある場合、または収縮期血圧が高すぎるか 10 mmHg 以上低下した場合は、運動を中止し、直ちに医師の診察を受けてください。

参考文献とガイドライン

1. 中国における高血圧の予防と治療に関するガイドライン（2020年改訂版）

2. 2020 年欧州心臓病学会/高血圧学会 (ESC/ESH) 高血圧管理ガイドライン

3. 運動と高血圧に関するアメリカ心臓協会（AHA）のコンセンサス

4. James E. Sharman、Andre La Gerche、Jeff S. Coombes、「高血圧患者における運動と心血管リスク」、American Journal of Hypertension、第28巻、第2号、2015年2月、147～158ページ、https://doi.org/10.1093/ajh/hpu191。

終わり

氏名：黄俊妮、上海浦東病院 査読者：沈夏鋒、上海浦東病院主任医師、リハビリテーション科長、中国リハビリテーション医学協会科学普及作業委員会編集委員：賈静（上海交通大学医学部付属新華病院）