プランクをした後にリラックスするにはどうすればいいですか?女の子はプランクをどのくらいの時間保持すべきでしょうか?

この記事の内容

1. プランクサポート後のリラックス方法

2. プランクをするときの呼吸法

3. 女の子はプランクをどのくらいの時間保持すべきでしょうか?

プランクの後にリラックスする方法

1. 上肢のリラクゼーション活動

立ち上がって上肢を前に傾け、肩と腕を熱くなるまで繰り返し振ってください。

2. 下肢のリラクゼーション運動

仰向けに寝て、足を上げ、太ももの内側、前、後ろ、ふくらはぎの裏、さらにお尻、お腹、腰の横あたりをたたいたり、マッサージしたり、振ったりします。

3. 膝を曲げてリラックスする

両手で膝を抱え、しゃがみ、頭を下げ、腰椎が温かくなるまで上下に繰り返し振ってください。

4. 全身休息運動

膝を曲げて、両手を前方の地面に置いて立ちます。呼吸を最大限に活用し、胸に深く息を吸い込み、「息を止め」（吸ったり吐いたりするのではなく、息を止めない）、ゆっくりと腹部（つまり丹田）に息を吐きます。上肢をゆっくりと上げたり立たせたりしながら、脈拍が運動前の正常な速度に戻るまでこれを数回繰り返します。

適切なリラクゼーション方法を選択し、十分なリラクゼーション時間を確保すれば、減量の努力は半分で、効果は 2 倍になります。下肢の脂肪を落としたい場合は、有酸素運動を1時間行った後に、下肢のリラクゼーション運動（前述と同じ方法）を行ってください。仰向けに寝ると下肢にかかる重力が変化し、下肢の血行が良くなります。 10分以上のリラックス運動を確実に行うと、体内の余分な脂肪のエネルギー供給は65%～90%、場合によっては90%以上に達する可能性があります。重力の影響により、下肢の血液循環は上肢よりも良好です。この時、体脂肪の燃焼は主にふくらはぎ、腹部、側腰、臀部などの余分な脂肪によって完了します。当然、下肢ダイエット計画は希望通りに完了します。

5. 痛い腕や脚にマッサージをしたり、温湿布を当てたり、腕を振って血液循環を調整したりすることもできます。

6. また、プランク運動を行う前に、靭帯を伸ばすために十分なウォームアップ運動を行うことを忘れないでください。これにより、その後の運動に対して体が適応するプロセスが整い、疲労感が軽減されます。

プランクをしながら呼吸する方法

1. 呼吸法：鼻からのみ吸い込む

プランクは激しい運動ではなく、酸素の消費量も少ないので、鼻呼吸で十分です。長時間続けて疲れを感じる場合は、鼻から息を吸い、口と鼻から同時に息を吐くこともできます。

2. 呼吸のヒント

呼吸をするときに一番大切なのはリズムをコントロールすることです。時には速く、時には遅く、時には深く、時には浅くあってはならないのです。良い呼吸のリズムは疲労を軽減します。さらに、呼吸をするときは心を落ち着かせておく必要があり、身体的または感情的に興奮しているときはプランク運動を行わないでください。

女の子はプランクをどのくらいの時間保持すべきでしょうか?

一般的に、女子のプランクの最小制限時間は 50 秒、男子の場合は 1 分です。もちろん、サイドプランクのサポートの最小時間は短くなり、男子の場合は 30 秒、女子の場合は 10 ～ 20 秒になります。上記より時間が短い場合は、腹筋の力が弱い可能性があります。適度に腹筋を強化することをお勧めします。たとえば、レッグカール、サイクリング、腹筋運動などのエクササイズを自分のスケジュールに合わせて行い、腹筋を鍛えることができます。さらに、歩いたり階段を上ったりすることも、腰や腹筋を鍛える自然な方法です。

プランクサポートの鍵は持続時間ではありません。実は、プランクを練習するときには時間にあまり注意を払うべきではありません。時間の長さは重要ではありません。動きの正確さが最も重要です。

疲労が生じて動作が変形した場合は、直ちに中止してください。ほとんどのフィットネス愛好家は、プランクエクササイズを安全かつ効果的に実行し、長期間継続する必要があります。運動方法が不適切だと、筋肉の緊張や高血圧などの問題を引き起こしやすくなります。

もちろん、動きが標準的で体が受け入れることができる場合は、プランクをもっと行うことで自然に良い結果が得られます。