全国科学普及デー |豆にも様々な種類があります。大豆を食べていますか、それとも小豆を食べていますか？

「中国居住者の食事ガイドライン（2022年）」によると、成人の大豆とナッツの1日の摂取量は25〜35g、子供と青少年の場合は1週間あたり105〜175gが推奨されています。推奨量は、大豆、豆乳、豆腐などの大豆製品を食べることで補うことができます。

豆には多くの種類があり、色や大きさが異なる豆にはそれぞれ異なる栄養価があります。ところで、皆さんは普段大豆と小豆のどちらを食べているかご存知ですか？

栄養学的観点から見ると、大豆と雑豆の2つのカテゴリーに分けられます。雑豆類にはインゲン豆や小豆などがある。一般的な大豆豚バラ肉スープに入っている大豆、八宝粥に入っている黒豆、そしてごく一般的なインゲン豆はすべて大豆です。この記事では、主に私たちの日常生活で最も頻繁に食べられている大豆についてお話します。

大豆製品を定期的に食べることは栄養価が高く健康に良い

大豆は栄養価が非常に高いです。成熟した大豆にはデンプンがほとんど含まれておらず、タンパク質と脂質が主成分です。高品質のタンパク質源であるため、そのタンパク質含有量はほとんどの穀物や肉よりも高くなります。大豆の脂肪含有量は肉の脂肪含有量よりはるかに低く、15～20%です。リノール酸とリン脂質が豊富ですが、コレステロールは含まれていません。適切に摂取すれば、慢性疾患の予防に一定の効果が得られます。

大豆に含まれる大豆オリゴ糖、サポニン、大豆イソフラボンにはさまざまな健康機能があり、減量や免疫力の強化にも一定の役割を果たします。中でも、大豆イソフラボンは体内の脂肪の吸収を抑制し、脂肪減少プロセスに効果的です。

ただし、大豆を食べすぎるとお腹が張る原因となるため、成人の場合、1日の推奨摂取量は乾燥大豆または相当重量の大豆から作られた大豆製品で30～50g、これは豆腐200g、乾燥豆腐80g、湯葉30g、豆乳800gにほぼ相当します。年齢層によって、子供や青少年に推奨される量も異なります。

大豆製品は消化吸収されやすいことを考慮して、古来より賢人たちは何千もの大豆製品を開発してきました。伝統的な大豆製品には、納豆や臭豆腐などの発酵大豆製品と、水豆腐や干し豆腐などの非発酵大豆製品が含まれます。

新興大豆製品は、精製大豆油やサラダ油などの油製品にさらに分類されます。 2つ目は、脂肪減少期間中にタンパク質を補給するために使用される脱脂大豆粉などのタンパク質製品です。生活のあらゆるところで目にする豆製品、豆乳パウダーもあります。たとえば、現在では、一部のラテでは乳糖不耐症を避けるために全脂肪乳粉の代わりに大豆粉が使われています。

小豆には多くの種類があり、パートナーはより健康的

代表的な小豆としては、小豆スープや緑豆スープなどに含まれる小豆や緑豆が挙げられます。小豆は、赤豆、あずき、小豆とも呼ばれ、私の国が発祥です。

中国の古代農業書には、小豆、竹豆、金豆、金小豆、杜小豆、米小豆などの名称も記録されています。小豆の色は、赤、黄、薄緑、灰色、白、茶色などがあります。最も一般的なのは赤小豆（あずき）です。小豆もタンパク質、ミネラル、ビタミンが豊富です。しかし、脂肪含有量は大豆よりも低いです。

小豆に含まれるサポニンの量が多いと、腸を刺激し、緩下作用や利尿作用があります。小豆には食物繊維も多く含まれており、水溶性食物繊維も豊富に含まれているため、利尿作用や腫れの軽減にも役立ちます。これらは、脂肪の減少や体重減少中に腸の動きを助け、体内の老廃物やゴミの除去を早め、より良い腸内洗浄効果を達成することができます。

小豆の1日の推奨摂取量は約70gです。夏の暑さを和らげる緑豆スープや、小豆を使った小豆スープなど、おやつとしてもお使いいただけます。あんこは、ペストリーのフィリングやアイスクリームとしても使えます。小豆は毎日の食事の主食としても使えます。一般的には、生米の1/5に小豆を4/5対1/5の割合で加えて豆ご飯を作ったり、雑穀米を炊くときに乾燥豆を5〜10g加えて主食の栄養価を高めたりします。

さて、あなたは自分が食べているのが大豆なのか小豆なのか知っていますか？

プロジェクト出所：上海市科学技術委員会科学普及プロジェクト資金（プロジェクト番号：21DZ2301800）

著者: Lin Qingyi Niu Yang |上海交通大学医学部付属新華病院臨床栄養学科