最高のお昼寝タイムがやってきました！研究により、頻繁に昼寝をする人は、この時間より長く昼寝をすべきではないことが判明しました。

「午後に昼寝をしないと、午後に倒れてしまいます。」忙しい生活の中で、昼寝はストレスを和らげ、エネルギーを回復するための多くの人にとって重要な習慣になっています。

最新の研究によると、定期的に昼寝をする人は脳の老化が遅くなる可能性があるそうです。では、最適な昼寝時間はどれくらいでしょうか?お昼寝をするときに注意すべきことは何ですか？見てみましょう！

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最適な昼寝の長さは30 分を超えないようにしてください。

2023年4月に学術誌「Obesity」に掲載された研究によると、最適な昼寝の長さは30分未満であることが示されました。

昼寝をしない人と比較して、30分以上昼寝をする人は、特にウエスト周囲径、空腹時血糖値、血圧の点で、高BMI（肥満度指数）およびメタボリックシンドロームのリスクが41％高くなります。

30分未満の昼寝をした人は代謝上の健康リスクがなく、血圧の面でもより良い結果が出ました。

特にこのタイプの人にとって、長時間の昼寝は健康に害を及ぼす可能性があります。

2024年6月にEuropean Journal of Neurologyに掲載された研究によると、高血圧患者の場合、昼寝は30分を超えてはならず、長時間の昼寝は脳卒中のリスクを高めることが示されました。

1～30分の昼寝と比較して、31～60分の昼寝は脳卒中のリスクが27％増加し、60分を超える昼寝は脳卒中のリスクが37％増加するという結果が出ました。

昼寝をよくする人、

脳の老化が遅くなるかもしれません！

睡眠は脳の「充電」の方法であると言われており、研究によって実際にこれが確認されています。

2024年11月21日、サイエンス誌に掲載された研究によると、30分間の昼寝（浅い睡眠）は認知能力を効果的に向上させ、脳を最適な状態にすることができることが示されました。昼寝は多くの場合、このタイプの浅い睡眠です。

2023年に睡眠健康誌に掲載された研究によると、定期的に昼寝をする人と脳の総容積が大きい人の間には因果関係があり、昼寝は加齢による脳の萎縮速度を遅くし、脳の健康維持に役立つことが示された。

具体的には、定期的に昼寝をする人は脳の総容量が大きく、これは脳の老化が 2.6 ～ 6.5 年遅くなることに相当します。

適切な昼寝を続けると、次のようなメリットがあります

1

アルツハイマー病を効果的に予防する

2021年に総合精神医学誌に掲載された研究では、昼寝はアルツハイマー病を効果的に予防でき、定期的な昼寝は精神的な敏捷性も向上させることが示されました。

2

心血管疾患のリスクを軽減

2019年にHeart誌オンライン版に掲載された研究によると、ときどき昼寝をする人（週1～2回）は、昼寝を全くしない人に比べて、脳卒中や心不全のリスクがほぼ半分、つまり48％減少することがわかりました。

3

ネガティブな感情をコントロールするのに役立つ

日中に昼寝をすると気分が安定し、昼寝後の精神状態が改善されます。 2010年に「Psychiatry and Clinical Neuroscience」誌に発表された研究では、昼寝後の起きている間に幸福感とリラックス度が大幅に上昇することが判明しました。

健康的な昼寝には、これらの点に注意してください

1

お昼寝中も暖かく

寒いときは、お昼寝をするときは必ず暖かくしてください。これは、昼寝中は体温が下がり、体の抵抗力が弱まるため、冷たい空気が侵入する可能性が非常に高くなるためです。

2

食後すぐに昼寝をしないでください

多くの人は昼休みが短く、昼食後すぐに休憩を取るのが普通になります。医師は、食後の満腹感を和らげ、消化を促進し、胃に休息を与えるために、昼食後に10〜20分間日光の下で散歩することを推奨しています。それから昼寝をしましょう。

昼食直後は胃が食べ物でいっぱいになり、消化器系が最も忙しくなります。この時間帯に昼寝をすると、胃腸の消化に影響を及ぼし、食べ物の吸収を妨げ、さらには食べ物の逆流を引き起こすこともあります。これが長期間続くと胃の病変を引き起こし、体の消化機能に深刻な影響を与えます。お昼寝の質にも影響が出ます。

3

お昼寝の時は高めのクッションを置く

テーブルの上で昼寝をすると、体が伸びなくなり、血行が悪くなり、血管にかかる圧力が高まります。腕を下にして寝ると、体の多くの部分の神経が圧迫され、昼寝中に不安になったり、寝つきが悪くなったりすることがあります。

同時に、机に向かってかがむ姿勢は頸椎、腰椎、背中に大きな圧力をかけ、長期的にはこれらの部位に損傷を引き起こしやすくなります。

医師は、オフィスワーカーは昼休み中、できるだけ椅子に仰向けに寝るように勧めています。状況が許さない場合は、頭を上げて柔らかい枕やマットの上に横になって昼寝をするようにしてください。

4

昼寝の後は首、腰、背中をマッサージしましょう

昼寝の後はゆっくりと起きることをお勧めします。突然目が覚めると血圧が変動し、めまいなどの症状を引き起こす可能性があります。

目覚めた後に簡単なマッサージをすることもできます。たとえば、ドライフェイシャルマッサージは血行を促進します。マッサージ後は首、腰、背中の痛みがより緩和され、体の機能が徐々に「目覚め」ます。

参考文献

[1]昼寝、肥満、代謝の健康の関連性におけるライフスタイルの媒介因子。肥満。2023年4月26日

[2]長時間の昼寝：高血圧患者にとっての静かな危険。ヨーロッパ神経学ジャーナル。2024年6月15日

[3]NREM睡眠は皮質回路の同期を解除することで行動パフォーマンスを向上させる。科学、2024年。

[4]昼寝と認知機能、脳容積の間には関連があるか？英国バイオバンクにおけるメンデルランダム化研究。睡眠の健康。第9巻、第5号P786-7932023年10月

[5]高齢中国人における午後の昼寝と認知機能の関係、一般精神医学、34:e100361.2021

[6] 前向きコホート研究における昼寝と心血管イベント発症との関連性、Heart（2019年）。

[7]短時間の昼寝は感情スペクトル分析法によって客観的に評価された感情のレベルを調節する。[J]精神医学と臨床神経科学、2010、54(2):207-212。

企画・制作

出典: ヘルスタイムズ

査読者: 天津大学TEDA病院神経科主任医師、趙偉

編集者：王夢如

校正：徐来林