骨盤底筋を健康に保つためのちょっとした秘密を教えます：「缶」360度呼吸法

著者: Lin Tangdi、Lou Wenjia、Zhang Xue、Wei Huanhuan、北京連合医科大学病院

査読者: 朱蘭、北京協和医学院病院主任医師/教授

女性の身体にとって欠かせない「守護者」として、骨盤底筋は特別な使命を担っています。 「骨盤底筋」という名前自体に、その位置を示すヒントが含まれています。それは、目に見えない「骨盤ボウル」のように、骨盤を優しく包み込む底に優雅に位置しているのです。骨盤底筋は形状と機能の両面において並外れたものです。骨盤腔内のさまざまな臓器の調和のとれた共存を粘り強く維持するだけでなく、妊娠中に増え続ける赤ちゃんの体重を静かに支え、保護します。したがって、骨盤底筋を理解してケアすることは、妊娠中および産後のすべての妊婦の回復にとって非常に重要な部分です。

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産後の母親は、専門の骨盤底理学療法士の助けを借りて、膣の指診を通じて骨盤底筋の位置を理解することができます。しかし、妊娠中の母親にとって、骨盤底筋を見つける効果的な方法はあるのでしょうか?今日はちょっとしたコツ、「缶」360度呼吸法を紹介します。この方法は安全で簡単なだけでなく、妊婦の骨盤底筋に対する認識を効果的に目覚めさせ、深めることができます。

ステップ 1: 準備 - 「缶」を作る

あなたの体が精巧な缶に変形したと想像してください。上端は「トップカバー」で、下部の肋骨とそれに接続された横隔膜で構成されています。下端は「底蓋」と呼ばれ、重要な骨盤底筋が位置する場所です。真ん中は「缶体」で、上端と下端を囲む腹筋と背筋です。これらの構造が組み合わさって、この頑丈なコンテナが作られます。

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ステップ2: 息を吸って始めましょう - 拡張の謎を探ります

息を吸い始めると、この変化の始まりとなる最初のことは、横隔膜の積極的な伸張です。これにより、下肋骨がゆっくりと優雅に横に開きます。このとき、「缶」全体が膨らんだ風船のようで、風船がだんだん膨らんでいくように、腹筋と背筋が自然に前後に伸びていく様子をイメージしてください。同時に、骨盤底筋が沈み込むのを感じるでしょう。これは骨盤底筋がリラックスしているときの自然な反応です。

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ステップ3：受動的な呼気 - 原点の静けさに戻る

息を吐くときに、腹筋に余分な力をかける必要はありません。風船からゆっくりと空気を吐き出すように、体を自然にリラックスさせましょう。このとき、腹筋と背筋が元の位置に戻ると同時に、骨盤底筋も静かに反発します。同時に、横隔膜は徐々に元の位置に戻り、下部の肋骨はゆっくりと引っ込みます。

妊娠中期および後期には、赤ちゃんと妊婦自身の安全を守るために、下大静脈を圧迫して子宮の血液循環に影響を与えないように、仰向けの姿勢での運動は避けるようにする必要があります。座ったり横になったりして行う運動方法をもっと試してみてはいかがでしょうか。そうすれば、運動がより安全で快適になり、妊婦と赤ちゃんの健康にさらに有益になります。

「缶」360度呼吸法は、妊婦が骨盤底の健康を維持するための賢明な選択です。 「缶」呼吸法を深く実践する過程では、下肋骨と腹部の筋肉の完全な参加が重要な役割を果たします。それらの相乗効果により、呼吸中に発生する圧力を分散し、骨盤底筋と脆弱な白線領域（腹部の正中線に位置し、2つの腹直筋の間の結合組織）から圧力を遠ざけることができ、それによって過度の局所圧力によって引き起こされる腹直筋の分離を効果的に防ぎます。また、厄介な尿失禁や骨盤臓器脱などの骨盤底機能障害の発症率も大幅に減少します。

また、この呼吸法を実践する際には、お腹を膨らませるばかりで肋骨を横に動かすことを忘れないように注意してください。これにより、骨盤底筋への圧力が高まり、腹直筋が分離しやすくなります。もちろん、体がリラックスすればするほど、結果は良くなります。