誤解を避けるために「軽食」と「健康的に食べる」：軽食の食べ方は？

著者: 沈建華、四川省綿陽中医院副主任看護師

査読者: 陳建華、四川省成都市金牛区母子保健病院主任医師

日常生活では、軽めの食生活を維持すべきだとよく耳にしますし、医師も患者にそうするように勧めることがよくあります。しかし、軽い食事の摂り方については人それぞれ理解が異なります。ほとんどの患者とその家族は、軽食とはお粥を飲むことだけだと考えています。特に手術を受けた患者の中には、卵、鶏肉、魚など良質なタンパク質を含む食品を食べてよいと医師から言われている人もいますが、患者やその家族の目には、これらは傷の回復に役立たない「刺激性の食品」であるため、食べることができません。

今日は、軽めのダイエットのやり方をご紹介します。軽い食事とは、糖分、脂肪、塩分を多く含む食品の摂取を減らすか避けることを意味します。栄養学の観点から見ると、軽食では食品の種類を多様化し、科学的な調理法を用いて色、香り、味、形がすべて完璧であることを確保し、食品本来の風味と栄養成分を最大限に保持する必要があります。 「ライト」とは主に油分、塩分、糖分のコントロールを指します。日常の料理に酢、レモン汁、スパイスなどの調味料を定期的に使用すると、食べ物の味が良くなるだけでなく、塩や醤油の使用を部分的に置き換えることができ、それによって塩分制限の要件を満たすことができます。

では、軽食はどのように摂ればよいのでしょうか？いくつかの要件があります。

1. 科学的マッチング

体に必要な栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物、ミネラル、ビタミンなど）とエネルギーを、単一の食品ですべて摂取することはできません。さまざまな食品を摂取することによってのみ、適切な栄養の要件を満たすことができます。食品は、穀類と塊茎、動物性食品（肉、卵、牛乳など）、豆類とその製品、果物と野菜、純粋なエネルギー食品（動物性油、植物性油、デンプン、砂糖、ワインなど）の 5 つの主要なカテゴリに分けられます。毎日の食事では、各カテゴリーから2〜4種類の食品を選び、さまざまな栄養素をバランスよく摂取することが推奨されます。

図1 著作権画像、転載禁止

2. 合理的な食事プラン

合理的な食事計画とは、毎日の食べ物を決まった時間に決まった量と質で毎食に分けて、食べ物に含まれる栄養素が十分に消化、吸収、利用され、また、食事計画が日常生活の習慣や体調と適合していることをいいます。一般的に、ほとんどの人は1日3食の食習慣があり、各食事のエネルギー配分は、朝食が1日の総エネルギーの25%～30%、昼食が40%～45%、夕食が30%～35%を占めています。朝食は夜に消費したエネルギーを補充し、朝の活動に必要なものを提供します。牛乳、卵、野菜、果物、主食を適量選べます。昼食の前後はエネルギーが消費される時間です。穀物に加えて、タンパク質や脂肪が豊富な食品も摂取できます。夕食に食べる量は昼食と同程度で構いませんが、タンパク質と脂肪の摂取量を減らす必要があります。子供や高齢者は消化力が弱いため、食事の量を少なくしたり、食事の間にもう一食追加したりすることができます。

図2 著作権画像、転載禁止

3. 正しい調理方法

調理や加工を通じて、食品は色、香り、味、形が良くなるだけでなく、消化性が向上し、消毒の目的も達成されます。栄養の観点からは、調理過程での栄養素の損失を最小限に抑えるようにも注意する必要があります。例えば、蒸したり煮たりする調理法をできるだけ多く使い、揚げたり揚げたりする調理法を少なくするようにしましょう。パンを蒸したりお粥を調理したりするときはアルカリを控えめにしてください。野菜は切る前に洗って強火でサッと炒め、とろみをつけたり、片栗粉をつけたり、酢を加えるなどの調理法がおすすめです。

図3 著作権画像、転載禁止

4. 良い食習慣と食環境

定期的に、定期的に食事をとり、偏食や好き嫌い、食べ過ぎを避けましょう。食事環境は清潔で快適、美しく、作業環境や騒音からできるだけ離れている必要があります。そうすることで、楽に楽しく食事に集中でき、食べ物の消化と吸収が促進されます。

図4 著作権画像、転載禁止

5. 食品の清潔さと衛生を確保する

食品を長く保存すればするほど、栄養素が失われます。食品が腐ったり有害物質に汚染されたりすると、人に急性または慢性の中毒を引き起こす可能性があります。したがって、新鮮で無毒で無害な食品を選択してください。

図5 著作権画像、転載禁止

つまり、軽い食事とは、1 種類の食品だけを食べることではなく、適切な栄養の組み合わせを食べることを意味します。十分に食べて、よく食べることを意味します。食欲を満たすだけでなく、栄養補給もしっかりできるはずです。