毎年お祭りシーズンになると体重が3ポンド増える？「休日太り」に簡単にさよならできる3つの「処方箋」をご紹介します！

春節には、家族全員が集まり、さまざまなおいしい食べ物を楽しみます。しかし、ホリデーシーズンが終わりに近づくにつれ、体重が増えたり、嬉しい「トラブル」を経験したりする人が増えています。

では、どうすればおいしい料理を楽しみながら健康を維持し、お祭りシーズン中に体重が3ポンド増えるのを防ぐことができるのでしょうか?湖南中医薬大学付属第一病院の消化器科主任医師である周芹南氏と内分泌科副主任医師である黄娟氏が共同で、新年を迎えて健康的に脂肪を減らすための3つの処方を処方しましたので、ご参考ください。

1. 食事療法

『蘇文五臓論』では、「食物と水が口に入ると、胃は満腹で腸は空になり、食物を飲み込むと腸は満腹で胃は空になる」と述べ、胃腸は満腹と空腹を交互に繰り返す生理的リズムを維持しなければならないことを強調しています。『素文備論』には「食べ過ぎたり飲み過ぎたりすると胃腸にダメージを与える」と書かれています。食べ過ぎや脂っこいもの、甘いものの食べ過ぎは胃腸障害を引き起こし、太ってしまいます。

医師らは、国家衛生委員会の2024年版「成人肥満者食事ガイドライン」の指針に従うことで、春節後の健康的な脂肪減少を実現できると提案している。

1. 総エネルギー摂取量をコントロールし、適切な食事を摂る

目標エネルギー摂取量に基づいて、1日のエネルギー摂取量を500～1000kcal（男性の場合は1200～1500kcal/日、女性の場合は1000～1200kcal/日）減らします。簡単に言えば、総エネルギー摂取量を推奨摂取量の 1/3 ～ 1/2 に減らすと、効果的に体重を減らし、体脂肪を減らすことができます。

同時に、バランスの取れた食事の原則に従わなければなりません。炭水化物は1日の総エネルギーの50%～60%、脂肪は1日の総エネルギーの20%～30%、タンパク質は15%～20%を占めることが推奨されています。 3食を決まった時間に決まった量を食べ、食事を抜かず、さまざまな食べ物を摂りましょう。中国居住者のためのバランスのとれた食事パゴダ（2022年）を参照できます。

2. 高エネルギー食品を減らし、軽い食事を摂る

高エネルギー食品とは通常、揚げ物、砂糖の入った焼き菓子、脂肪分の多い肉など、100グラムあたり400kcal以上のエネルギーを提供する食品、および揚げパン、もち米の団子、冷凍豆腐などのゆるくて多孔質の食品を指します。調理中や食べる過程で脂肪を過剰に吸収したり、スープのエネルギー密度が上昇したりして、減量に役立ちません。

脂肪を減らすには、全粒穀物、野菜、果物など、量が多く、カロリーが低く、食べた後に満腹感が得られ、減量につながる低エネルギー食品を食べることをお勧めします。さらに、食事は軽めにし、脂肪、油、塩、添加糖の摂取を厳しく制限する必要があり、これも脂肪減少につながります。

3. 悪い食習慣を正し、科学的に食事をする

定期的な食事は体重をコントロールし、太りすぎ、肥満、糖尿病のリスクを軽減するのに役立ちます。 1日3食の場合、食事の間隔は4〜5時間にしてください。夕食は17:00から19:00の間に予定してください。 19:00以降は食事を摂らないことをお勧めしますが、水を飲むことは可能です。

食事中は比較的集中して、テレビを見たり、携帯電話を使用したりすることは、無意識のうちに食べ過ぎてしまう可能性があるため、避けることをお勧めします。食事は1日3食に適度に配分する必要があり、朝食、昼食、夕食のエネルギー供給比率は3:4:3が推奨されます。

2. 運動処方

「成人肥満者のための食事ガイドライン」では、減量運動は主に低強度の有酸素運動とし、抵抗運動を補助的に行うべきであると指摘しています。

1. 有酸素運動

有酸素運動とは、水泳、ジョギング、サイクリング、太極拳などの運動に必要なエネルギーを供給するために主に有酸素代謝に依存する運動を指します。有酸素運動は週5日以上、または少なくとも1日おきに行うことをお勧めします。

2. 抵抗運動

レジスタンス運動とは、ダンベルプレス、腕立て伏せ、腹筋運動、スクワットなど、外部の抵抗を克服するときに筋肉を活発に動かす運動を指します。週に2〜3回、または1日おきに1回行うことが推奨され、各運動は10〜20分間続きます。

3. 伝統的な中国医学の運動

伝統的な中国医学の八段錦と太極拳はどちらも良い選択です。ストレッチ、ねじり、その他の姿勢を通じて、経絡を浚渫し、気と血を調整し、内臓の機能を高めることができます。心を使って気を導き、気を使って体を動かします。動きと静けさを組み合わせて体を鍛え、体力を強化し、脂肪の蓄積を防ぎます。

医師は、運動前にストレッチなどの準備運動を忘れずに行い、段階的に進めてスポーツによる怪我を避けるよう皆に注意を促しています。

3. 仕事と休息の処方箋

仕事と休息に関しては、脂肪減少期間中は、自然の法則に従い、「日の出時に仕事し、日没時に休息する」という概念に従う必要があります。十分かつ規則的な睡眠を確保し、毎晩 7 ～ 8 時間の睡眠をとるようにしてください。これにより、内分泌系が調整され、正常な脂肪代謝が促進されます。夜更かしなどの悪い習慣は、血行不良や代謝障害を引き起こし、新陳代謝を遅くし、肥満を悪化させます。

同時に、漢方医学は感情の調整を重視し、冷静で楽観的な態度を維持し、ストレスや不安などの否定的な感情を避け、健康的な減量に役立ち、体が新年の「脂ぎった」状態からスムーズに抜け出すことを可能にします。

体重を監視することに加えて、体の周囲の減少、筋肉量の増加、基礎代謝率の増加に注意を払うことは、ボディシェイプと長期的な体重維持に役立ちます。

医師は、体重を早く減らすことが必ずしも良いことではないと注意を促します。理想的な減量目標は、6 か月以内に現在の体重の 5% ～ 10% を減らすことです。適切な減量速度は、1 か月あたり 2 ～ 4 kg の減量です。