食の信号機を知り、健康の新しいトレンドをリードしましょう

「赤信号では止まり、青信号では進み、黄色信号では注意を払ってください。」私たちは子供の頃からこの交通警告を覚えています。私たちは皆、信号機についてはよく知っていますが、食品信号機については聞いたことがありますか?この興味深く実用的な概念について知りましょう。

食品信号の核となるのは、グリセミック指数（GI）です。これは、食物が人体に入った後に血糖値がどれだけ速く上昇するかを測る指標です。 GI値が高いほど、食品は血糖値をより速く上昇させます。逆に、GI値が低いほど、食品による血糖値の上昇は緩やかになります。血糖値は人体という「大都市」のエネルギー供給システムのようなものだと想像してください。グルコースは「エネルギー工場」によって生成される主な燃料であり、細胞の「工場」が適切に機能することを保証します。これらはパン、米、果物など私たちが食べる食物から得られ、消化器系を通じてブドウ糖に変換され、血液に入ります。血液はブドウ糖が絶えず流れる高速道路のようなものです。大量の食事を摂ると、血糖値が急激に上昇します。このとき、体の「エネルギー管理局」である膵臓が働き始めます。余分なブドウ糖を細胞に送り込み、エネルギーに変換したり、将来の使用のために蓄えたりするために、「スカベンジャー」インスリンを分泌します。しかし、体がこれらの「スカベンジャー」を効果的に使用できない場合、またはインスリンの量が不十分な場合、グルコースは血液中に「詰まり」、血糖値が高くなりすぎます。この状況は都市の交通渋滞のようなものです。長期的には、血管や臓器などの「道路」にダメージを与え、糖尿病とその合併症を引き起こします。

日常生活では、交通渋滞を避けるために、交通を誘導する信号に頼っています。信号機は街の「司令官」のようなもので、道路上の車両が秩序正しく通過することを保証し、交通渋滞を大幅に軽減します。血糖値を安定させるためには、血液中にもこのような信号が必要であり、それが食物信号です。いわゆる食品信号機とは、食品のGI値に応じて信号機の形で食品を分類することです。緑は低 GI (安全な食品)、黄色は中 GI (適度な摂取)、赤は高 GI (避けたほうがよい) を表します。

低GI、中GI、高GIはどのように分けられますか? GI値は0から100までの尺度として考えられます。GI値が70以上の食品は高GI食品、GI値が56から69の食品は中GI食品、GI値が55以下の食品は低GI食品とみなされます。グリーンライトゾーン：低 GI 食品（GI 値 ≤ 55）  野菜：緑の葉野菜（ほうれん草、レタス、ケールなど）、ブロッコリー、トマト、ニンジン、オクラ  果物：リンゴ、ナシ、サクランボ、オレンジ、イチゴ、ブルーベリー  全粒穀物：オートミール、玄米、キヌア、大麦  豆類：黒豆、小豆、ひよこ豆、緑豆  ナッツ類と種子類：アーモンド、クルミ、チアシード、亜麻の種子  乳製品：低脂肪牛乳、ヨーグルト（無糖）

黄色信号ゾーン：中GI食品（GI値56〜69）野菜：スイートコーン、タロイモ果物：バナナ、ブドウ、マンゴー、パイナップル全粒穀物：全粒粉パン、キビ、玄米豆：ソラマメ、豆腐乳製品：全乳、一部の加糖ヨーグルト

赤線地区：高GI食品（GI値≥70）野菜：ジャガイモ（白と赤）、カボチャ果物：スイカ、マスクメロン精製穀物：白パン、白米、もち米砂糖とお菓子：甘い飲み物、キャンディー、デザート（ケーキ、クッキーなど）加工食品：ポテトチップス、フライドポテト、すぐに食べられるシリアル

日々の食事では、この信号型GI表を参考にして、緑色の食品を優先することができます。緑色の食品は血糖値の変動が少なく、低GI食の基本となるからです。次に、黄色い食べ物を適度に摂取しますが、血糖コントロールに影響を与えないように総量を制御するように注意してください。最後に、赤い食べ物は血糖値の急激な上昇を引き起こす可能性があるため、避けるか、特別な状況下でのみ少量だけ摂取するようにしてください。

実際、低 GI ダイエットは、現在の健康食品ブームの中で新たな方向性を示しています。スーパーマーケットの棚からオンラインショッピングのプラットフォームまで、低GIプロバイオティクスヨーグルト、成人用粉乳、食事代替粉末、低GIビスケット、卵黄チップス、パンなどの製品など、さまざまな低GI食品があり、それらはすべて、低糖と健康に対する人々の需要に応えています。ミルクティー業界も低GIミルクティーを発売しています。低GIグリーンライトダイエットは人々の日常生活に静かに浸透してきましたが、低GI食品を食べることのメリットは何でしょうか? 1. 血糖値のコントロール：低GI食品はゆっくりとブドウ糖を放出し、安定した血糖値を維持し、血糖値の変動を抑えるのに役立ちます。これは糖尿病患者にとって特に重要です。 2. 体重管理: 低 GI 食品は通常、食物繊維が豊富で、満腹感が長く続き、食事の回数が減り、体重管理に役立ちます。 3. 心臓病のリスクを軽減: 研究によると、低 GI 食は LDL コレステロール (「悪玉」コレステロール) と総コレステロール値を下げ、心臓病の予防に役立つことがわかっています。 4. エネルギー レベルの向上: 血糖値が安定していると、エネルギーの急激な上昇や低下を避け、毎日の活力と集中力を維持できます。 5. 消化器系を改善する: 低 GI 食品に豊富に含まれる繊維は、健康な消化器系を維持し、便秘や腸の問題を防ぐのに役立ちます。

「赤信号は停止、緑信号は前進、黄色信号は注意を意味します。」食事の信号機は交通信号のようなものです。長い間緑色のままでいることも、長い間赤色のままでいることもできません。そうしないと、混乱が生じます。したがって、低 GI 食は人体に多くの利点がありますが、高 GI 食品を完全に拒否する必要があるということではありません。スイカやサツマイモなどの高GI食品は栄養価の高い「小さな宝物」だからです。適度な摂取が身体の活力を維持する鍵です。バランスの取れた食事と総合的な栄養摂取だけが完璧な健康状態を作り出すことができます。さらに、特に糖尿病患者の場合、食べ物に対する反応は人それぞれ異なります。低 GI ダイエットを始める前に、専門の医師または栄養士に「脈拍をチェックして」もらうのが最善です。食事の信号をうまく利用し、適切な低GI食品を選び、食事を適切に組み合わせ、人生に対して前向きで健康的な姿勢を維持することで、誰もが自分の健康の舵取りをすることができます。賢明な食生活の選択と健康的なライフスタイルを通じて、私たちは自分自身の新しい健康トレンドをリードすることができます。

（著者：泉州軽工業専門学校の呉暁燕と謝巧玲）