血糖値をコントロールするには、有酸素運動と筋力トレーニングのどちらが良いのでしょうか?運動による血糖値コントロールの10の問題を1つの記事で解説

おいしい食べ物を前にすると、食後に血糖値が上がるのではないかと心配する友人は多いです。あらゆる祭りや同窓会では、豪華な食事が欠かせません。薬物コントロールに加え、身体活動を適度に調整することも血糖値をコントロールするための重要な手段です。

運動は食後の血糖値をコントロールするのにどのように役立ちますか？以下はネットユーザーが最も懸念している10の質問に対する回答です。冒頭の長い内容を読みたくない場合は、記事の最後で要約を読むことができます。

質問1: 血糖値をコントロールするには、有酸素運動と筋力トレーニングのどちらを行った方が良いですか?

回答: 有酸素運動と筋力トレーニングはどちらも食後血糖値のコントロールに効果的です。研究結果によると、同じ持続時間と強度で比較した場合、2 種類の運動の血糖値低下効果には大きな違いがないことがわかっています。

早歩き、ジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は、食後血糖値を効果的に下げることができます。研究によると、食後に中程度の強度の有酸素運動を30分行うと、血糖値が大幅に改善されるそうです。食後に10〜15分歩くだけでも、血糖値のピークを効果的に下げることができます（Colberg et al、Diabetes Care、2016）。長時間座って定期的に足を振るだけでも、血糖値のコントロールに良い効果があります。

血糖コントロールがうまくいかない人の多くは、体力の低下、持久力の低下、疲れやすさなどの問題を抱えています。体力が許せば、徐々に有酸素持久力を向上させることで、体脂肪率の低下、筋肉内脂肪や肝臓脂肪の減少、インスリン感受性の改善につながります。

ただし、カロリーと栄養素が適切に供給されていれば、有酸素運動によって筋肉が失われることはないことに注意してください。しかし、空腹状態で有酸素運動を長時間行うと筋肉が失われ、血糖値のコントロールに悪影響を及ぼします。

一方、ウェイトリフティング、マシン、ゴムバンドエクササイズなどのレジスタンストレーニングは、筋肉量を増やし、筋力を強化し、インスリン感受性を改善し、食後血糖値の安定性を制御するのに役立ちます。しかし、筋肉を強化するということは、必ずしもジムに行ってマシンエクササイズをすることを意味するわけではありません。運動をしたことがなく、筋力の基礎が弱い人でも、自宅でスクワット、ダンベル上げ、腹筋、ゴムバンドを使ったストレッチなどの運動をすることで、筋肉を鍛えることができます。筋肉を鍛える際には、追加の栄養補給が必要なので、タンパク質と主食の補給にも注意を払う必要があることを思い出してください。

質問 2: 運動するのに最適な時間はいつですか?運動は食前の空腹時に行うべきでしょうか、それとも食後に行うべきでしょうか?

回答：食後血糖値のコントロールに関しては、食前と食後の運動はどちらもメリットがあります。

食前運動時のブドウ糖の主な供給源は、肝臓グリコーゲンの分解と糖新生です。健康な人の場合、空腹時の運動中の血糖調節はインスリンの作用に頼らないため、インスリン感受性の改善や脂肪分解の促進に役立ち、運動中に胃腸の重さによる不快感を引き起こすこともありません。限られた研究によると、糖尿病患者が空腹時に運動するか食後に運動するかによって、代謝の健康状態の改善と A1C レベルの低下に違いはないことが示唆されています (Edinburgh ら、Journal of Physiology、2022)。

しかし、健康な人でも糖尿病患者でも、食後の血糖値をコントロールするには、食前の運動よりも食後の活動のほうが効果的であることが、より多くの研究で確認されています。食後2時間以内は血糖値が高くなるため、運動をすることで血糖値のピークを効果的に下げることができます。研究によると、食後すぐに中程度の強度の運動を 30 分間行うと、血糖値が大幅に低下することがわかっています (Manders ら、Diabetologia、2010)。食後運動のエネルギー源は主に食物から分解・吸収されたブドウ糖です。筋肉が収縮するとブドウ糖が吸収され、インスリンの分泌が減少し、インクレチンの分泌が増加します。

運動を始めるタイミングとしては、血糖値がピークになる前に運動を始めるのが理想的です。最新のメタ分析では、食後1時間以内に活動を開始すると、血糖コントロール効果が最も高まることが示されています（Kang et al、Nutrients、2023）。

いわゆる食後1時間は、食事の終わりからの時間ではなく、食べ物を最初に一口食べた時から数えた時間です。健康な人の場合、食後血糖値のピークは通常、食後 30 分から 60 分の間に発生し、通常の食事時間は 15 分から 30 分の間であるため、ほとんどの人にとって、血糖値のピークは食後すぐに発生します。マラソン形式の宴会であれば、食卓を離れる前に血糖値のピークを迎えることもあり、食後の血糖値のピークを下げるために運動に頼る時代は過ぎています。

質問3: 朝と夜のどちらに運動した方が良いですか?

中国の伝統的な健康法によれば、朝は「陽のエネルギーが生成される」時間であり、運動に適していると考えられています。一方、夕方は集中力が必要な時間であり、激しい運動には適していません。

多くの研究により、長期的かつ定期的な朝の断食運動が血糖代謝の改善に有益であることが示されています（Edinburgh et al、Journal of Physiology、2022）。ただし、血糖値が不安定な人は、低血糖のリスクを避けるために、空腹時に運動を始めるときは段階的に進めていく必要があります。

しかし、日中は仕事をし、朝は通勤時間が長く、運動する時間がないオフィスワーカーにとっては、夜の8時か9時に運動するのが最も簡単な選択肢かもしれません。 2022年に発表された小規模な研究では、夕方に運動すると、糖尿病患者のインスリン抵抗性を改善し、糖尿病を予防するのに効果的である可能性があることがわかりました（van der Velde et al、Diabetologia、2022）。

朝に運動するか夜に運動するかは、各人のライフスタイル、身体反応、運動の種類によって決まります。運動するのに最適な時間は、体の反応が良く、長時間続けるのが容易なときです。

質問4: 食後すぐに運動しても大丈夫ですか?健康の専門家は、運動する前に座って30分待つべきだと言っていませんか？

回答: 現在の研究結果によると、健康な人の場合、食後10～15分以内に運動を開始すると、食後30分間休んでから運動するよりも食後血糖値のピークを抑えるのに効果的です (Bellini et al., 2021)。

消化能力や体力が正常な人であれば、食後すぐにウォーキングや散歩、簡単な家事など、低～中程度の運動をすることは問題ありません。おじさんやおばさんは食事のあとすぐにお皿を洗ったり、鍋を洗ったり、家を掃除したりしないといけないんじゃないの？多くのオフィスワーカーは、朝食後すぐに自転車や地下鉄に乗って出勤しなくてはならないのではないでしょうか。サービススタッフは昼食後すぐに仕事を続けなければならないのではないですか？観光地に行く人は、持参した食べ物を食べて、そのまま登山や散歩を続けるのではないでしょうか？

ただし、具体的な運動時間や運動強度は人によって異なります。虚弱な人、高齢者、消化器疾患や食物不耐症のある人の場合、食後の運動のタイミングと強度を調整する必要があるかもしれません。食後に胃が重く感じたり、普通の速さで歩いても心拍数や呼吸数が速くなったりする場合は、運動を延期し、座って静かに休み、胃への負担が減った後に再び運動するとよいでしょう。

運動中は心拍数の変化に注意してください。同じ運動でも心拍数が通常より高い場合は、運動の強度を下げてください。また、虚弱体質の人や消化不良の人は、身体活動を延期するだけでなく、食後すぐに激しい頭脳労働をしたり、あまり話をしたりせず、消化に集中するようにしてください。

質問5: 糖尿病患者の血糖値のピークは遅れます。食後すぐに運動を始めるのがベストでしょうか？

回答: 糖尿病患者の場合、食後血糖値のピークは遅れることが多く、通常は食後 60 分から 120 分の間に発生します。現在の研究結果によると、十分な体力を持つ糖尿病患者は、血糖値のピークが起こる15〜30分前（食後30分）に身体活動を開始することで、血糖値のピークを下げるのにさらに大きな効果が得られることがわかっています（Bellini et al、Nutrients、2021）。抵抗運動でも同様です。食後 45 分後に運動を始めると、食前に運動を始めるよりも大きな効果が得られます (Heden ら、Journal of Applied Physiology、2015)。

もちろん、食前か食後かを問わず、運動の効果は消化能力、栄養状態、運動強度、運動量など多くの要因によって影響を受ける可能性があります。最適な運動時間と運動強度は人によって異なり、必ずしも食後 30 ～ 60 分（最初の一口から数えて）であるとは限りません。自分で観察して判断する必要があります。

質問 6: 食後の運動はどの程度の強度で行うべきですか?ランニングなどの運動は必要でしょうか？

回答：走ったりジャンプしたりするような高強度の運動は必要ありません。研究によると、中程度の強度の運動は食後血糖値のコントロールに最も効果的であり、高強度の運動よりも優れていることがわかっています。糖尿病患者の場合、食後の高強度運動は低血糖を引き起こすリスクがあるため、血糖値を監視しながら注意して行う必要があります (Yardley 他、Journal of Sports Science & Medicine、2012)。

いわゆる運動強度は速度ではなく心拍数で評価されます。運動時の最大心拍数は220-年齢です。この差×60%が、中程度の強度の運動時の心拍数にほぼ相当します。

たとえば、50 歳の人の最大心拍数は 220 - 50 = 170 です。170×60% = 102 です。したがって、運動中の心拍数が 102 の場合、運動強度は中程度とみなされます。心拍数を知るには、スポーツウォッチまたはスマートウォッチを着用してください。

一般的に、中程度の強度の運動はゆっくりと体を温めますが、全体的には比較的リラックスでき、息切れや発汗、心拍数の上昇を感じることなく長時間続けることができます。

体力は人それぞれ違います。体が弱い人や消化が悪い人でも、走ったりジャンプしたりしなくても、食後に散歩するだけでこの心拍数レベルに達することができます。また、運動心拍数に達しなくても、食後に食料品の買い出しや荷物の受け取りなどに出かけるだけで、数分から10分程度散歩することができれば、じっと座っているよりも血糖値のピークは低くなります。

質問7：食後に運動に出かける必要はありますか？運動したり、家で家事をしたりしても大丈夫ですか？

回答：自宅で軽い家事をすることも血糖値のコントロールに役立ちます。持続血糖値モニターを装着した後、友人の中には、ランニング、早歩き、器具を使った運動などの高強度運動は、ストレスにより一時的に血糖値を上昇させる可能性があることに気づいた人もいました。一方、血糖値は、食後に掃除をしたり、床をモップで拭いたり、家中を歩き回ったりしているときに最も安定します。実際、これは中程度から低程度の強度の屋内運動です。このような活動は長期間にわたるため、

このような場合は、屋外での運動を家事などの屋内活動に置き換えてください。しかし、屋外での運動はビタミンDの生成を増加させ、十分なビタミンDは糖のコントロール、体重減少、病気への抵抗力の向上に有益であると考えられる。同時に、屋外の光は概日リズムの調整、気分の改善、不眠症の軽減にも役立ちます。したがって、 1日に2回は外に出て太陽を見るのが最善です。

質問8: 血糖値を効果的にコントロールするには、食後どのくらい運動すればよいですか?

回答: 私の国の糖尿病食事ガイドラインと関連する国際文献では、2 型糖尿病患者は毎日少なくとも 30 分間の中程度の強度の運動を行うことが推奨されています。毎日少なくとも 30 分間の運動を確保することを前提として、3 回の食事の後に低から中程度の強度の運動を行うと、より良い結果が得られる可能性があります。じっと座っている場合と比べて、10～15分歩くだけでも血糖値の急上昇を抑えることができます。

食後血糖値のコントロールに関しては、健康な人では食後15分以上、2型糖尿病患者では30分以上の運動が推奨されています。現在の証拠によると、30〜60分間の持続時間が最も効果的です（Bellini et al、Nutrients、2024）。過度の疲労を引き起こすことなく血糖値を効果的にコントロールできる、中程度から低程度の強度の活動になります。食後運動に関する研究のメタ分析では、糖尿病患者の場合、食後60分間の運動がより効果的であることがわかりました（Kang et al、Nutrients、2023）。

糖尿病患者の場合、毎日少なくとも30分間の中程度の強度の運動を続けることが長期的な要件となります。その役割は食後の血糖値のコントロールに限定されず、血液循環の改善、さまざまな心血管系の合併症の予防、筋肉の強化、体脂肪率の低下、インスリン感受性の改善など多岐にわたります。

質問9: 食後の運動は血糖値のピークを上昇させ、血糖値のリバウンドを引き起こします。なぜ？

回答: 消化不良や血糖コントロール不良のある 2 型糖尿病または糖尿病前症の患者の中には、食後の運動で血糖値のピークを抑えることができるものの、運動中に一時的に血糖値が上昇し、運動後に血糖値がリバウンドする可能性があり、その結果、血糖値のピークが複数回発生し、運動の有益な効果が減少することがあります (Chacko ら、Scientifica、2016)。

そのため、多くの糖尿病患者は、運動を始めると血糖値が急上昇し、一定期間運動した後に初めて血糖値が低下し始めると言います。走る、ジャンプする、ボール遊びをするなどの激しい運動は血糖値を消費しますが、同時にアドレナリンが分泌され、一時的に血糖値が上昇します。比較すると、中程度から低強度の運動ではこの状況が発生する可能性は低くなります。

運動後に血糖値が上昇する現象もよく見られます。

一方で、食後すぐに運動すると、消化器系の機能が一時的に低下する可能性があり、同時に運動中に血糖値が消費され、血糖値が低下する可能性があります。しかし、運動をやめて消化を続けると、食物の消化によって生成されたグルコースが血液中に吸収され、2番目のより大きな血糖値のピークが形成されます。

一方、インスリン分泌のピークと高強度の運動が組み合わさると、血糖値が急激に低下し、正常値を下回ることもあります。これにより、身体のストレス反応が引き起こされ、糖新生が促進され、血糖値のリバウンドにつながる可能性があります。このような問題がある場合は、いくつかの対策を検討することができます。消化能力が低い患者は、消化の難しい食べ物をあまり食べないようにして、胃腸の負担を軽減する必要があります。食事の最後には軽い運動のみを行い、中程度の強度の運動は食後 2 時間以内に行う。身体的なストレスを避けるために運動の強度を下げることもできます。低強度の運動でも 2 回目の血糖値のピークが生じる可能性がありますが、通常は最初のピークよりも低いため、食後の血糖値の全体的な変動は軽減されます。

質問10：食後に長時間の継続的な運動をせず、一度に数分程度の運動を少量ずつ複数回行うだけでも効果はありますか？

回答: さまざまな理由で継続的な運動を続けることができない人は、食後の運動を数分間ずつのいくつかの小さなセグメントに分割し、30 分ごとに運動することを検討することもできます。いくつかの研究では、同じ総運動時間でも断続的に運動する方が、長期間継続して運動するよりも血糖値を安定させる効果が高いことが示されています。

薬を服用している患者の場合、炭水化物の摂取量と薬の作用持続時間も考慮する必要があります。炭水化物の摂取量が少なすぎたり、運動による血糖値低下効果と薬による血糖値低下効果が重なると、運動中に低血糖になるリスクが高まります。

最後にまとめておきます。現在の研究結果によると、血糖値をコントロールするには以下の運動が推奨されています。

血糖値が正常であれば、血糖値をコントロールする運動の目的は、より効率的に体重を減らし、脂肪を減らすことです。食前でも食後でも運動することができ、どちらも脂肪の減少と血糖値のコントロールに効果的です。

食後血糖値のピークを下げたい正常な消化能力を持つ人の場合、食後30分から1時間後に、少なくとも15分、できれば30分間の中強度の有酸素運動または筋力トレーニングを行うことが、現在の研究結果から最も効果的であるとされています。

2 型糖尿病患者の場合、食後 1 時間以内に 30 ～ 60 分の運動を開始することも、食後血糖値のコントロールに効果的です。しかし、運動中の低血糖や運動後の血糖値の急激な上昇を避けるために、運動の強度をコントロールすることに注意する必要があります。運動中の血糖値の変化を監視するには、持続血糖値モニターを装着するのが最適です。

具体的な運動形態は限定されておらず、有酸素運動、レジスタンス運動、またはその両方の組み合わせが可能です。中程度の強度の運動を一度に継続して行うことができない場合は、運動を 3 ～ 5 分ずつに分割し、合計 30 ～ 60 分間繰り返すと、より良い結果が得られます。

消化力が弱く、食後すぐに運動しても効果が出ない場合は、食後に軽い家事などの低強度の運動を行い、胃に負担がかからないようになってから激しい運動を行うことも検討しましょう。

どのようなタイプの人でも、筋肉を強化し、インスリン感受性を改善し、心肺機能を高めるために、毎日少なくとも 30 分間の中程度から高強度の運動を行うことをお勧めします。朝か夕方のどちらか早い時間に激しい運動をすると、体調が良く、血糖値が比較的安定していて、長時間続けやすいという条件で行うことができます。 （食後のウォーキングや軽い家事などは30分に含まれません。）

また、薬を服用している患者さんにとって、薬と運動の関係についての理解が十分でないのが現状です。血糖値の安定を維持し、薬物管理を容易にするために、医師は通常、糖尿病患者に毎食一定量の炭水化物を摂取することを推奨します。しかし、食後の血糖値の反応は、炭水化物の摂取量だけでなく、前回の食事の影響や食前の活動の影響など、他の多くの要因も考慮されるため、予測することは非常に困難です。そのため、持続血糖測定器のデータをもとに、個人の年齢、体調、生活習慣、運動能力などに応じて、医師や専門のコーチによる的確な指導と定期的な調整を受けることがベストです。

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