マラソンを走るときにどうやって呼吸すればいいですか?マラソンの呼吸法のヒント

マラソンは長距離の有酸素運動です。ウォーミングアップ運動により、人体の体温が上昇し、筋肉の協調性、伸縮性、弾力性が向上し、筋肉の粘性が低下します。したがって、十分なウォーミングアップ運動を行うことによってのみ、競技のニーズに適応し、よりよいスポーツ状態に入り、スポーツによる怪我や事故を回避することができます。レース前の準備に加えて、ランニング中の呼吸をコントロールすることも非常に重要です。見てみましょう！

この記事の内容

1. マラソンを走るときの呼吸法

2. マラソンの呼吸法

3. マラソンを走るときに注意すべきこと

マラソンを走るときの呼吸法

私たちの呼吸器系の筋肉の中には横隔膜と呼ばれるものがあり、呼吸中の働きの 80% を担っています。横隔膜を強化したら。持久力が向上し、疲労しにくくなります。では、筋肉に酸素をより多く送るために、より深く呼吸するにはどうすればいいのでしょうか?一つの方法は、横隔膜を強化するためにゆっくりとした深い呼吸に集中することです。

正しい感覚は、腹部と胸に手を置き、胸は変わらないまま、腹部が呼吸に合わせて上下するのを感じることです。これは正解です。

腹式呼吸をすると、お腹は風船のようになり、息を吸うたびに空気が膨らみ、息を吐くと空気が抜けます。胸で呼吸すると、肩が緊張して上下に動いてしまい、走るために節約できるはずのエネルギーが無駄になってしまいます。

マラソンの呼吸法のヒント

鼻は呼吸への入り口です。空気を浄化し、温度を調節する「装置」が備わっており、喉への乾燥した冷たい空気の刺激を軽減することができます。鼻腔内の鼻毛と鼻粘膜から分泌される粘液は、ほこりや特定の有害物質をブロックして吸収し、空気をろ過して浄化します。したがって、一般的にペースが遅く、あまり長くないマラソン中は、鼻だけで呼吸するのが最適です。長時間、長距離、または高速で走ると、体の酸素必要量は増え続ける一方で、小さな鼻孔から吸い込む空気の量は限られてしまいます。鼻呼吸だけでは明らかに不十分です。このとき、口を使って鼻を補助する必要があります。つまり、口と鼻の両方で呼吸することになります。この方法により、吸入する空気の量を増やすことができ、それによって体のガス需要の矛盾を軽減することができます。しかし、口には鼻のような浄化や体温調節の「装置」がないため、この方法を適切に習得しないと、呼吸器感染症や咳を引き起こしやすくなります。

マラソンランニングのヒント

1. マラソン前にしっかりウォーミングアップをする

マラソンは長距離の有酸素運動スポーツです。競技の前に、運動中枢神経系の興奮焦点を刺激して、身体のシステムと臓器（筋肉、血液系、呼吸器系、運動系）間の一定の調整を確立する必要があります。これらすべては、段階的なウォームアップ活動を通じて達成されなければなりません。ウォーミングアップ運動を行うことで、人体の体温が上昇し、筋肉の協調性、伸縮性、弾力性が向上し、筋肉の粘性が低下します。したがって、十分なウォーミングアップ運動を行うことによってのみ、競技のニーズに適応し、よりよいスポーツ状態に入り、スポーツによる怪我や事故を回避することができます。

2. ランニング中に起こりうるふくらはぎのけいれんを予防し、治療する

競技中、ふくらはぎのけいれんや、長時間にわたるふくらはぎの筋肉の不随意収縮が起こることがあります。理由はウォーミングアップが不十分だからです。競技中、筋肉は突然、静止状態からより激しい運動状態に移行しますが、ふくらはぎの筋肉はすぐには適応できません。特に気温が低いときに、ショートパンツをはいて競技をすると、足の筋肉が急激に寒さで刺激されたり、大量に汗をかいて大量の塩分が奪われたりして、ふくらはぎがつる原因になります。したがって、試合前のウォーミングアップ活動は、体温の効果を得るために十分に行う必要があります。天候が寒い場合は、準備時間を適切に延長し、子牛を暖かく保つことに注意する必要があります。レース中にふくらはぎがつった場合は、すぐに速度を落とし、徐々に停止し、つった部分をマッサージしたり揉んだりするなどの処置を行ってください。けいれんが治まらない場合は、救護所に行って治療を受けてください。