マラソンを走るときにエネルギーを補給するにはどうすればいいですか?マラソンエネルギージェルの役割

マラソンは、最近多くの友人が好む競技スポーツです。それは人の持久力、忍耐力、体力を大幅に鍛えることができます。参加者には一定の条件があり、誰でもできるわけではないと言えます。マラソン初心者の方には、Encyclopedia Knowledge Network がマラソンに関する一般的な知識をいくつか用意しましたので、お役に立てれば幸いです。

この記事の内容

1. マラソン中にエネルギーを補給する方法

2. マラソンエナジージェルの役割

3. マラソンを走るときに注意すべきことは何ですか?

マラソンに向けてエネルギーを補給する方法

1. 水分補給

マラソンコース沿いには複数の補給ポイントが設置されます。各補給ポイントに立ち寄って水を補給する機会を逃さないでください。一般的に、旅の途中で水分を補給する際の原則は、1時間あたり800mlを超えない範囲で、少量ずつ頻繁に飲むことです。最も適切な水分補給頻度は、10～15分ごとに150～200mlです。飲み物の温度は15〜22℃にしてください。

2. 栄養価の高い食品

マラソン中のエネルギー補給は、さまざまなサプリメントを通じて体内に糖分を補給することです。一般的に、1時間あたり40グラムの砂糖が推奨摂取量です。使用するサプリメントの指示に従って補給してください。

マラソンエネルギージェルの役割

エネルギージェルの主な機能は、試合中に体に吸収されやすい糖分を供給し、同時に電解質を補給することです。

体内の筋グリコーゲンと肝臓グリコーゲンが完全に蓄えられたとしても、フルマラソンを完走するためのより速い速度（最大心拍数の 80% 以上、最大酸素摂取量の 75% 以上）を支えるには不十分です。スピードが速いほど、体はグリコーゲンをエネルギーとして利用する傾向があるため、試合前にできるだけ多くのグリコーゲンを蓄えることに加え、試合中も糖分を摂取し続け、体にエネルギーを供給する必要があります。研究によると、試合中に1時間あたり6〜8%の濃度で30〜60グラムの炭水化物を摂取すると、パフォーマンスの向上に役立つことがわかっています。しかし、現実的には試合中に十分な糖分を摂取するために大量のスポーツドリンクを飲むことはほぼ不可能なので、エネルギージェルを食べることは糖分を補給する良い方法です。マラソンをゆっくり走り、スピードを追い求めない計画（またはそうしなければならない）がない限り、より多くの脂肪をエネルギーとして利用することができ、糖分を補給する必要はありません。

マラソンを走るときに注意すべきこと

1. ランニングを始める前に、あまりウォーミングアップする必要はありません。 2 ～ 3 時間走ることになるので、始める前にエネルギーを使い果たす必要はありません。

2. 走る前に、擦り傷を防ぐために足、腰、股間、衣服、靴下にワセリンを塗ってください。男性は乳首にワセリンを多めに塗ること、女性はスポーツブラを着用することを忘れないようにしてください。

3. スタート後は衝動に駆られず、スピードをコントロールしましょう（スタートから全力疾走する初心者は、基本的にフルマラソンを完走することはできません）。マラソンに参加するのはプロのアスリートと競争するためではなく、自分自身に挑戦するためです。ですから、最も重要なことは、熱くなって走り回るのではなく、怪我をすることなくスムーズにレースを終えることです。

4. 各給水所とトイレは、水分や塩分を補給したり、何かを食べたり、スプレーしたり、足をマッサージしたりするための休憩ポイントです。

5. 携帯電話やポータブルカメラで写真をもっと撮って、将来素晴らしい思い出として残すこともできますが、走っている間に Weibo や Moments に投稿して自慢するのはやめましょう (結局、走りきれるかどうかわからないので、走り終わってから自慢しましょう)。