最も健康的な食用油はどれですか? | 117 3P

1 つのオイルだけに集中するのではなく、同時にさまざまなオイルを摂取してください。

著者 |シ・ジュン

出典: Yiran Suixin

市場には、ピーナッツ油、大豆油、菜種油、米油、ココナッツ油、オリーブオイルなど、目が回るような種類の食用油が溢れています。そのほとんどがより健康に良いと主張しています。どの食用油が最適ですか? 「コレステロール研究の世紀」シリーズでは、飽和脂肪酸は想像するほど悪くはないので、ラードやバターを直接排除する必要はないと分析しています。

食用油を選ぶ際には、コレステロール含有量に加えて、次の 2 つの点を考慮する必要があります。

1) 食用油の安定性は非常に重要ですが、見落とされがちです。室温でどの油が最も健康的かを考えるだけでなく、もっと重要なのは、その油が普段調理する温度でも健康的な特性を維持しているかどうかです。

2) 食用油の煙点によって、その油が炒め物やサラダドレッシングに適しているかどうかが決まります。

食用油の安定性 中国人は料理の色、香り、味を追求しており、多くの料理は高温の油で強火で炒める必要があります。高温で炒める場合は、酸化したり、酸っぱくなったり、腐ったりしにくい油を使うように特に注意してください。

油や脂肪が酸化すると、酸素と反応して、体に有害なフリーラジカルや化合物が形成されます。

低温環境でも高温環境でも、食用油の酸化や酸性化に対する抵抗力を決定する最も重要な要素は、油中の脂肪酸の相対的な飽和度です。

飽和脂肪酸分子には単結合のみがあり、一価不飽和脂肪酸には二重結合が 1 つあり、多価不飽和脂肪酸には二重結合が 2 つ以上あります。化学的に反応性があり、熱に敏感なのはこれらの二重結合です。

図1: 脂肪酸の代表的な構造

そのため、飽和脂肪と一価不飽和脂肪を多く含む食用油は耐熱性が非常に高いが、多価不飽和脂肪を多く含む油は高温で非常に不安定であり、高温での炒め物には適していない[1]。

スモークポイントとは何ですか?加熱の過程で油の温度はどんどん高くなります。油が一定の温度に達すると、煙が出たり、燃えたりし始めます。この温度は煙点と呼ばれます。調理中に油の温度が油の煙点を超えると、食品が焦げて有毒ガスや有害なフリーラジカルが発生するだけでなく、調理油に含まれる有益な栄養素や植物化学物質も破壊されてしまいます。

したがって、さまざまな用途に応じて適切な煙点を持つ油を選択することが非常に重要です。煙点の低い油は冷たい料理に適しており、煙点の高い油は炒め物に適しています。

煙点は油に含まれる遊離脂肪酸 (FFA) の量によって決まります。FFA 含有量が低いほど、煙点は高くなります。油が精製されるほど、FFA 含有量は低くなり、発煙点は高くなります。

以下の表には、いくつかの一般的な油の発煙点と脂肪酸組成が示されています。

注目すべき点の 1 つは、高い煙点と高い安定性の間に直接的な相関関係がないことです。安定性と煙点は、異なる要因によって決定される 2 つの指標であり、別々に考慮する必要があります。

図 2: 一般的な食用油の組成と発煙点 |出典：著者作成

いくつかの一般的な食用油の特徴を詳しく見てみましょう。

キャノーラ油

キャノーラ油は菜種から作られますが、ユール酸と呼ばれる有毒で苦い物質を除去するために高度な加工が施されています。

成分だけから判断すると、キャノーラ油の脂肪酸組成はかなり優れています。

• 脂肪酸のほとんどは一価不飽和脂肪酸です（約 64%）。

• 多価不飽和オメガ 3 脂肪酸も 9～11% 含まれています。オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の比率は完璧な2:1です。 （両者の比率の詳細については、「魚油は本当に伝説通り良いのか？妊婦は魚油を補給する必要があるのか​​？」をご覧ください。）

• 植物ステロールを多く含み（重量の約 0.9%）、体内のコレステロールの吸収を減らすことができます。

しかし、キャノーラ油は最終製品になるまでに非常に厳しい加工を経ます。

米国で販売されている植物油のトップ4は、大豆油、キャノーラ油、パーム油、コーン油です。これらのオイルは RBD オイルと呼ばれることがよくあります。

RBD は、精製、漂白、脱臭の 3 つの単語の略です。これら 3 つの単語は、RBD オイルの製造プロセスを表しています。 （キャノーラ油の製造を見るには「Fanpu」にアクセスしてください | 出典：https://www.youtube.com/watch?v=omjWmLG0EAs）

まず植物材料（通常は種子）を圧搾して油を絞り出し、次に圧搾した材料を低沸点溶媒（通常はヘキサン）で化学的に抽出して最大量の油を抽出します。

ヘキサンは揮発性が非常に高い溶剤（沸点 69°C）で、毒性は低い（ラットの致死量は 49.0 mL/kg）です。ヘキサンで抽出された精製植物油​​には、油 1 kg あたり約 0.8 mg の残留ヘキサンが含まれていると推定されます。

現時点では、微量にヘキサンが残留している食品を摂取しても健康に害があるという証拠はありませんが、個人的には、毎日食べる場合、長期摂取による蓄積的な影響は評価できないと感じています。

また、これらの RBD オイルには健康に有害なトランス脂肪が含まれている可能性があることにも注意してください。

消費者が求める「あっさりとした味」を実現するために、植物油の精製は最終段階である脱臭工程を経る必要があります。脱臭プロセスでは、遊離脂肪酸やリン脂質などの揮発性成分を除去するために、真空状態で油を 200°C 以上 (場合によっては 235°C まで) に加熱する必要があります。

高温により、少量の不飽和脂肪酸、特にオメガ 3 脂肪酸とオメガ 6 脂肪酸がトランス脂肪に変換される可能性があります。

これにより、有益なオメガ 3 脂肪酸のレベルも低下します。漂白したキャノーラ油を220℃で10時間加熱すると、健康に良いオメガ3脂肪酸であるリノレン酸の含有量が約20％減少します。

図 3: 一般的な植物油に含まれるトランス脂肪酸の含有量。様々な油サンプルの平均的な結果[2, 3]。対照として水素添加大豆油を使用する |出典：著者は参考文献のデータに基づいてグラフを作成しました

高温は油や脂肪の安定性にも影響を与え、劣化を引き起こす可能性があります。

「コールドプレス」キャノーラ油は存在しますが、非常に高価で市場では珍しいです。

そのため、キャノーラ油が最も健康的な油であるという広告はたくさんありますが、個人的には、この高度に加工された製品を長期間摂取することはお勧めしませんが、時々使用するのには問題ありません。

トランス脂肪酸について指摘しなければならない点が2つあります。1) スーパーマーケットの植物油のボトルには、目立つ場所に大きな文字で「トランス脂肪酸0グラム含有」と書かれていることがよくあります。しかし、裏面の細かい文字を注意深く読むと、完全な文面は「1食分あたり」トランス脂肪0グラムとなっています。この「1食分」は大さじ1杯、つまり約14グラムの油を指します。スーパーマーケットで販売されているほぼすべての植物油には少量（5%以下）のトランス脂肪酸が含まれていますが、FDAは0.5グラム未満の成分を0グラムと表記することを許可しているため、これらの製造業者は大きな文字を使用してこの丸められた結論を宣伝しています。たとえば、キャノーラ油 1 食分には実際には 0.2g のトランス脂肪が含まれています。

2) 脱臭プロセスと同様に、揚げ物でもトランス脂肪酸が大量に発生します。多くのファーストフード店では揚げ油を再利用しています。フライドポテトを185℃で1日7時間、1週間揚げると、キャノーラ油のトランス脂肪酸含有量は2.4%から3.3%に増加します。長時間の揚げ物は、人体に有害な不飽和脂肪酸の酸化生成物も多く生成します。

特にレストランで揚げ物を控えるようにしましょう。
その他の植物油（植物油） キャノーラ油などのその他の植物油は、高度に加工され、精製された製品です。したがって、以下の油の摂取も制限し、長期間毎日摂取しないようにする必要があります。大豆油

コーン油

綿実油

ひまわり油

ごま油

グレープシードオイル

ベニバナ油

米ぬか油

オリーブオイル オリーブオイルは心臓に良いと聞いたことがあるかもしれません。これは地中海ダイエットの健康効果の重要な要素であると考えられています。

血液中の善玉高密度コレステロール（HDL）のレベルを高め、酸化低密度コレステロール（LDL）の量を減らすことができます[4、5]。

オリーブオイルに含まれる脂肪のほとんどは一価不飽和脂肪ですが、研究によると、オリーブオイルは180℃で36時間加熱しても栄養素のほとんどを保持でき、耐熱性も非常に高いため[6]、調理にも使用できることが分かっています。

通常のオリーブオイルは、他の RBD オイルと同じ方法で加工されます。残留ヘキサンがなく、トランス脂肪がほとんど含まれていないものを求める場合は、バージン オリーブオイルとエキストラバージン オリーブオイルを選択してください。

バージン オリーブオイルとエキストラバージン オリーブオイルは溶剤で抽出されておらず、脱臭もされていません。相対的に言えば、味も良く、栄養素や抗酸化物質も多く含まれています。

多くの人は、脱臭加工さ​​れた油ほど味気ないものではなく、その強い風味を好まないため、オリーブオイルを好みません。しかし、アメリカのテストキッチンは、177℃で10分間加熱したエキストラバージンオリーブオイルは、加熱した大豆油とほとんど区別がつかない味であることを発見しました。加熱すると風味成分のほとんどは蒸発します。

オリーブオイルは不飽和脂肪酸を多く含んでいるため、酸化を防ぐために涼しく乾燥した場所に保管する必要があります。

アボカドオイル：アボカドオイルの成分はオリーブオイルと似ています。主に一価不飽和脂肪で、少量の飽和脂肪と多価不飽和脂肪が含まれています。オリーブオイルと同じように使われます。基本的に煙点はすべての油の中で最も高く（約270℃）、高温調理に適しています。

ココナッツオイル: 数年前、ココナッツオイルは非常に人気があり、「スーパーフード」と呼ばれていました。栄養が豊富で治療効果があり、特に脳に良く、アルツハイマー病の緩和にも効果があると言われています。かつては、多くのウェブサイトでこれが健康食品のナンバーワンとして紹介され、女神グウィネス・パルトロウやインターネットセレブのコートニー・カーダシアンなどの有名人もこれを推奨していました。 2013年から2017年にかけて、英国におけるココナッツオイルの売上は、約100万ポンドから1,640万ポンドへと16倍に増加しました。

ココナッツオイルはココナッツの果肉から抽出されます。これは実際には新しい食品ではなく、何世紀にもわたってアフリカ、アジア、南アメリカで広く使用されてきました。ココナッツオイルは、20 世紀半ばのアメリカで多くの加工食品に使用されていました。 1940 年代までに、それはアメリカ人の食生活における非乳製品脂肪の主な供給源となり、その後植物油に取って代わられました。

ココナッツオイルに含まれる脂肪の90%以上は飽和脂肪で、ラードやバターよりも多くなっています。大さじ2杯には飽和脂肪が20グラム含まれています。

このため、このオイルは非常に安定しており、室温で半固体となり、劣化することなく数か月、さらには数年間も保存できます。

ココナッツオイルを「スーパーフード」とラベル付けするのは、結局のところマーケティング上の策略です。この種のマーケティングは、大衆を誤解させることが多い。つまり、人々に自分たちの食生活が非常に健康的であると信じ込ませるが、実際はまったく逆である。たとえば、揚げ物を食べた後に「スーパーフード」を食べても大丈夫だ、などである。

動物性脂肪（ラード、獣脂など）動物性脂肪の組成は、動物が何を食べるかによって異なります。動物が穀物を多く食べると、脂肪には多価不飽和脂肪がかなり多く含まれることになります。草を食べる動物には、飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸が多く含まれています。

したがって、自然に育てられた動物性脂肪は炒め物に適しています。ラードは煙点が低く（約 182 ℃）、中温での使用に適しています。

バター 昔は、バターは飽和脂肪が多く不健康だと一般に信じられていました。

しかし、加工マーガリンだけは悪いのです。[7]本物のバターは悪くなく、確かに栄養価が高いです。ビタミンA、E、K2が含まれているだけでなく、共役リノール酸（CLA）と酪酸も豊富に含まれています。

しかし、通常のバターには微量の糖分とタンパク質が含まれており、炒め物に使用すると焦げてしまう恐れがあります。

これを避けたい場合や面倒なことが嫌いでない場合は、乳糖とタンパク質を取り除いた澄ましバター​​またはギーを作ることができます。作り方は非常に簡単で、興味のある方は下の動画を参考にしてください（「ファンプ」国営企業へアクセスしてください）。

穀物を食べた牛のバターに比べ、牧草を食べた牛のミルクから作られたバターにはビタミンK2、CLAなどの栄養素が多く含まれているので、余裕があれば検討してみてもいいかもしれません。

ナッツオイルとピーナッツオイル 市場にはさまざまな種類のナッツオイルがあり、その中には味が素晴らしいものもあります。しかし、多価不飽和脂肪を多く含むため不安定で、サラダには使えますが、炒め物などの高温調理には使えません。

ただし、例外が 1 つあります。マカダミアナッツ オイルは、オリーブ オイルと同様に一価不飽和脂肪酸が豊富で、低温または中温での調理に使用できます。欠点は比較的高価なことです。

ピーナッツオイルも同様です。ピーナッツは木の実ではありませんが、似たような成分を含んでいます。ピーナッツ油は煙点が高い（約 230 ℃）ため、レストランでは揚げ物によく使用されます。しかし、このアプローチはピーナッツ油の安定性を無視しています。ピーナッツ油には不飽和脂肪が多く含まれており、高温での安定性が低く、劣化しやすいのです。

さらに、ピーナッツオイルにはオメガ6脂肪酸が多く含まれています。これは炎症やその他のさまざまな健康問題を引き起こす傾向がある悪い脂肪です。長期使用はお勧めしません。

比較的健康的に炒める方法 油を熱し、煙が出ない程度に光沢が出るまで熱してから、食材をフライパンに入れます。調理後はフライパンの中で食材を冷まさないでください。食材が余分な油を吸収してしまいます。正しい食べ方は、すぐに盛り付けて余分な油を捨てることです。

食用油の保管上の注意：一度に大量に購入しないでください。腐ってしまう前に使い切れるよう、少量ずつ購入しましょう。

食用油が酸化して劣化する主な触媒は、熱、酸素、光です。

そのため、オリーブオイルや不飽和脂肪酸を多く含むオイルは、涼しく乾燥した暗い場所に保管し、使用後は必ずすぐにキャップを締めるようにしてください。

結論 1. 最善の栄養戦略は、食事を多様化し、ニーズに応じてさまざまな調理油を選択することです。例えば、アボカドオイルや高品質のエキストラバージンオリーブオイルは、高温炒めに使用できます。中温調理にはラード、バター、マカダミアオイルが使えます。冷たい料理にはナッツオイルやオリーブオイルが使えます。ただし、高度に工業的に加工された油は避けるようにしてください。

2. それぞれ適度に行うのがベストです。私は個人的に、オイルの種類を不定期に交換しています。一年中同じオイルを使い続けないでください。現在の研究では毎日新しい結果が生まれており、計画は変化のペースに追いつくことができません。適度に行えば問題はないでしょう。

3. 過熱を避けてください。油を過熱すると、味が悪くなるだけでなく、油に含まれる脂肪酸や栄養素も破壊されてしまいます。油は面倒だから、油を使わずに水で調理すれば健康的じゃないかと言う人もいるかもしれません。食通がこの考えに恐怖を感じるかどうかはさておき、次の記事では、このアプローチが科学的な観点から信頼できるかどうかについてお話しします。

参考文献

[1] G. MARTIN et al., 酸化加熱油の健康影響1.フードサービスリサーチインターナショナル13、41-55（2001）。

[2] H. Azizian、JK Kramer、「フーリエ変換近赤外分光法（FT-NIR）を用いたトランス脂肪酸に重点を置いた油脂中の脂肪酸の迅速な定量法」脂質40、855-867（2005）。

[3] OK SEAN.、GW SARA.、W. VIRGINIA.、C. I‐CHEN.、「一部の非水素化米国植物油中の必須脂肪酸のトランス幾何異性体のレベル1」食品脂質ジャーナル1、165-176（1994）。

[4] O. Castaner et al.、オリーブオイルポリフェノールの酸化LDLに対する抗体に対する効果。ランダム化臨床試験。臨床栄養学30、490-493（2011）。

[5] J. Marrugat et al.、食用オリーブオイル中のフェノール含有量の違いが脂質とLDL酸化に及ぼす影響 - ランダム化比較試験。 Eur J Nutr 43、140-147 (2004)。

[6] Y. Allouche、A. Jimenez、JJ Gaforio、M. Uceda、G. Beltran、「加熱がエキストラバージンオリーブオイルの品質指標と化学組成に与える影響」農業食品化学ジャーナル55、9646-9654（2007）。

[7] MW Gillmanら、マーガリン摂取と男性における冠状動脈疾患疫学8、144-149（1997）。

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